Szaggatott böjt: fogyás éhezés nélkül?

Súlycsökkenés éhezés nélkül, létfontosságú és hatékony - ez az, amit sok fogyás rajongó remél az időszakos böjtölés. A rajongói közösség az úgynevezett szakaszos böjtölés növekszik. Eltérően, mint a hagyományos letörésekkel, napokig vagy akár több hétig sem marad el étel nélkül. A letörési szakaszok kezelhetőek és váltakoznak a normál táplálkozás fázisával - így ez a ritmus nagyon jól integrálható a mindennapi életbe. A fogyás mellett időszakos böjtölés állítólag javulni is cukor és a zsír anyagcserét. Hogyan működik az intervallumos böjt, mit hoz és mennyire egészséges ez a forma diéta Az alábbiakban megtudhatja.

Mi az intervallumos koplalás?

Jellemző az intervallumos koplalásra, amelyet más néven időszakos böjt, az evés fázisainak és azoknak a fázisoknak a váltakozása, amelyekben semmit sem esznek meg - tehát időközönként böjtöl. Különböző formái vannak időszakos böjt: a böjt óráról órára elvégezhető, de teljes napra is. Böjt időszak nem igényel bonyolult utasításokat vagy speciális diéta terv - az evés és a böjt intervallumai számítanak.

Terv szerinti szakaszos böjt: melyek a módszerek?

Attól függően, hogy az egyes intervallumok mennyi ideig tartanak, különbséget tesznek az intervallum-koplalás különböző módszerei között. A legnépszerűbb formák:

  • A 16: 8 módszer
  • A 5: 2 módszer
  • A 1: 1 módszer
  • A 12: 12 módszer

Ezenkívül a különböző írásmódok is gyakoriak, például „16/8 módszer”, „16–8 módszer” vagy „5–2 módszer”. Minden megnevezés leírja az evés időtartamának és a böjt időközének arányát.

Mit jelent a 16: 8 intervallumos koplalás?

A 16: 8 intervallumos böjt a legnépszerűbb intervallumos böjt. Itt nyolc órára korlátozhatja az étkezési időt. A nap hátralévő 16 órája böjtöl - ebben az összefüggésben beszélünk a 8 óráról is diéta. A napi terv ezzel a módszerrel úgy nézhet ki, hogy az ember csak 11 és 19 óra között vesz magának ételt. A következő reggel 11 óráig csak kalóriamentes italok megengedettek. Alternatív megoldásként az étkezési fázist 8 órától 16 óráig is el lehet helyezni, és vacsora nélkül is megtehető. Az intervallumos böjt egyik különleges előnye: Egy ilyen terv rugalmasan adaptálható. Ha például közeledik a társaskörű vacsora, akkor a böjt fázisát olyannyira meghosszabbíthatjuk, hogy az étkezés 8 órás időablaka az időben hátrébb tolódjon.

Szakaszos böjtölés 5: 2 arányban.

Az 5: 2 változat magában foglalja a szokásos étkezést, étkezési szünetek és korlátozások nélkül, a hét öt napján. A hátralévő két napon a kalóriabevitel a nőknél körülbelül 500 kcal-ra (kilokalória) és a férfiakra 600 kcal-ra korlátozódik. Ideális esetben kerülje a könnyen emészthető anyagokat szénhidrátok mint például a tésztában, a búzalisztben vagy cukor ezeken a napokon, és alacsony cukortartalmú gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjeforrások után nyúlnak. Ideális esetben válasszon nem egymást követő napokat a két böjtnapra, amikor szintén kevés van feszültség.

1: 1 módszer és 12:12 módszer - böjt és étkezés szinkronban.

