A tisztán növényi eredetű diéta nagy léptekkel közeledik a társadalom közepéhez. Egyre többen vesznek részt az éves „Veganáriumban”, és áttérnek növényi alapokra diéta részben vagy akár örökké. Mit jelent ez nekik Egészség vitatott vita tárgya. Ebben a zűrzavarban nehéz nyomon követni. A szakmai szemlélet segít.
Mi különbözteti meg a vegán étrendet?
Akik vegánt követnek diéta ne fogyasszon állati eredetű ételeket. Ez nem csak a húst, tejtermékeket és tojás a menüből, hanem nyúlós medvék is zselatin, különféle aromák, állati adalékanyagok, például kármin és gyümölcslevek, valamint tojásfehérje vagy zselatin segítségével tisztított borok. Első pillantásra ez a diéta nagyon korlátozónak tűnik, ezért sokan aggodalmukat fejezik ki a praktikum miatt. Egy metaanalízis szerint azonban a vegán étrend egészségre gyakorolt pozitív mellékhatásai lehetnek például a
- Elhízottság,
- Cukorbetegség,
- Egyéni rákos megbetegedések
- És a szív- és érrendszeri betegségek
számol. Azt azonban el kell mondani, hogy ez csak akkor igaz, ha a vegán étrend egészséges és kiegyensúlyozott. A növényi alapú termékek növekvő népszerűsége miatt egyre nagyobb a magasan feldolgozott élelmiszerek kínálata is, ami rossz lehet Egészség diétás formától függetlenül.
Milyen kockázatokkal járhat a vegán étrend?
A vegán étrend ellen gyakran idézett érv a Német Táplálkozási Társaság (DGE) álláspontja, amely a különféle tápanyagokat kritikusnak és potenciálisan kritikusnak tekinti. Meg kell jegyezni: az egyetlen kritikus tápanyag az vitamin B12. Ezen kívül vannak a potenciálisan kritikus tápanyagok
- Fehérje vagy esszenciális aminosavak
- D-vitamin
- Vitamin B2
- Kalcium
- Vas
- Jód
- cink
- Szelén
- És omega-3 zsírsavak.
A potenciálisan kritikus alatt azt értjük, hogy ezek a tápanyagok túl kis mennyiségben lehetnek jelen a vegán étrendben. A DGE-nek ebben teljesen igaza van, ezért kell komolyan venni álláspontját ebben a tekintetben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegán étrend lehetetlen. A világ egyik legnagyobb tápláló társasága, az Amerikai-amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a jól megtervezett vegán táplálkozás az élet minden szakaszában megfelelő terhesség a Stillzeit felett gyermek, fiatal, felnőtt és idősebb korig. A „jól megtervezett” hozzáadása itt fontos, mert táplálkozási ismeretek nélkül valójában nehéz lehet olyan étrendet fogyasztani, amely tisztán növényi igényeket elégít ki.
Excursus: Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II - tápanyaghiány még a kevert ételeket fogyasztóknál is.
Gyakran különösen a vegán étrend tűnik különösen kockázatosnak, mivel az emberek nehezen tudják kielégíteni velük a tápanyagigényüket a DGE szerint. Itt azonban differenciáltabban kell szemlélni a helyzetet, és a National Nutrition Survey II (NVS II) segít [3]. Néhány évvel ezelőtt végezték, hogy megtudják, hogyan áll a német lakosság tápanyagellátása. Az NVSII főleg vegyes étrendű embereket érintett. A tudósok megállapították, hogy a tápanyagok hiánya sem ritka még ezekben az embercsoportokban sem. Gyakran kielégítetlen igényt találtak:
- D-vitamin: A nők 91 százaléka és a férfiak 82 százaléka.
- B2-vitamin: a nők 20 százaléka és a férfiak 26 százaléka
- B12-vitamin: a nők 26 százaléka és a férfiak 8 százaléka
- Kalcium: a nők 55, a férfiak 46 százaléka
- Vas: a nők 58 százaléka és a férfiak 14 százaléka
- Jód (kivéve a jódozott sót): a nők 97 százaléka és a férfiak 96 százaléka.
