Bevezetés
A vas fontos nyomelem az emberi testben. Nagy szerepet játszik a vér képződés és anyagcsere folyamatok. Ennek megfelelően a hiánytünetek különféle súlyos tünetekhez vezethetnek. Enyhe esetén vashiány, a változás diéta és a táplálékkal történő megnövekedett vasbevitel gyakran elegendő a vasraktárak feltöltéséhez. Van mind állati, mind számos növényi étel, amely vasat tartalmaz.
A magas vastartalmú ételek áttekintése
Az alábbiakban áttekintjük azokat az ételeket, amelyek különösen magas vasmennyiséget tartalmaznak. A vastartalom 100 g élelmiszerre vonatkozik.
- Vér kolbász 30.0 mg
- Sertéshús máj 18.0 mg
- Szárított rókagomba 17.0 mg
- Tökmag 12,5 mg
- Köles 9.0 mg
- 8.0 mg lenmag
- Lencsék 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Borjú máj 7,8 mg
- Szójabab 6.6 mg
- Osztriga 6,25 mg
- Csicseriborsó 6,2 mg
- 5.5 mg zabpehely
- Spenót 4.1 mg
A természetben a vas két különböző formában található meg: kétértékű és háromértékű vas.
A kétértékű vasat a belek háromszor jobban felszívják, mint a háromértékű vasat. A kétértékű vas kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például a marhahús filé (3 mg / 2.3g), sertéshúsfilé (100 mg / 3.0g), és különösen nagy mennyiségben vér kolbász (30 mg / 100g), sertéshús máj (18.0 mg / 100g) vagy marhahús sonka (10.0 / 100g). Különösen a vörös hús is tartalmaz koleszterin, ami rossz a szív-és érrendszer, purinok, amelyek elősegítik köszvényés egyéb káros anyagok (különösen máj).
Ezért a húst mértékkel kell enni. A vegetáriánusok és a Veganer számára is vannak jó vasszállítók. A gabonafélék, például búza (8.0 mg / 100g), kölespehely (9.0 mg / 100g) vagy különösen a quinoa (8.0 mg / 100g) és az amarant (9.0 mg / 100g) jó alternatíva az állati termékekhez, és bőséges reggelit kínálnak .
A növényi termékekből származó vas biológiai hozzáférhetősége gyengébb, ezért a szervezet kevésbé könnyen felszívja és hasznosítja. Ennek javítása érdekében ajánlott ezeket a termékeket C-vitaminnal együtt bevinni, például narancs vagy citromlé formájában. Ez a téma érdekes lehet Ön számára is:
- Vashiány vegetáriánusoknál
Tök a vetőmagok nagyon magasak a legvaskosabb ételek listáján.
12.5 mg / 100 g mennyiséggel a legjobb 10 közé tartoznak. Ezenkívül a pisztácia 7.0 mg, a napraforgómag 6.0 mg és fenyő dió 5.0 mg vas / 100 g. Változatos alternatíva ill kiegészítés gazdag reggelire gabonapelyhek szárított gyümölcsök.
A szárított őszibarack (6.5 mg / 100g), a kajszibarack (4.4 mg / 100g) vagy a füge (3.2 mg / 100g) szintén nagy mennyiségű vasat tartalmaz. A friss gyümölcsök, például a mangó vagy az áfonya is sok vasat tartalmaznak. A zöldségek között is számos vasforrás létezik, beleértve a rókagombát (8.0 mg / 100g), a spenótot (4.0 mg / 100g), káposzta (2.0 mg / 100 g-ig) vagy valamivel szokatlanabb csicsóka (3.7 mg / 100 g) és fekete szalifikus (3.3 mg / 100 g).
A burgonya viszont kevesebb vasat tartalmaz. 0.3 mg / 100 g dózisban egy nőnek körülbelül 5 kg burgonyát kell fogyasztania, hogy fedezze napi 150 mg vasigényét. Nagyon vas alternatíva a hüvelyesek.
A szójabab (9.7 mg / 100g), a lencse (8.0 mg / 100g) vagy a fehérbab (7.0 mg / 100g) könnyen versenyezhet az állati termékekkel. Egy másik pozitív szempont, hogy a vas - szemben a vitaminok - nem bomlik szét főzés közben, ami azt jelenti, hogy akár meleg ételeket is lehet készíteni. Egyéb magas vas biológiai hozzáférhetőségű állati termékek a tojások.
2 tojás (= 100 g) elfogyasztása 1.8 mg vasat eredményez. A tejtermékek, például a parmezán (0.7 mg / 100g), az olvasztott sajt (0.9 mg / 100g) vagy a félkemény sajt (0.3 mg / 100g) viszonylag kevés vasat tartalmaznak. A tejtermékek is tartalmaznak kalcium, ami akadályozza a vas felszívódását a belekben. A tejet, a sajtot és a joghurtot ezért kerülni kell, vagy csökkenteni kell 1 órával az étkezés előtt, alatt és után, vasban gazdag ételek mellett.