Az „Eat Stop Eat” vagy az alternatív böjt az intervallumos böjt 1: 1 módszerét írja le. Ez a forma magában foglalja az egyik nap étkezés nélküli és a másnapi normális étkezést. A 12:12 módszerben az intervallumok csak 12 órásak - a „részmunkaidős böjt” viszonylag rövid formája. Tehát például be lehet állítani az időablakot a 7 és 19 óra közötti étkezésre - sokak számára egyébként is egy szokásos napi terv. Az evés viszonylag rövid szünete miatt azonban ez nem az intervallumos koplalás gyakori változata.

Időközi böjt kezdőknek

A kezdők számára az intervallumos böjt 16: 8 formája különösen alkalmas, mert az éjszakai pihenés étkezési szünetnek számít. Ha akarod: lefogysz alvás közben, ami mellesleg gyakran hozzájárul az alvásminőség javulásához. A 16: 8 intervallumú böjt egyébként nagy népszerűségre tett szert, különösen Dr. Eckart von Hirschhausen televíziós orvos révén, aki jelentős sikereket tudott elérni és tíz kilogrammot is lefogyhatott vele - ezért a böjt ezen formáját alkalmanként a a Hirschhausen-diéta.

Mit ehet intervallumos böjt alatt?

Az időszakos böjt az egészséges étrendre támaszkodik, de nem ad külön útmutatásokat vagy korlátozásokat. Így az étkezési szakaszban nem szabad mértéktelenül enni, és nem kell kalória aprólékosan. Ahogy oly gyakran előfordul a szakaszos koplalással, az egészséges és kiegyensúlyozott keverék a siker kulcsa. Az éhezési szakaszban kizárólag inni kell, és amennyire lehetséges, kalóriamentesen - a legalkalmasabbak:

  • Víz (ha szükséges, egy csipetnyi almával almaecet vagy egy szelet citrom).
  • Vékony zöldségleves
  • Erősen hígított gyümölcslé
  • Cukrozatlan tea

Kávé is megengedett, de anélkül cukor és a édesítőszerek. Akik isszák kávé val vel tej folytathatja. Tej van valamennyi kalória - de egy kis korty nem rontja el az intervallumos koplalás sikerét. Hosszabb böjt időtartama alatt a házilag elkészített zöldség- vagy csirkehúsleves segíthet a szervezet tápanyagellátásában és enyhítheti az éhségérzetet.

Megengedett az alkohol intervallumos koplalás alatt?

Ahogy étkezési időszakokban is normálisan étkezhet, alkohol szakaszos böjt alatt is megengedett. Ez azonban természetesen csak mértékkel. Az éhezési intervallumok alatt azonban alkohol tabu.

Fogyni intervallumos böjtöléssel?

Egereken végzett tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az intervallumos koplalás elve szerinti étkezés javíthatja a súlyproblémákat. Nem szükséges csökkenteni a kalória fogyás kiváltására. Úgy tűnik, hogy ezt egy humán alanyokkal végzett kísérleti tanulmány is bizonyítja. Ezenkívül egy másik tanulmány megmutatta, hogy kevésbé zsírmentes tömeg intervallumos böjt alatt elveszik, mint egy kalóriacsökkentő diéta során.

Hogyan működik az intervallumos koplalás?

Az intervallumos böjt cselekvési elve, más diétákkal ellentétben, nem a kalóriák csökkentésén alapul, hanem arra irányul, hogy a test az étkezés hosszú szüneteivel állítsa be anyagcseréjét. A mögöttes elmélet: Ha az étkezési szünet 14 óránál tovább tart, a test átkapcsol égő szénhidrátok nak nek égő zsír - és ehhez felhasználja a testben tárolt zsírokat. Szemben az a összeomlási diéta, amelyben az anyagcsere „gazdaságos üzemmódra” vált, az intervallumos éhgyomorra sem lehet jo-jo hatás. Emiatt az intervallumos böjt népszerű a fogyás szempontjából.

