A medencefenék különösen hasznos hólyaggyengeség és a inkontinencia. Mutatunk néhány egyszerű gyakorlatot medencefenék feladatok.
Hogyan gyakorolhatom a megfelelő izmokat?
Mielőtt elkezdené a medencefenék testmozgás, fontos a megfelelő izmok azonosítása. A következő gyakorlat:
- Csípje össze a záróizmokat, mintha le akarná állítani a vizelet áramlását.
- Amikor összehúzta a megfelelő izmokat, érezni fogja az izmok enyhe felemelkedését a medence alatt felfelé és befelé.
- A test más részeit (fenék, has, az alsó lábszár belső oldalai) nem szabad mozgatni ebben a folyamatban.
Megfelelő az izomrész?
Akkor készen áll az indulásra:
- Húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy más izomrészeket is megterhelne. Ismételje meg akár 10-szer.
- Próbáljon egyszerre 6-8 másodpercig megfeszíteni az izmokat.
- Végezze el a gyakorlatokat naponta 3-szor.
Intenzívebb medencefenék edzés
Intenzívebb edzéshez próbálja ki a következőket:
- Összehúzza az izmokat 8 másodpercig.
- Ezt követően próbálja még szorosabban bezárni az izmokat 3-4-szeres gyors összehúzódással.
Miért csak edzeni kell a medencefenék izmait?
A medencefenék izmai a medence belső oldalán helyezkednek el. Körülveszik a húgycső, hüvely és bélnyílás, és a záróizmokkal együtt szabályozzák a nyílásokat. Ezenkívül biztosítják a húgycső. Ha ezek az izmok túl lazák, a húgycső megereszkedhet az erőfeszítés során, ami ellenőrizetlen vizeletszivárgást eredményez.
Erős izmok szorosan körülveszik a hólyag aljzatba.
A legyengült izmok nem akadályozhatják meg a húgycső süllyedését. Ezeket az izmokat kifejezetten edzheti, és ezáltal erősítheti őket. Az edzés hatékony, nincs mellékhatása, és napi tizenöt percnél nem hosszabb.
Mit tehetek a hólyag gyengesége ellen?
Egyszerűen fogalmazva, hólyaggyengeség képtelenség irányítani a vizelési inger. A vizelet kis vagy nagy mennyiségben megy ki, anélkül, hogy képes lenne megállítani. Ennek számos oka lehet.
És nem vagy egyedül: Németországban 6 millió ember szenved ettől. A leggyakoribb forma az stressz inkontinencia. Te is tudod? Amikor te köhögésnevetni, tüsszenteni, nehéz tárgyakat emelni vagy más fizikai erőfeszítést tenni, önkéntelenül vizeletet ürít, anélkül, hogy késztetne a WC-re.
De tehetsz róla. Nagyon egyszerű, sőt: a medencefenék edzés.
Gyakorlatok a medencefenékre
Számos helyzet segít a medencefenék izmainak tornáztatásában. Csak válassza ki azt a pozíciót, amelyben a medencefenék izmait legjobban megfeszítheti más izmok használata nélkül.
Meg tudja csinálni valaki?
Igen. Soha nem késő elkezdeni a medencefenék gyakorlatait. Akár 40, akár 70 évesen kezdi, az egyetlen fontos dolog, hogy rendszeresen végezze a gyakorlatokat. Tegye a kaliszténikát mindennapi életének részévé fogmosás.
Már 2-3 hónap elteltével jelentős javulást kell tapasztalnia. Ha 2-3 hónapos rendszeres medencefenék-gyakorlat után nem érez javulást, kérjük, forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