- Cink: a nők 21 százaléka és a férfiak 32 százaléka
Következésképpen igaz lehet, hogy a vegán étrend összefüggésében fennáll a tápanyaghiány veszélye, és ehhez átgondolt menetrendre van szükség. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegyes étrendet folytató emberek önmagukban mentesek a hiány kockázatától. Nekik is előnyös a jól megtervezett étrend.
A teljes ételek fogyasztása elengedhetetlen a vegánok számára
A jól megtervezett vegán étrend magában foglalja az összes releváns élelmiszercsoport rendszeres felhasználását. Ezek tartalmazzák:
- Teljes kiőrlésű gabonák: Jelentős mennyiségű fehérjét, rostot, B-t tartalmaz vitaminok és értékes ásványok mint például cink és a vasaló.
- Kalciumdúsított növény tej: Segít a napi szükségletek kielégítésében, literenként 120 mg kalciummal.
- Hüvelyesek: gazdag fehérjékben, rostokban, fitokemikáliákban, B-vitaminokban és értékes ásványi anyagokban.
- Szója termékek: Kiváló szállítói a nélkülözhetetleneknek aminosavak és ezért hozzájárul az igényeket kielégítő vegán étrendhez. Az intoleranciával kapcsolatos mítoszok am miatt tartalmazott fitoösztrogének most cáfolták.
- Nuts, magvak és mag: A fajtától függően jó minőségű B-vitamin-források zsírsavak, rost és ásványi anyagok.
Mivel a biohasznosulás különféle tápanyagok, mint pl vasaló, fehérje, cink és a vitamin A növényi eredetű B2 nem mindig olyan jó, mint az állati eredetű, ezért az étrendet ennek megfelelően kell beállítani. Például a biohasznosulás nem hem növény vasaló forrásának kiszolgálásával növelhető C-vitamin étellel és fogyasztással kávé csak körülbelül másfél órát választ el az étkezéstől. Célszerű a fitinsavat lebontani teljes kiőrlésű gabonákban áztatással, csírázással vagy pörköléssel, mivel ez egyébként gátolhatja abszorpció ásványi anyagok, például vas és cink.
| Extra tipp: A vegánok fedezik a mindennapokat kalcium könnyebben elérhetik a kalciumban gazdag ásványi anyagot víz. Vannak olyan fajták, amelyek több mint 500 milligramm kalcium literenként, ahol a személyes folyadékigény kielégítésével a kalciumigény is teljesül. |
Vérértékek a vegánoknál
Függetlenül attól, hogy hiánytünet jelentkezik-e a vegán étrend miatt, általában csak a vér teszt pontosítást nyújthat. Annak kiderítése érdekében, hogy biztosított-e saját tápanyagellátásuk, a vegánoknak rendszeresen meg kell lenniük a vér teszt. Egy kis vér a kép itt nem elegendő, mert ez nem fedi le a tápértékeket. A vegán felnőtteknél évente egyszer, a növényi gyermekeknél pedig évente kétszer ellenőrizni kell az értékeket:
- Holo-transzkobalamin: Jelentős jelölője a B12-vitamin hiány.
- ferritin: Leírja a vasraktározás állapotát.
- Cink a szérumban
- Szelén a szérumban
- EGRAC: feltárja, hogy elegendő-e vitamin A B2 felszívódik.
Ki akarja az övé jód A tesztelt ellátásnak nem a vérértéket kell választania, hanem a vizelettel történő kiválasztási tesztet.
| Fontos: Ezen paraméterek közül sokat a betegnek kell fizetnie, mivel ezek olyan szolgáltatások, amelyekre nem vonatkozik Egészség biztosítás. Az előzetes konzultáció információkat nyújt a várható költségekről. |
Kiegészítők a vegán étrendben
A mikrotápanyagok ellátása a növényi étrendben nem mindig lehetséges anélkül kiegészítők. Ez viszont nem kizárási kritérium.
