Pomuscle gyakorlatok otthon
Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szüksége semmire AIDS, de csak a saját testsúlyával dolgozzon a gravitáció ellen. Emberrablás fekvés közben: oldalsó helyzetben az alsókar támogatja a felsőtestet. A felső láb lassan felemelkedik és újra leereszti.
Lunge: egy vetítés történik, majd az eleje láb hajlított. Ezt a hajlítást addig végezzük, amíg a hátsó térd el nem nyúlik láb szinte hozzáér a padlóhoz. Mászó: a kiinduló helyzet a fekvőtámasz.
Az egyik lábát egyenesen a mellkas majd a térd röviden megérinti a földet. Ezután visszahúzza feszített helyzetbe. Burpee: a gyakorlat push-up-tal kezdődik.
Amikor a karok ismét kinyújtódnak, a lábak előreugranak a mellkas és egyenesen állsz. A kiegyenesítés közvetlenül egy felfelé ugrásba nyúlik karokkal. Ezután a kezek visszatérnek a padlóra, és a lábak visszaugranak a fekvőtámaszba.
Jó reggelt: a kiindulási helyzet áll, a kezek vagy keresztbe vannak helyezve a mellkas vagy haladó hallgatók számára a fej. Egyenes háttal a felsőtest előre mozog, amíg vízszintes helyzetbe nem kerül. Akkor az kinyújtva hátra függőleges helyzetbe.
Csípőemelés: fekvő helyzetben a karok a test mellett vannak, a lábak pedig függőlegesen állnak a mennyezet felé. Ezután a csípő lassan felemelkedik, hogy a fenék ne érjen a padlóhoz, majd ismét leereszkedik. Csípő nyújtás: négylábú helyzetben az egyik lábát a mellkas felé húzzák.
Ezután teljesen hátra nyújtjuk, rövid ideig tartjuk, majd újra visszavezetjük. A térd meghajlik: a lábak kissé távolabb vannak, mint csípő szélesen egymás mellett. A lábakat egyenes háttal lassan hajlítják, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
Majd ismét felegyenesedni.
- Emberrablás fekvés közben: oldalsó helyzetben a alsókar támogatja a felsőtestet. A felső lábat lassan felemeljük és ismét leeresztjük.
- Döfés: hajlítás történik, majd az elülső láb meghajlik.
Ezt a hajlítást addig hajtják végre, amíg a hátsó, kinyújtott láb térde szinte nem érinti a talajt.
- Hegymászó: a kiinduló helyzet a fekvőtámasz. Az egyik lábát egyenesen a mellkas felé húzzák, majd térddel röviden megérinti a földet. Utána visszahozzák a nyújtás helyzetbe.
- Burpee: a gyakorlat egy fekvőtámasszal kezdődik.
Amikor a karok ismét kinyújtódnak, a lábak előreugranak a mellkas felé, és az egyik felegyenesedik. A kiegyenesítés közvetlenül egy felfelé ugrik, kinyújtott karokkal. Ezután a kezek visszatérnek a padlóra, és a lábak visszaugranak a fekvőtámaszba.
- Jó reggelt: a kiindulási helyzet áll, a kezek vagy keresztbe vannak helyezve a mellkason, vagy haladó játékosok számára a fej.
Egyenes háttal a felsőtest előre mozog, amíg vízszintes helyzetbe nem kerül. Akkor az kinyújtva hátra függőleges helyzetbe.
- Csípőemelés: fekvő helyzetben a karok a test mellett vannak, a lábak pedig merőlegesek a mennyezetre. Ezután a csípő lassan felemelkedik, hogy az alja ne érjen a padlóhoz, majd ismét leereszkedik.
- Csípő nyújtások: négylábú helyzetben az egyik lábát a mellkas felé húzzák. Ezután teljesen hátrafelé nyújtják, rövid ideig tartják, majd újra visszavezetik.
- Térdhajlások: a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége egymás mellett. Egyenes háttal a lábak lassan hajlanak, amíg a combok párhuzamosak a talajjal. Majd ismét felegyenesedni.
