Nyújtási gyakorlatok - törzs
Az egyenes hasizmok (rectus abdominis) megközelítése a borda és a szeméremcsont, ahogy az az ülésen gyakran előfordul. Ez alatt kinyújtani őket nyújtás gyakorlat, feküdjön a gyomor és helyezze a kezét a válla alá. Aktívan megfeszült fenékizmokkal most felfelé tolja magát.
A medence a padlón marad, és a felsőtest kiegyenesedik, hasonlóan a „Cobra gyakorlathoz” jóga. Csináld ezt nyújtás csak akkor gyakoroljon, ha nem érez semmit fájdalom a hát alsó részén! A hátsó nyújtók (Erector spinae) gyakran nagyon feszültek, és enyhíthetők egy könnyű nyújtó gyakorlattal.
Ehhez üljön le a földre, és tegye össze a talpát. A térd szöge ízületek 90 ° -nál nagyobbnak kell lennie, különben más izmok gátolhatják a mozgást. Fogja meg a kezét mindkét kezével, és feszítse meg hasizmok miközben kerekíti a hátát, amíg nem érzi a nyújtás szenzáció. Az fej lazán lóghat a vállak között.
Az oldalsó törzshajlító (Quadratus lumborum) egy rövid izom, amely az alsó rész között fut borda és a iliac címer. Ennek az izomnak a nyújtása érdekében először álljon háttal egy szabad falnak, amely segítséget nyújt. Ne álljon csípő szélesen a falhoz érve.
A jobb kar a test meghosszabbításaként felfelé nyújtódik, a bal kar pedig a nadrágvarrathoz közel mozog a padló felé, amíg nyújtás érzését nem érzi. Az egész tested most félholdat képez. Fontos, hogy mindkét láb érintkezzen a padlóval.
Nyomja a jobb sarkát határozottan a földbe, és nyomja a medencéjét a jobb oldalra, míg a jobb karja a bal felső felé mozog. Ne dőljön össze a bal oldalán a nyújtási gyakorlat során. Védje az ágyéki gerincet a hasi feszültség fenntartásával.
Stretch gyakorlatok - mellkas
A mellkas az izmok (pectoralis minor et major) minden üléstevékenységnél lerövidülnek. Előre húzza a vállat, és elősegítheti a vállproblémákat. A nyújtáshoz álljon átlósan a fal előtt ebben a nyújtási gyakorlatban, nyújtja a jobb felkarját vállmagasságban, és könyökét 90 ° -os szögben. Most tegye a alsókar a falhoz, és lassan fordítsa az egész testét balra, amíg érzi a nyújtás érzését. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a vállát a füléhez nyak feszültség.
