Progresszív izom kikapcsolódás más néven progresszív izomlazítás és egy relaxációs technika a test és az elme számára. Edmund Jacobsen 1983-ban fejlesztette ki ezt a módszert azon a felismerésen alapulva, hogy a mentális érzékelés befolyásolja az izomfeszültséget. Például izmaink feszültek, amikor stresszben vagyunk, nyugtalanok vagy szorongunk.
Ezzel szemben a testünk nyugodt, ha nyugodt, kiegyensúlyozott mentális állapotban vagyunk. Ennek alapján mentális állapotunk is befolyásolhatja a fájdalom, betegség és egyéb rendellenességek. Progresszív izomzatban kikapcsolódás, a rövid távú izomfeszültséget mély izomlazítás követi.
E folyamat során az izomfeszültséget aktívan érzékelik és kontrollálják. Ez a spirituális és a fizikai feszültség kölcsönhatása miatt keringést eredményez. Amikor az izmok ellazultak, az elménk ellazul, majd az izom kikapcsolódás fokozódik. Végül mély izomlazítás alakul ki. Progresszív izomlazítás szintén autogén tréning manapság számos orvos, terapeuta és pszichológus végzi a terápiában.
Jelzések
Progresszív izomlazítás segít megbirkózni a stresszel a mindennapi életben, és elősegíti a testi és lelki jólétet. Ez a speciális relaxációs technika nagyon hasznos lehet alvászavarok, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, szorongás és pszichológiai problémák. A stresszel kapcsolatos gyomor-bélrendszeri panaszok, fejfájás és a izomfájdalom pozitívan befolyásolja a progresszív izomlazítás is.
Ezenkívül az izomlazító technika támogatja a szív támadásokat, erősíti a immunrendszer és ellensúlyozza a pszichoszomatikus rendellenességeket. A progresszív izomlazítás a vegetatív állapot javulásához is vezethet idegrendszer rendellenességek és a túlzott verejtéktermelés. Az izomlazítás másik módszere az posztizometrikus relaxáció és a különc képzés.
Utasítás
A progresszív izomlazítás hosszú távú és napi gyakorlatot igényel annak érdekében, hogy bármilyen hatása legyen a testre és javulást okozzon. Ez a folyamat több hétig is eltarthat. A progresszív izomlazítás során az izomcsoportokat rövid ideig egymás után feszítik, változó erővel, majd akár két percig tudatosan ellazulnak.
Ha lehetséges, csendes helyiség és kényelmes ruházat ajánlott a fokozatos izomlazításhoz. Használhatja a technikát a mindennapi életben is, hogy testét és lelkét bármikor ellazítsa. Először válasszon kényelmes pozíciót.
Hanyatt fekvő helyzetben párnázhatja a fej és térdre. Üléskor biztosítsa a lábának egyenes, nyugodt testtartását és földi érintkezését. Ha szükséges, megteheti hallgat relaxációs zene a háttérben.
Csukd be a szemed. Az izmok megfeszítésekor ne feledje, hogy nem kell maximálisan megfeszítenie őket, de a kényelmes erőmennyiség teljesen elegendő. Koncentráljon az izomfeszültség és a relaxáció érzésére a gyakorlat során.
A következő testrészek esetében az egyes izmok feszítő fázisa 5-7, a relaxációs fázis 30 másodpercig tart. Alsó lábak: Húzza a lábujjait a test felé, és feszítse meg az alsó lábakat. Vigyázzon, ne görcsöljön be.
Pihenjen és koncentráljon a progresszív izomlazításra. Fenék és comb: Feszítse meg a fenekét és a combját, és koncentráljon az izomfeszültségre. Pihenjen újra a lábain és az alján, és tudatosan érzékelje a feszültség különbségét.
Has: Húzza be a hasát a gerinc felé. A feszültség ellenére folytassa a lélegzést, és próbálja irányítani lélegző a hasadba. Ezután lazítson újra, és érezze, milyen érzés a hasa, amikor lélegzik.
Mellkas: Lélegezzen mélyet és tartsa vissza a lélegzetét. 5-7 másodperc múlva oldja fel a feszültséget, és lazítson. Most érezd, hogy a hasad és mellkas emelkedjen és zuhanjon, amikor lélegzik.
Hátsó: Húzza a lapockákat az alja felé, és feszítse meg a hátát. Röviden érzékelje ezt az állapotot, majd lazítson újra. Váll: Húzza a vállát a maga felé fülcimpák és felépíti a feszültséget.
Koncentráljon rájuk, majd lazítsa meg újra a vállát. Arc: Grimaszoljon úgy, hogy ráncolja a homlokát, hunyorítja a szemét, összeszorítja a fogát és összenyomja az ajkait. Koncentráljon arra, hogy most mit érez az arca.
Ezután lazítsa meg újra az arcát, és érezze, hogy a relaxáció lassan terjed az arcán. Kezek: mindkét kezét egyszerre ökölbe szorítja, és az izomfeszültségre koncentrál. Ezután engedje el, és érezze meg a növekvő kikapcsolódást. Kar Flexor: Hajlítsa mindkét karját a vállához, feszítse meg ott az izmait, és érezze az érzést.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és engedje el újra a karokat. Karnyújtás: Nyújtsa mindkét karját előre, feszülten a felkar és tudatosul a feszültségben. Most menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa meg a karjait.
A progresszív izomlazítás elvégzése után először újra elindul a keringésünk. Ehhez a kezeket ökölbe szorítják, a karokat behajlítják és a szemeket lassan kinyitják.