| Figyelem. A szükségesről kiegészítők, a nőknek és a férfiaknak mindig egyénileg kell tájékozódniuk, és nem szabad hanyagul nyúlniuk a tápanyagkészítményekhez. Sok ásványi anyag és vitamin egyébként túladagolható, ami káros az egészségre. Alapbetegségek és abszorpció rendellenességek, a különleges óvintézkedések is fontosak, ezért a kiegészítést meg kell vitatni a szakemberekkel. Ez az információ soha nem pótolja az orvos látogatását vagy hangját táplálkozási tanácsok és csak tájékoztató jellegű. |
Azok a kiegészítők, amelyekre a vegánoknak gondolniuk kell egy kezdeti vérvizsgálat után:
- Vitamin B12
A. Kiegészítése vitamin B12 elengedhetetlen a vegán étrendben. A cianokobalamin a legjobban kutatott és a legstabilabb, de a dohányosok és az emberek nem fogyaszthatják vese betegség helyett. A metilkobalamint vagy az úgynevezett MHA-formulát kell választaniuk, amely a metil-, hidroxi- és adenozilkobalamin három formájából áll. Ami a dózist illeti vitamin B12, a vegánoknak tudniuk kell, hogy az egyszer bevitt mennyiség nem felel meg a adag amely a kiegészítés. Az úgynevezett belső tényező, amely a gyomor nyálkahártya, a B12-vitamin étkezésenkénti bevitelét körülbelül 1.5 ug-ra korlátozza. Például egy felnőtt napi napi igénye körülbelül 4µg, ezért további passzív abszorpció a szájon át és a bélen keresztül nyálkahártya szükséges. Ez a teljes összeg körülbelül egy százalékát teszi ki adag. Következésképpen az ajánlott napi adag felszívódási rendellenességekkel nem rendelkező egészséges felnőtt ember esetében 250 µg. Itt 1.5 ug a belső faktorból és 2.5 ug a passzív abszorpcióból származik. Ez csak a cianokobalaminra vonatkozik; nagyobb adagokra lehet szükség más formák esetén.
- Jód
Találkozni a jód önmagában a jódozott sóval szembeni követelmény nehéz, ha a grammonkénti 20 µg alatti tartalom alacsony. Végül is egy felnőtt embernek napi körülbelül 200µg jódra van szüksége. Emiatt a vegánok élhetnek akár a kiegészítés vagy megfelelő algákhoz, például norihoz. Az algáknak feltétlenül rendelkezniük kell elemzési értékekkel, és nem lehetnek túl gazdagok jódban. A pajzsmirigy betegségben szenvedő betegek számára a legjobb, ha előzetesen megbeszélik a jódbevitelt az endokrinológussal.
- Szelén
Németországban a talaj gyenge szelén, ezért a növényi élelmiszerek alig tartalmazzák ezt a tápanyagot. Gyakran mondják, hogy az igényt Brazília fedezni tudja diófélék. A variációs tartományok azonban gyakran nagyon nagyok, ezért nem biztos, hogy mennyi szelén valójában egy dióban van. Ha biztonságban akar lenni, nyúljon a kiegészítés szelenometioninnal vagy nátrium szelenit az Ön személyes igényeinek megfelelő (!) adagolásban.
- D-vitamin
D-vitamin szintetizálható az emberi test által a bőr. Ez azonban nem vonatkozik azokra az emberekre, akik idejük nagy részét beltéren töltik nyáron, és októbertől áprilisig sem. Emiatt a hiány nagyon gyakori, és olyan tüneteket hozhat, mint depressziós hangulat vagy hajlam a fertőzésekre. A helyes adag nem számítható ki, amíg rendelkezésre áll a vérérték. Itt ismét orvoshoz kell fordulni.
- Omega-3 zsírsav
A lényeges zsírsavak az omega 3 (alfa-linolénsav vagy ALA) és az omega 6 (linolsav vagy LA) az étrenden keresztül felszívódik. Az omega 3-ból ezután a test képezi a zsíros anyagot savak dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA). Ezt azonban csak akkor tudja megtenni, ha elegendő mennyiségű ALA áll rendelkezésre, és nem fogyasztanak túl sok LA-t. Ennek oka az a tény, hogy az ALA és az LA ugyanazt a rendszert használja az anyagcserén belül. Minél több LA áll rendelkezésre, annál nehezebb a szervezet számára DHA és EPA létrehozása, mert az alfa-linolénsav alig használható. Emiatt hasznos lehet a DHA és az EPA kiegészítése dúsított mikroalgaolajjal.