További hatás az egészségre

De más is Egészség-promóciós szempontok figyelhetők meg a fent említett egérvizsgálatban. Így a vér az egerek értékei javultak, és ezáltal a betegségek veszélye javult szív és csökkent a ciklus. Gyulladáscsökkentő hatás, valamint a LDL koleszterin értékeket már többször meg lehetett mutatni. Ha a táplálékbevitel egész nap eloszlik, a test ismételten felszabadul inzulin. Azonban a inzulin megakadályozza zsírégető több órán át. Idővel a test sejtjeiben immunitás alakul ki a inzulin és így annak előfutára cukorbetegség. Az időszakos böjt képes ellensúlyozni egy ilyen rendellenességet. Ezt olyan vizsgálatok jelzik, amelyekben már megfigyelték az inzulinérzékenység javulását. Az időszakos éhezés másik pozitív következménye a növekedési hormon fokozott felszabadulása szomatropinra. Ez a hormon befolyásolja zsír anyagcserét és a fehérjeszintézis. Ez fokozott izomnövekedést eredményez.

A sejtek tisztítása intervallumos koplalással

A sejtek újrahasznosításának - az úgynevezett autofágia - hatását gyakran említik az intervallumos koplalás kapcsán is. Az éhezési szakaszban az egyes sejtek olyan energiát kapnak, amelyek nem szükségesek a túléléshez, például régi és hibás sejtrészektől - ily módon a sejt megtisztul. A túlevés azonban megzavarja ezt a folyamatot. A koplalással viszont a testet már nem foglalkoztatja az emésztés, és figyelmét a sejtek tisztítására fordíthatja. Állatkísérletek arra is utalnak, hogy ennek a hatásnak életet meghosszabbító hatása lehet.

7 tipp: Hogyan lehet sikeres intervallumos koplalással

A sikeres intervallumos koplaláshoz vegye figyelembe az alábbi tippeket:

  1. Lassan kezdje: A kezdéshez tanácsos lehet 12 órás böjtintervallummal kezdeni, majd lassan meghosszabbítani 16 órára.
  2. Ne várjon túl sokat: Kerülje a fizikai testet feszültség az éhezési intervallumok alatt, különösen az elején.
  3. Egyél kiegyensúlyozott és egészséges étrendet, rengeteg zöldséggel és fehérjével, és ne legyen túl sok szénhidrátok.
  4. Tartózkodjon az étkezések közötti harapnivalóktól és a túlzott falástól - csak egyél normális adagokat.
  5. Ügyeljen arra, hogy sok folyadékot igyon a nap folyamán. A reggel legjobb megkezdésének módja egy pohár víz.
  6. Néhányan egy üresen gyakorolják gyomor elősegítheti az emésztést. Akár 10 perc gyaloglás vagy kötél ugrás is elegendő lehet.
  7. Az éhségtámadások ellen segítenek kávé vagy ízesítésű italok, például egy pohár víz egy szelet citrommal.

Mennyi ideig kell tartania az intervallumos koplalást?

Az, hogy intervallumos böjtöléssel mennyit és milyen gyorsan lehet fogyni, egészen más, és természetesen attól függ, hogyan eszel az étkezési időszakokban. Az éhezési módszerre nincs időkorlát. Ha a hangsúly az fogyás, lassan csökkentheti az intervallumos koplalást, és fokozatosan befejezheti azt, amikor elérte a súlycélt. Lehetséges azonban az intermittáló böjt is, mint hosszú távú táplálkozási forma. Ebben az esetben elegendő a heti három nap böjtje például a 16: 8 módszer szerint.

Az intervallumos koplalás mellékhatásai és hátrányai

Szédülés, fejfájás és a fagyasztó mellékhatásként jelentkezhetnek, különösen az éhgyomri koplalás kezdetén. Ezek a kisebb mellékhatások azonban egy kezdeti akklimatizációs periódus után megszűnnek. A felmerülő érzés lehetséges oka szédülés lehet a só hiánya. Segíthet egy csipet só hozzáadása egy pohár vízhez. Arra is ügyelnie kell, hogy elegen igyon. Forró tea, meleg lábfürdő és egy extra réteg ruha segít a hideg ellen.

