Bevezetés
A szedésre általában nagyon különböző ajánlások vonatkoznak étrend-kiegészítők, amelyek némelyike nem mindig helyes. Ha a BCAA-t a kiegészítés, különféle tényezők befolyásolhatják a helyes adagolást. Ide tartozik a sporttevékenység, az intenzitás, a magasság és a testtömeg is.
Mennyit kell venni a BCAA-ból?
Sajnos erre a kérdésre nem könnyű válaszolni, mivel erős egyéni különbségek vannak. A helyes adagoláshoz kérjük, vegye figyelembe az adott termék ajánlott adagolását. A BCAA azok közé az aminosavak közé tartozik, amelyeket a test nem képes előállítani, és ezért a diéta.
Ezért az úgynevezett esszenciális aminosavakhoz tartoznak. Diétásként kiegészítés azoknak a sportos embereknek, akik egészségesen étkezni is szoktak, a BCAA 15 gramm mennyisége általában jó mérce. Nagy fizikai megterhelés esetén a napi maximális mennyiség kb.
35 gramm BCAA-t (max. 50 gramm) nem szabad túllépni. Azoknak, akik nem sportolnak, általában napi tizenkét gramm BCAA-ra van szükség.
Ez az összeg leucin, az izoleucin és a valin normál esetben az egészségesek körébe tartozik diéta. Ha azonban megnézi leucin, izoleucin és valin külön-külön, a napi ajánlások jelentősen eltérnek. Az egészséges embernek 50-XNUMX milligrammot kell elfogyasztania leucin testtömeg-kilogrammonként.
A nem sportoló (kb. 75 kg) esetében ez 0.5-3.5 gramm leucin. A sportolóknak intenzitástól és gyakoriságtól függően öt-tíz gramm leucinra van szükségük.
Az izoleucin esetében a nem sportolókra vonatkozó követelmény körülbelül napi egy gramm. A sportolóknak lényegesen több izoleucinra van szükségük. Itt a szükséges bevitel a sport típusától, időtartamától és intenzitásától függően változhat.
Az extrém és versenyző sportolóknak napi 15 gramm izoleucinra van szükségük. Az átlagos sportolók napi öt-nyolc grammal bírnak. Valin ismét valamivel alacsonyabb adagban van.
A sportolóknak napi három-hét grammot kell fogyasztaniuk szükségleteik kielégítésére. A versenyző sportolóknak kicsit többet, a nem sportolóknak pedig sokkal kevesebbet kellene venniük. Általában nagyon fontos, hogy ezt a három aminosavat mindig együtt vegyék. Csak így tudják kialakítani optimális hatásukat.
Milyen gyakran kell bevenni a BCAA-t?
Általánosságban elmondható, hogy a BCAA-k naponta négyszer korlátozhatók. Mindenesetre egy beviteli időnek az edzés előtt kell lennie, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a következő terhelésekhez. A bevitelnek körülbelül fél órával kell lennie az edzés előtt, hogy a BCAA-k az izmokba szállíthatók legyenek és hozzájárulhassanak az izomépítéshez.
Ha nagyon intenzív edzésről van szó, és az edzés mennyisége is nagyon magas, akkor edzés közben is bevehet egy kis adagot. Egy másik alkalom közvetlenül az edzés után következik, így a regeneráció optimális, az izomfehérje pedig megvédhető és felépíthető. A nem edzésnapokon a BCAA-kat három-négy egyenlő adagra lehet felosztani, és a napi étkezéssel együtt bevinni.
Az utolsó adagot lefekvés előtt lehet bevenni az éjszakai gyógyulás optimalizálása érdekében. Ha teljes edzésszünetet tartanak, akkor elegendő a BCAA-t a nap két részében bevenni, általában reggel és este. Ez megvédi az izmokat a fehérje sejtek lebomlásától.
