Növényi fehérjék
A gyömbért nemcsak Ázsiában tekintik univerzálisan alkalmazhatónak. Mindenekelőtt a megnövekedett vér az izmok keringése fontos a jó izomépítéshez. Ezenkívül a gyömbér támogatja a laktát és így biztosítja az optimális regenerálódást edzés után.
Azok, akik összeállítják táplálkozási tervüket a szójabab izomfelépítésére, 37 gramm növényi fehérjét várhatnak. A 84 értéke továbbra is nagyon jó tartományban van, és a fehérje mellett a szójabab is magasan ragyoghat kálium tartalom. 2004-ig a kávét még mindig a dopping anyagot, de ma törölték a doppinglistáról.
Hatóanyagával koffein, a kávé növekedését okozza vér nyomás és magasabb pulzusszám. Ennek eredményeként több ismétlést hozhat létre, gyorsabban haladhat felfelé és fokozhatja az eredményt zsírégető. Az edzés előtt két eszpresszó jelentősen növelheti a teljesítményt.
Az egyik növény, amelyet teljesen alábecsülnek a táplálkozási terv készítésekor, a zsázsa. A zsázsa sok vasat és C-vitamint tartalmaz. A vas csökkentheti az izomfáradtságot, és a túróval kombinálva a zsázsa sok fehérjével is pontot szerezhet. A burgonya nemcsak a szénhidrátok, hanem más élelmiszerek biológiai értékének növekedését is biztosítja. Például, ha a burgonyát tojással fogyasztják, a tojás biológiai értéke 100-ról 136-ra nő, így még több fehérje alakulhat közvetlenül izomtömeggé.
Példa táplálkozási tervre
Az alábbiakban bemutatunk egy táplálkozási tervet egy 80 kg-os személy számára. Reggelire teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és banán kerül felszolgálásra, amely 654 kkal 18 gramm fehérjével, 126 gramm szénhidrátok és 9.5 gramm zsír. Ebédidőben az étkezés tartalmazhat pulykamellet, marhahúst, tojást, csirkemellfilét és burgonyát.
Ez további 610 kkal, 75 gramm fehérjét, 16 grammot eredményez a test számára szénhidrátok és 25 gramm zsír. Edzés előtt ihat egy fekete kávét a teljesítmény optimalizálása érdekében. Nem gazdag tápanyagokban, de növeli a szív sebesség és pulzusszám. Az izomépítő edzés után beveheti a tejsavó fehérjét és a dextrózt.
Ezek kiegészítők adjon kb. 720 kkal, és tartalmaz 80 gramm fehérjét, 100 gramm szénhidrátot és 2.5 gramm zsírt. Összességében az ezzel rendelkező személy diéta A terv körülbelül 2000 kkal, 180 gramm fehérjét, 240 gramm szénhidrátot és 36 gramm zsírt fog fogyasztani. Természetesen diéta nélkül is meg lehet csinálni kiegészítők edzés után és vegye be a tápanyagokat burgonyán, tésztán, marhahúson, szójababon, brokkolin és tojáson keresztül.
Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne egyél túl monoton, és hogy valamilyen változatosságot hozzon a diéta időről időre. Ez a minta táplálkozási terv inkább a kezdők számára készült, és nem reprezentatív a haladó vagy a legjobb sportolók számára, mivel számottevően többet kell enniük kalória és ezért több tápanyagra van szükségük.
