Élelmi rost nem hiányozhat az egészséges életmóddal összefüggésben diéta. Pozitívan befolyásolják a szervezet emésztését, mivel biztosítják a széklet puhaságát. Így hatékonyan megakadályozhatják székrekedés. A felnőtteknek kb. 30 grammot kell fogyasztaniuk élelmi rost naponta, például olyan élelmiszerekben, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek. Nem szabad azonban túl sok anyaggal ellátnia a testet élelmi rost vagy: Egyébként nem csak puffadás, hanem az ásványi anyag problémái is egyensúly előfordulhat.
Az élelmi rostok szerkezete
Az élelmi rost szinte kizárólag növényi ételekben található meg, és a szervezet számára nagyrészt emészthetetlen. Vagyis nem vannak lebontva a gyomor és a belek, és szinte emésztetlenül ürülnek. Ez azért van, mert ezeket nem tudja lebontani, vagy csak hiányosan a enzimek megtalálható a gyomor-bél traktusban. Az élelmi rostok csoportja különféle anyagokat tartalmaz, beleértve az alábbiakat:
- Pektin
- inulin
- Cellulóz
- hemicellulóz
- Zselé
- Guar
- A lignin
Általában megkülönböztetnek víz-oldható és vízben nem oldódó anyagok. Víz- az oldható rost főleg olyan élelmiszerekben található meg, mint a gyümölcsök és zöldségek, vízben oldhatatlan, másrészt a teljes kiőrlésű termékekben.
Pozitív hatás az emésztésre
Az étkezési rostok pozitív hatással vannak az emésztésre. Nevezetesen duzzadóként és töltőanyagként meg tudnak kötődni víz maguknak - egyes esetekben a saját súlyuk akár 100-szorosáig is. Ez növeli a székletet kötet a bélben és serkenti a bél perisztaltikáját, azaz a bél aktivitását. Ezenkívül a széklet lazábbá válik és könnyebben ürülhet. Az élelmi rostok pozitív hatással vannak a bélflóra. Táplálkozási alapul szolgálnak a „jó” bél számára baktériumok amelyek letelepedtek ott. Ezek különösen jól szaporodhatnak, ha elegendő étkezési rost van jelen.
Egyéb egészségügyi hatások
Az emésztésre gyakorolt pozitív hatás mellett állítólag az étkezési rostok megelőzik vagy csökkentik bizonyos betegségek kockázatát. Ezek tartalmazzák érelmeszesedés, szív támadások és cukorbetegség (2. típus). Az anyagok biztosítják, hogy a vér cukor szint csak lassan emelkedik étkezés után. Ennek eredményeként nemcsak megakadályozhatják cukorbetegség, hanem fontos szerepet játszanak a napilapban is diéta cukorbetegek. Továbbá vér cukor szintet, az élelmi rost is pozitívan befolyásolhatja koleszterin szintek. Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy elegendő fogyasztás esetén egyes típusú rák ritkábban fordulnak elő. Azonban, hogy az étkezési rostok valóban csökkenthetik-e a kockázatát vastagbél rák még tudományosan nem bizonyított. Annál biztosabb, hogy megelőzhetnek más betegségeket a végbél területén - aranyér, Például.
Az étrendi rostokban alig van kalória
Az étrendi rostok többnyire emészthetetlenek. Ennek eredményeként alig látnak el energiát a test számára, így szinte nincs is energiájuk kalória: 100 gramm élelmi rostra csak két kalóriát számítanak. A sok élelmi rostot tartalmazó ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta, néha viszonylag sok a tészta kalória. Első pillantásra tehát nem tűnnek alkalmasnak fogyás. Mivel azonban az élelmi rostok sokáig jóllaknak, célszerű lehet a diéta. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne egyél túl sok zsíros vagy cukros ételt egyszerre. Ezért kerülnie kell azt is diófélék amennyire csak lehet fogyókúra közben: Bár ezek rostokban gazdagok, sok zsírt is tartalmaznak. 10 egészséges kenyérfajta
Táplálkozás: rostokban gazdag ételek
Általában napi 30 gramm rost fogyasztása ajánlott. Németországban azonban a legtöbb ember lényegesen kevesebbet fogyaszt, nőknél körülbelül 23, a férfiaknál 25 grammot. Ez többek között annak köszönhető, hogy sok fehér lisztből készült terméket fogyasztanak. Ha figyelni akar egy rostdús étrendre, akkor a következő ételekhez kell nyúlnia:
- Gyümölcsök, például alma, körte, bogyók, kivi vagy citrusfélék.
- Zöldségek, például brokkoli, borsó, sárgarépa, burgonya, Brüsszel és fehér káposzta.
- Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű termékek kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta.
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek, például borsó, lencse vagy bab
A szárított gyümölcsök, például a szárított sárgabarack vagy a szárított szilva is különösen gazdag rostban. Itt azonban meg kell jegyezned, hogy ezeknek is magas cukor tartalmat, és így sokakat tartalmaz kalória.
Változtassa meg az étrendet lassan
Az érzékeny egyének számára a megnövekedett rostfogyasztás okozhat puffadás. Ezért lassan szoktassa testét a megnövekedettre adag. Például kezdje a fehér helyettesítésével kenyér teljes kiőrlésű kenyérrel. Hasonlóképpen használhat teljes kiőrlésű tésztát a szokásos tészta helyett. Vagy egyszerűen fogyasszon egy kicsit több gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg héjjal!) A nap folyamán. Figyelem: Ha jobban figyel a rosttartalmú étrendre, akkor az ivási szokásait is módosítania kell. Mivel az étkezési rostok megköthetik a vizet a belekben, különösen fontos a kellően magas folyadékbevitel. Ne fogyasszon túl sok élelmi rostot: mivel megköt ásványok és a nyomelemek valamint a víz mellett egyébként hiánytünetek is jelentkezhetnek.