Kinek nem megfelelő az intervallumos koplalás?

Elvileg minden egészséges ember kipróbálhatja az intervallumos koplalást. Gyermekek, tinédzserek, valamint szoptató és terhes nők számára azonban az időszakos böjtöt - csakúgy, mint más étrendeket - alkalmatlannak tartják, mivel a tápanyaghiány kockázata túl magas. Ugyanez vonatkozik az idősebb emberekre és a súlyos betegségben szenvedőkre soványság vagy étkezési rendellenességek. Ha gyógyszert szed, a böjt megkezdése előtt ellenőriznie kell orvosát, hogy az intervallális koplalás megfelelő-e az Ön számára. Az óvatosság különösen ajánlott a cukorbetegség, mivel a böjt csökkentheti vér cukorszint, amely veszélyes lehet a vércukor- csökkentő gyógyszerek. Ha már vannak olyan állapotai, mint pl rák, anyagcsere-betegségek, alacsony vér nyomás vagy krónikus betegségek esetén is tanácsos beszél először orvoshoz.

Az intervallum koplalás kritikája

Annak ellenére, hogy a kezdeti tudományos tanulmányok pozitív hatásokat tulajdonítanak az intervallum koplalásának, kritika is felmerül. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) nem tulajdonít tartós előnyöket az intervallumos koplalásnak: „A DGE nem tartja hasznosnak ezt a módszert a súly hosszú távú szabályozásában. Átalakítás a Egészség- a táplálkozás támogatása ezzel nem valósul meg. ” A német kutatói is rák a heidelbergi kutatóközpont igazolja, hogy az 5: 2-Methode nem jobb sikerrel jár, mint a napi kalóriakészlet csökkentése. Az ember-orvosi vizsgálatok száma az Intervallfastens hatékonyságára, valamint annak hatására Egészség egyelőre még kicsi, a hosszú távú vizsgálatok teljesen hiányoznak. Az eredmények gyakran ellentmondanak egymásnak, vagy a tudósok eltérő következtetéseket vonnak le megfigyeléseikből. Ezenkívül a különböző vizsgálatok különböző típusú intervallum-koplalással működnek, ami az eredményeket alig hasonlítja össze. Ezért túl korai végleges értékelést adni az intervallumos koplalás előnyeiről vagy lehetséges mellékhatásairól.

Következtetés: az intervallumos koplalás érdemes lehet

A tanulmányokban megfigyelt hatások arra engednek következtetni, hogy az egészséges és létfontosságú test számára nemcsak a mi, hanem a mikor is döntő lehet. Még akkor is, ha az éhezési módszer hatását még nem vizsgálták kellőképpen, sok tudós intervallumos koplalásban látja a betegségek ellensúlyozásának lehetőségét - negatív hatások nem vezethetők le az eddig végzett vizsgálatokból. Mindazonáltal minden részmunkaidős böjtnek tudatában kell lennie annak, hogy az étkezés szakaszában nem szabad mindent és minden bizonnyal túlzott mennyiségben fogyasztani. Mindig szem előtt kell tartani az elfogyasztott mennyiséget és az étel tápanyagtartalmát - ezért erősen ajánlott az egészséges ételek kiválasztása. Az intervallumos böjt értelmében nem enni többet, mint amennyi a valójában szükséges ahhoz, hogy jobban túlélje a következő ételt szünet. Kiegyensúlyozott étrend esetén a szakaszos böjt hozzájárulhat a közérzet növeléséhez és emellett bosszantó kilók leadásához. Az időszakos böjt tehát nemcsak diéta, hanem táplálkozási megközelítés a testsúly fenntartása és a jó érzés érdekében. Egészséges receptekkel és testmozgással kombinálva egyensúly a mindennapi élet, az időszakos böjt jó alapot jelenthet a hosszú távú (fogyás) sikerhez.