Hasizom edzés felszerelés nélkül
A hasi izom edzése felszerelés nélkül könnyen elvégezhető otthon, úton vagy munkahelyen. Csak egy kis helyre és esetleg puha felületre van szüksége, például izo-matracra alkalmasság mat. Az egyik gyakorlat a Planks.
Itt a test vízszintes helyzetben van a padló felett, csak az alkar és a láb hegyei érintik a padlót. A test többi része megfeszül, és párhuzamot képez a padlóval. Ezt a támasztási helyzetet ezután a szinttől függően 20-60 másodpercig kell tartani.
Változatként felváltva emelhet jobbra és balra láb röviden le a földről. Ez a gyakorlat az egyeneset edzi hasizmok. Az oldaltámasz a Plank variációja, és erősíti a ferdét és az oldalt hasizmok.
Ehhez feküdjön le a padló oldalára, és támassza alá magát a padlótól az alsó részével alsókar és az alsó lábfejet úgy, hogy a test egyetlen része se érje a padlót, kivéve ezt a két pontot. A fej a gerinc meghosszabbításában tartják, és a test egy vonalat képez megereszkedés nélkül. Most ezt a pozíciót egy bizonyos ideig (20–60 másodpercig) meg lehet tartani, vagy további változtatásokat lehet bevezetni a medence vagy a felső rész felemelésével. láb.
A ropogás és a felülés olyan egyéb gyakorlatok, amelyek felszerelés nélkül is elvégezhetők. A ropogások során a hátadon fekszel, és a lábadat csípőben és térdben hajlítod körülbelül 90 fokkal. Aztán vállak, fej és a nyak felemelkednek a padlóról és a térd felé húznak.
Most menj vissza a padló felé, de csak annyira, hogy a vállöv és a fej ne érjen a padlóhoz. A Sit Ups használatával a hátadon fekszel, függőleges lábbal. A karok felfelé tarthatók.
Most elkezdi emelni a felsőtestét a padlóról, és egyenesen ülő helyzetbe vezeti. Ezután a felső test ismét teljesen a padlóra fektethető. Ezt a két gyakorlatot három sorozatban és tíz-20 ismétléssel kell végrehajtani.
A Thera-Band kiválóan alkalmas a hasizmok. A Crunches gyakorlatban csodálatosan integrálható. A hátadon fekve a lábad meggörbül, és a Thera-szalagot mindkét bokára helyezzük.
A végeket balra és jobbra tartják a kezekkel a csípő szintjén csontok hogy a zenekar feszültség alatt álljon. Most a lábakat kissé felemelik a padlóról, és megkezdődhetnek a ropogások. A karok a padlón maradnak, csak a felsőtestet emelik fel a padlóról, és a szalag feszültsége ellen hat.
Egy másik gyakorlat az orosz csavar a Thera-zenekarral. Itt ülsz a földön kissé behajlított lábbal. A karokat a felsőtest elé hajlítják, és a Thera-bandot mindkét lábfej köré helyezik, és mindkét kezével a mellkas. Most egyenes háttal elkezdi a felsőtestét balra és jobbra oldalra fordítani, hogy a Thera-Band feszültség alá kerüljön. 15-20 alkalommal ismételheti meg ezt a gyakorlatot.
A sorozat összes cikke:
