Hány kalóriára van szüksége egy terhes nőnek?
Terhesség alatt a napi energiaszükséglet növekszik – de csak a negyedik hónaptól és nem is sokkal: a terhesség végére mindössze 10 százalékkal. Ez azt jelenti, hogy egy terhes nőnek körülbelül 2300 kilokalóriára van szüksége naponta. Egy nem terhes nőhöz képest ez napi 300 kilokalóriával több, ami nagyjából egy sajtos szendvicsnek vagy egy gyümölcsös joghurtnak felel meg. Átlagosan azonban minden európai körülbelül 3400 kilokalóriát fogyaszt naponta, ami lényegesen több, mint amennyire egy terhes nőnek szüksége van.
Fokozott vitamin- és társszükséglet.
A kissé megnövekedett energiaszükségletnél fontosabb a megfelelő fehérje-, ásványianyag-, vitamin- és nyomelem-ellátás. Ezért nem kell többet ennie a terhesség alatt, csak jobban, kiegyensúlyozottabban és egészségesebben. Ön is táplálja gyermekét, és tápanyagokkal látja el a keringésén keresztül. Ügyeljen tehát arra, hogy jó minőségű ételeket válasszon és készítsen!
Terhesség: tervezd meg jól az étrendedet!
Nem biztos benne, hogy már ésszerű étrendet követ? Akkor a következő kis táplálkozási terv segít abban, hogy jól tápláltan vészelje át a terhességet és a szülést:
- Egyél mértékkel az alacsony zsírtartalmú húst (hetente három-négy adag), zsíros tengeri halat (heti két adag) és zsírszegény tejtermékeket (napi három adag vagy pohár).
- Fogyasszon néhány készételt, magas zsírtartalmú ételeket, gyorséttermeket (csak alkalmanként) és édességet (naponta körülbelül egy marékkal).
* Egy adag a kezedben elférő mennyiségnek felel meg.
Ügyeljen arra is, hogy rendszeresen étkezzen, és mindig a lehető legfrissebben készítse el az ételt. Válasszon növényi olajokat az állati zsírok helyett. Ha reggeli rosszulléte van, vagy növekszik a haskörfogat, érdemes a nap folyamán elosztva kisebb étkezéseket fogyasztani (három főétkezés és két uzsonna), hogy fedezze tápanyagszükségletét.
Egészséges táplálkozás – terhesség vitamintabletták és társai nélkül.
A terhesség alatt kiegyensúlyozott étrenddel nagyon vigyázhatsz magadra és gyermekedre. Az étrendi folsav és jód azonban nem fedezi a szükségletet. A várandósság alatti vasellátásra is vigyázni kell: a vasban gazdag ételek (brokkoli, kelkáposzta, sovány hús stb.) fogyasztása önmagában bizonyos esetekben nem elegendő a szükséglet fedezésére.
Összességében a következő tápanyagok ellátása különösen kritikus a terhesség alatt:
Folsav
Jód
A jódhiány szintén növeli a gyermek fejlődési rendellenességének valószínűségét. A gyermek egészséges testi-lelki fejlődéséhez napi 100-150 mikrogramm (µg) jodid elegendő. A jódozott konyhasó hasznos, de legfeljebb négy grammot szabad naponta fogyasztani. Jó természetes jódforrások a tengeri halak, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek. A tengeri halakat és a tenger gyümölcseit azonban csak mértékkel szabad fogyasztani – gyakran nehézfémekkel, például higannyal szennyezettek.
Ha pajzsmirigybetegsége van, mindenképpen beszélje meg kezelőorvosával, hogy fogyaszthat-e további jódot, és mennyi.
Vas
A terhesség alatt megnő a vas mennyisége a vérben, és ezzel együtt a leendő anya vasszükséglete is. A jóddal és a folsavval ellentétben a hiány gyakran elkerülhető vasban gazdag étrenddel a terhesség alatt. A legfontosabb vasforrás a hús. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek azonban sok vasat is tartalmaznak. Jó, nem húsos vasforrások a répa, az eper és a köles. A C-vitamin támogatja a vas felszívódását. Ezért a vasban gazdag ételeket mindig magas C-vitamin tartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel, például káposztával, paprikával vagy naranccsal (beleértve a narancslevet is) kombináljuk.
Speciális diéta terhesség alatt
nem eszel húst? Tartózkodsz a halaktól? Vagy egyáltalán vegán étrendet tartasz? Ha a terhesség alatt speciális diétát szeretne folytatni, mindig értesítse nőgyógyászát.
Vegetáriánusok
Azok a vegetáriánusok, akik elegendő mennyiségű fehérjedús ételt és tejterméket fogyasztanak (ovo-lacto vegetáriánusok), általában jól el vannak látva minden fontos tápanyaggal. A hústól való tartózkodás azonban vashiányhoz vezethet. A vas fontos ásványi anyag a baba egészséges fejlődéséhez. Vegetáriánusként ezért különös figyelmet kell fordítania arra, hogy elegendő vasat kapjon húsmentes ételekből. Mindig kombinálja a teljes kiőrlésű termékeket C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Ha a nőgyógyász vashiányt diagnosztizál, vaspótlásra lehet szükség.
Ha nem eszel halat, akkor hiányozhatnak a fontos omega-3 zsírsavak. Ekkor napi 200 mg DHA – egy hosszú szénláncú omega-3 zsírsav – bevitele javasolt.
vegánok
Továbbra is nézeteltérés van a szakértők között abban, hogy mennyire veszélyes a születendő gyermekre az állati eredetű termékek nélküli étrend:
Az American Dietetic Association (ADA) és a Kanadai Dietetikusok (DC) szerint nincs semmi baj a jól megtervezett vegán (vagy vegetáriánus) étrenddel a terhesség alatt. A két szervezet ugyanakkor hangsúlyozza, hogy az ajánlott tápanyagszükséglet fedezéséhez egyes esetekben étrend-kiegészítők adására is szükség lehet.
A terhesség alatti alultápláltságot minden áron el kell kerülni. Ez ugyanis komoly egészségügyi kockázatokat rejt magában, különösen a gyermek idegrendszerének fejlődése szempontjából. Ezért elengedhetetlen, hogy tájékoztassa nőgyógyászát, ha terhessége alatt vegán étrendet tervez.
Mit nem szabad enni vagy inni a terhes nőknek?
A terhesség azt is jelenti, hogy egy vagy két ételről vagy stimulánsról lemond, hogy ne károsítsa a gyermeket:
Alkohol terhesség alatt
Ezért a terhesség alatt feltétlenül kerülni kell az alkoholfogyasztást! A desszertek, csokoládé, gyümölcslevek, pékáruk, maláta sör és még az alkoholmentes sör is tartalmazhatnak kis mennyiségű alkoholt. A tartalom azonban olyan alacsony, hogy nem áll fenn a gyermek károsodásának veszélye, ha alkalmanként fogyasztja.
Az első hetekben általában nincs tudatában annak, hogy terhes. Ha ez idő alatt alkoholt fogyasztott, nem kell aggódnia. Az első hónapban az úgynevezett mindent vagy semmit elv érvényesül. Az embrionális sejtek ebben a korai fázisban mindenhatóak, ami azt jelenti, hogy még bármilyen sejtté fejlődhetnek, és kompenzálják a kisebb hibákat. Súlyos hiba esetén vetélés következik be. Az alkoholfogyasztás az ötödik héttől válik kritikussá, amikor a születendő gyermekben megindul a szervfejlődés.
Nyers tej, sushi és szalámi
A terhességet néha olyan szövődmények kísérik, mint a koraszülés vagy a fejlődési rendellenességek. Ezt élelmiszer eredetű fertőzések (toxoplazma, listeria, szalmonella) okozhatják. Ezek a kórokozók főként nyers állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, ezért terhesség alatt nem fogyasztható. Konkrétan elsősorban a következőkről van szó:
- alul főtt hús
- nyers, sós pácolt vagy hidegen füstölt hal (sós hering, pisztrángfilé, füstölt lazac, sushi)
- Nyers tej
Várandósság alatt sem tanácsos nyers sonkát, teakolbászt, darált húst és szalámit fogyasztani. Ne egyél nyerstejből készült sajtot sem. Ugyanez vonatkozik a nyers tojásból készült ételekre (például majonézre vagy tiramisura). A biztonság kedvéért a gyümölcsöt és zöldséget is mindig alaposan mossa meg, mielőtt elfogyasztja őket.
