Alvás időtartama
Ajánlott alvási idő minden korosztály számára:
Korosztály | Ideális alvási idő |
Újszülött (0-3 hónap) | 14-17 |
Csecsemők (4-11 hónap) | 12-15 |
Csecsemők (1-2 év | 11-14 |
Óvodás gyermekek (3-5 év) | 10-13 |
Iskolás gyermekek (6-13 évesek) | 9-11 |
Tizenévesek (14-17 év) | 8-10 |
Fiatal felnőttek (18-25 évesek) | 7-9 |
Felnőttek (26-64 évesek) | 7-9 |
Idősek (≥ 65 év) | 7-8 |
A nyugodt alvást elősegítő magatartások
- általános
- Tartson rendszeres napi rendet.
- A reggeli gyors induláshoz hagyja, hogy a nappali fény bejöjjön a szobába, hogy a agy tudja, hogy a nap kezdődik (a napfény beállítja a belső órát).
- Ne szundítson napközben
- A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen, de 18:00 után kerülje az intenzív sportolást.
- Készítsen pufferzónát a munkanap és az ágyba lépés között.
- Este tompítsa a fényerőt (tompítsa a fényeket), hogy a agy tudja, hogy hamarosan kezdődik az éjszaka.
- Este különösen vegye figyelembe, hogy a TV és a számítógép képernyője kék-nehéz spektrumával elnyomja a fáradtság hormon melatonin.
- Cél a normál súlyra! A BMI meghatározása (Body Mass Index, testtömegindex) vagy a testösszetétel elektromos impedancia elemzéssel, és ha szükséges, részvétel egy orvos által felügyelt súlycsökkentő programban - szintén összefügg az alvási apnoével.
- BMI ≥ 25 → részvétel orvos által felügyelt fogyókúrás programban.
- Az állandó gyógyszeres kezelés felülvizsgálata a meglévő betegségre gyakorolt lehetséges hatás miatt. Néhány szerek mint például fájdalomcsillapítók nem jelentéktelen mennyiségű koffein. Következésképpen a betegtájékoztatót gondosan el kell olvasni, hogy a gyógyszer okozhat-e alvászavarokat.
- A pszichoszociális stressz elkerülése
- Táplálás
- Ne fogyasszon késői és nehéz ételeket.
- Kerülje el a fűszeres és zsíros ételeket gyomorégés és emésztési zavarok.
- Stimulánsok
- Fizikai aktivitás / sport
- Tartson rendszeres napi rendet.
- A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen, de 18:00 után kerülje az intenzív testmozgást.
- Az esti friss levegőn tett séta segít kikapcsolni.
- Pszichomentális intézkedések
- Működtesse az aktív stresszkezelést
- Különösen hasznos a tanulás is kikapcsolódás technikák, például a könnyen elsajátítható „Progresszív izomlazítás Jacobsen szerint ”.
- Készítsen puffer zónát a munkanap és az ágyba esés között.
- Készítsen lefekvési szertartásokat
- Alvási viselkedés
- Szundítás napközben (szinonimák: szieszta; áramellátás; szundikálás; szundikálás; szunyókálás) - ellenőrzött 30 perces szunyókálás (szinonima: 30 perces délutáni szundítás) egy ébresztőórával 15:00 előtt - legalább háromszor egy héten - 37% -kal csökkenti a szívkoszorúérből való halál kockázatát szív betegség (CHD) és következményei (pl. miokardiális infarktus); ugyanez igaz valószínűleg az apopleksiára is (nincs szunyókálás, ha a páciens alvászavarokkal küzd). Ezenkívül a szundítás jótékony hatással van a hosszú távra vér nyomásértékek: a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, akik kontrollált 30 perces sziesztát szedtek, 5% -kal (6 Hgmm) alacsonyabb volt az átlagos 24 órás vérnyomás érték, mint a kontrollcsoport; az átlagos szisztolés vérnyomásérték nappal 4% -kal (5 Hgmm), éjszaka pedig 6% -kal (7 Hgmm) alacsonyabb volt.
- Aludj minden nap ugyanabban az időben, és mindig ugyanabban az időben kelj fel (hétvégén is).
- Csak fáradtan feküdjön le; kerülje az olyan tevékenységeket, mint az evés, a tévézés és az ágyban olvasás. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja.
- Kelj fel az ágyból, ha az alvás nem jelentkezik 30 percen belül.
- Igyon egy csésze forrót tej val vel méz. Az alvást elősegítő cselekedetek is Méhfű, macskagyökér és a komló teák.
- Fél órával lefekvés előtt próbáljon meg lazítani, például meleg fürdővel (34-36 ° C). Az is lehet kikapcsolódás- a fürdőben lévő adalékanyagok elősegítése víz mint például citrombalzsam, macskagyökér és a komló.
- Állítson be egy ébresztőórát, és keljen fel a lehető leghamarabb, még akkor is, ha túl későn feküdt le.
- Fordítsa meg az ébresztőórát! Az éjszakai órai nézés elősegíti a hátralévő órákra való gondolkodást.
- Ne maradjon reggel az ágyban az alváshiány pótlására!
Hálószoba
- A kényelmes alvóhely (megfelelő matrac), valamint a jól temperált, csendes szoba fontos előfeltétele a jó alvásnak:
- A hálószobában friss és hűvös levegőnek kell érvényesülnie: Kérjük, kerülje a szélsőséges hőmérsékleteket - hűvösnek kell lennie, de nem túl hideg. Optimális a környezeti hőmérséklet 16 és 18 ° C között.
- A füldugókkal vagy hangszigeteléssel csökkenthető zajszennyezés.
- Ha lehetséges, sötétítse be teljesen a hálószobáját. A kívülről érkező fényforrásokat átlátszatlan függönyök vagy árnyékolók könnyedén megszüntethetik.
Egyéb ajánlások
- Autogén tréning
- Jóga