Bevezetés
Sportoláskor az emberi test különféle erőforrásokat fogyaszt, amelyeket a megterhelés után pótolni kell. A zsírok mellett fehérjék és különféle ásványi anyagokat, szénhidrátok energiaellátóként nagyon fontos szerepet játszanak. Szénhidrát felosztható egyszerű, kettős, többszörös és többszörös cukrokra.
Dextróz (glükóz) és gyümölcscukor (fruktóz) az egyszerű cukrok jól ismert példái. Laktóz (diszacharid) tejcukor, a keményítő pedig poliszacharid. Ezek különbözőek szénhidrátok többé-kevésbé fontos funkciókkal rendelkezik a testben, ezért mindig elegendő mennyiségben kell őket tartalmaznia a testben diéta.
A szénhidrátok felszívódnak a belekben a véráramba, majd a test megfelelő helyeire szállítják. Az állati keményítő (glikogén) fontos szerepet játszik a test energiájában egyensúly. Főleg az izmokban és a máj és fontos energiaszolgáltató.
A fizikai aktivitás során a glikogén éget az izomsejtekben, hogy energiát termeljen. A szénhidrátok különösen alkalmasak égő mert az energiaellátás gyorsabb, mint a zsírokkal és fehérjék és hatékonyabb. Az aktivitás intenzitásától és időtartamától függően a szervezet glikogénkészletei többé-kevésbé kimerülhetnek.
Edzés vagy verseny után különösen fontos feltölteni energiakészleteit. A szénhidrátban gazdag táplálékbevitel hatásait most elmagyarázzuk, majd különböző ajánlásokat mutatunk be a különböző képzési típusokra. Ha feltételezzük a maximális terhelést egy edzésen vagy egy versenyen, ésszerű azt feltételezni, hogy a sportoló glikogénkészletei szinte kimerültek, és az edzés után pótolni kell a hiányzó tápanyagokat.
Az elegendő folyadék mellett a szénhidrátban gazdag ételeket most nagyobb mennyiségben kell szállítani. Zabpehely, tészta, rizs, fehérbab, lencse és vese a bab ajánlott, mivel szénhidráttartalma meghaladja az 50% -ot 100 grammonként. A szénhidrátok célzott bevitele fizikai megterhelés után biztosíthatja, hogy a test feltöltse energiakészleteit, és lehetővé tegye az optimális regenerációt.
Az izomsejtekben lévő üres szénhidrátkészletek egy órán belül öt és hét százalék között regenerálódhatnak, így több mint 20 órát vehet igénybe, mire az izmok és máj teljes. Különösen hosszú távú edzéscélok esetén nagyon fontos figyelni a teljes regenerálódásra, mert ellenkező esetben az edzés hatása gyengébb vagy egyáltalán nincs. A glikogén formájában lévő szénhidrátok feltöltik a készleteket, és felkészítik az izmokat egy várható terhelésre, így minimum magasabb szint lehetséges.
Számos, megfelelő regenerációs szünettel rendelkező edzőegység révén a sportoló teljesítményszintje apránként növekszik. Az izomglikogén tárolókapacitása növekszik, a lebomlási és szállítási mechanizmusokat optimalizálják és alkalmazzák a nagyobb igényekhez. Az izomépítésnek is előnyös a szénhidrátban gazdag diéta képzést követően.
Annak ellenére, hogy az edzés után gyakran nincs éhségérzet, a sikeres gyógyuláshoz fontos, hogy közvetlenül edzés után fogyasszon szénhidrátot és elegendő folyadékot. A szénhidrátok nagyon fontos szerepet játszanak a kitartás edzés, ezért az ilyen edzés után elengedhetetlen a szénhidrátbevitel. Általános ajánlás a szénhidrátbevitelre napi hat-tíz gramm / testtömeg-kilogramm.
Egy átlagos felnőtt, 75 kg testtömegű férfi esetében ez napi 450-750 gramm szénhidrát. Intenzív kitartás edzés, napi tíz gramm testtömeg-kilogramm szénhidrátot kell elfogyasztani a készletek feltöltéséhez és a lehető legjobb regeneráció biztosításához. Abban az esetben kitartás edzés, fontos, hogy edzés vagy verseny előtt elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, hogy az üzletek jól meg legyenek töltve a terheléssel.