Kóla terhesség alatt
A kávéhoz hasonlóan a kóla is serkentő hatású koffeint tartalmaz. Ez gátolja a vas felszívódását és növeli a vérnyomást. A koffein a méhlepényen keresztül a születendő gyermekhez is eljut, és ott is hatékony. Ezért terhesség alatt csak kis mennyiségben igyon koffeintartalmú italokat, például kávét, zöld teát, fekete teát vagy kólát. A terhes nőknek azt tanácsolják, hogy egyáltalán ne igyanak koffeint tartalmazó energiaitalokat.
A kóla magas cukortartalma is a túlzott fogyasztás ellen szól.
Édesgyökér terhesség alatt
Terhesség: óvatosan a fűszerekkel?
Egyes gyógynövények és fűszerek nagy mennyiségben összehúzódást válthatnak ki, például a szegfűszeg, a petrezselyem és a fahéj. Az ételek fűszerezésére használt normál mennyiségek azonban nem jelentenek veszélyt.
Van még egy oka annak, hogy a fahéjat nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. A Cassia fahéj különösen sok kumarint tartalmaz – olyan ízesítőanyagot, amely érzékeny embereknél már kis mennyiségben is májkárosodást okozhat. Kevesebb kumarin van a (drágább) ceyloni fahéjban.
Terhesség: a máj és a májkolbász betiltása?
A terhességet gyakran kíséri bizonyos ételek utáni vágy. A friss máj ne tartozzon ezek közé, mert sok A-vitamint tartalmaz. Ez különösen a terhesség első trimeszterében káros lehet a gyermekre.
A májkolbász viszont lényegesen kevesebb A-vitamint tartalmaz, és alkalmanként fogyasztható. Ez is főtt húskészítmény és nem nyers kolbász, amit terhesség alatt mindig kerülni kell (pl. teakolbász vagy szalámi).
Mézzel édesíteni a terhességet?
A mézzel kapcsolatban ismételten szóba kerül a pirrolizidin alkaloidokkal (PA) való esetenként magas szennyezettség is. De ne aggódj emiatt: a Közép- vagy Dél-Amerikából származó méz különösen szennyezett, míg az európai méz kevésbé.
Terhesség: káros anyagok gombában, belsőségben és tonhalban
A terhesség az a szakasz, amikor a szennyezett élelmiszert a szokásosnál is jobban el kell kerülni – a gyermek, de természetesen az anya érdekében is. Csökkentheti a káros anyagok bevitelét, ha:
- A gyümölcsöket és zöldségeket mindig alaposan mossuk meg, vagy akár pucoljuk is meg őket
- Vadgombát csak kis mennyiségben fogyasztani (kadmium, higany, radionukleotidok!)
- A belsőségeket – különösen a vadon élő állatokból – csak ritkán fogyasszuk (nehézfémek!)
- Ne fogyasszon naponta 20 grammnál többet lenmagot (kadmiumot!)
- Terhesség alatt csak ritkán eszik tonhalat és más ragadozó halakat (higanyt!)
Terhesség: káros a mák?
A BfR nem tanácsolja a mákot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztását. Ennek oka az alkaloidok, például a morfin és a kodein esetenként magas tartalma, amelyeket orvosilag erős fájdalmak enyhítésére használnak. A mákban gazdag élelmiszerekben a morfium mennyisége néha a terápiás tartományba eshet. Azonban például egy mákos tekercsnél nincs kockázat.
Táplálkozás terhesség alatt: az allergia megelőzése a gyermekben?
A terhesség alatti étrend megváltoztatása és bizonyos ételek elkerülése nem akadályozza meg gyermeke esetleges allergiáit. Az olajos tengeri halak rendszeres fogyasztása azonban állítólag megelőzi az allergiát. Csökkentheti gyermeke allergia kockázatát is, ha a terhesség alatt a lehető legkiegyensúlyozottabb és változatosabb étrendet eszik.