A testmozgás során megtanítják az üzleteket. A szénhidrátban gazdagokkal kapcsolatban gyakran vannak téves feltételezések diéta állóképességi erőfeszítés után: Helytelen az a feltételezés, hogy a szénhidrátok bevitele erőfeszítés után főleg zsírokká alakítja őket. Az állóképességi erőfeszítések után elfogyasztott szénhidrátok az izmok glikogénkészleteinek feltöltését szolgálják. Ha ez nem történne meg, a test bomlani kezdene fehérjék az izmoktól (izomszövet), hogy feltöltse tárolókapacitását.
Ez csak akkor történik meg, ha a glikogénkészletek teljesen kiürültek. Ennek megakadályozása és az új izomszövet felépítése érdekében nagyon fontos a szénhidrátellátás közvetlenül az állóképességi terhelés után. Kímélik az izomfehérjét, felgyorsul a regeneráció és ideális esetben megnő az izomtömeg.
Alatt kitartó edzés és a folyamatos megterhelés, a szénhidrátban gazdag étrend utólag fontos szerepet játszik. Ban ben erősítő edzés és a testépítés során a hangsúly erősen az izomépítésre és a regenerációra irányul. Az új izmok felépítéséhez tehát edzésingerre, valamint szénhidrát- és fehérjében gazdag étrendre van szükség.
A szénhidrátok természetesen ugyanolyan fontosak, mint az kitartó edzés. A fehérjék ellátása azonban még egy fontos szerepet játszik. A szénhidrátok feladata ugyanaz erősítő edzés mint a kitartó edzés, csak hogy a hangsúly inkább az izomszövet növekedésére irányul.
Ehhez a szervezetnek fehérjékre van szüksége a szénhidrátokból származó energia mellett. Az izomsejtek nagy százalékban tartalmaznak fehérjét és szénhidrátokat, és fehérjékre van szükség az izomépítéshez. A napi fehérjeszükséglet egy átlagos felnőtt esetében körülbelül 60 gramm.
Intenzív után is erősítő edzés, ezt az értéket egyáltalán nem vagy csak kissé kell növelni az izomnövekedés biztosítása érdekében. Az egyetlen fontos dolog, hogy szénhidrátokat adnak a fehérjékhez annak érdekében, hogy energia álljon rendelkezésre az izomnövekedéshez. A bevitel arányának négynek egynek kell lennie a szénhidrátok javára, mert a túl sok fehérje lelassíthatja az izomnövekedést.
A szénhidrátoknak ezért nagy jelentősége van az edzés során. Különösen edzés vagy terhelés után fontos a szénhidrátellátás. A képzés típusának nincs nagy szerepe.
Nem számít, milyen sport, a szénhidrátoknak fizikai tevékenység után mindig ugyanazok a feladataik. Fel kell tölteniük az izmok glikogénkészleteit, és ezáltal fel kell gyorsítaniuk a regenerációt. A „szénhidráttábla” téma segít jobban megérteni ezt a területet.
Fehérjével kombinálva serkenti az izomsejtek új képződését és ezáltal elősegíti az izomnövekedést. Ennek különösen az erőnléti edzésnél van fontos funkciója. Ezenkívül az izom energiaellátási rendszere hatékonyabbá válik, és a glikogénkészletek több glikogént képesek felszívni.
Ez a hatás azonban nem terjeszthető ki a végtelenségig. Amit nem szabad megfeledkezni a szénhidrátok sok pozitív tulajdonságával együtt: A sok nem mindig segít sokat. Ez azt jelenti, hogy a túlzott szénhidrátellátás nincs jelentős hatással a regenerációra és az izomnövekedésre. Ha a szervezetben a glikogénkészletek megteltek, és a szénhidrátok továbbra is ellátódnak, előfordulhat, hogy a felesleges glikogén zsírszövet.
