Nehéz rakományok emelése és szállítása
A szabályokat itt is be kell tartani. Csökkentse a szállításonkénti súlyt. Mindenesetre ossza el a terhelést egyenletesebben, és ne vigye a terheket az egyik oldalra.
Mindig használjon kiegészítő felszerelést, ha van ilyen. A daruknak karbantartás céljából és az építkezésen rendelkezésre kell állniuk. A hangyákat vagy a targoncákat ugyanúgy lehet használni a raktárakban.
Nagyobb vásárlásokhoz gördülő bevásárlókocsikat használhat. Csökkentse a nehéz teher szállítási idejét is. Tartson szüneteket köztük, és használja különösen nagy távolságokon.
A tárgyakat is vigye a vállára, nem pedig a hóna alá. Így a felsőtest nem dől el túlságosan oldalra. Amikor leteszi a rakományt, helyezze egy magasabb szintre, például egy asztalra, hogy ne kelljen újra lehajolnia a teher felvételéhez. A cikkben Gyakorlatok a hát fizioterápiájából hasznos információkat talál a hátáról.
Ünnepély
Csak egy erős hát képes ellenállni a nagy terhelésnek. Az izmok védik a gerincet és kiegyenesítik. Hogy egyenes maradjon, a hasizmok szintén fontosak fenntartani a egyensúly agonista és antagonista között.
A karokat támasztékként is ki kell képezni, mivel ők viselik a terhet. Mivel emeléskor a lábakból kell dolgozni, fontos, hogy ne csak a hátát, hanem a lábát is edezze. A következőkben több izomcsoportot megszólító gyakorlatok támogatják az emelés és a hordozás technikáját a hátnak megfelelő módon.
Ismételje meg a gyakorlatokat 15-20 alkalommal 3-5 sorozat esetén. 1) Guggolás A guggolás helyzetének támogatásához vagy a lábak kiterjedt edzéséhez a guggolás előnyös. Ez a gyakorlat az emelés technikáját utánozza.
Ha problémái vannak a térdével ízületek, ne menjen le olyan mélyen és vigyázzon fájdalom. Különösen itt kell figyelni a helyes technikára. Nyújtsd előre a karjaidat.
A háta mindig egyenes marad. Döntse előre a felsőtestét, majd térjen le. Húzza hátra a fenekét, mintha leülne.
Amikor a feneked a combod szintjén van, menj fel újra. A kezdőknek gyakran nem sikerül a fenékkel elmélyülniük. Mivel guggolás nagyon nehéz gyakorlat, szánjon rá időt a gyakorlatra.
Ha azonban még nem tudsz ennyire lemenni az elején, mindig győződj meg róla, hogy tiszta a technika. Gyakran a boka ízületek a mozgáskorlátozottság miatt ne engedje annyira a fenéknek a süllyedést. Ezért ajánlott a vádlikat a gyakorlat előtt kinyújtani.
A felsőtest előre hajlásával a hátát is edzik. 2) Hasi gyakorlatok A has gyakorlásához feküdjön háttal puha felületre. Állítsa be mindkét lábát, és helyezze mindkét kezét a combjára.
Emeld fel a fej és vállát, és nyomja a kezét a combjához. Az fej és a vállöv ne érjen a padlóhoz, és a has megfeszül. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.
Ebben a gyakorlatban a hasizmok és a karjaid megnyomásával benne vannak a karizmok. 3) Hátsó gyakorlatok Ha vissza akarsz térni, feküdj együtt gyomor puha felületen. A gyakorlat során a padlót nézi.
Hajlítsa meg karjait a felsőteste mellett. A felkar vállmagasságban van. A lábak kinyújtva.
Most emelje fel a karjait és a lábait, és tartsa őket fent. Ügyeljen arra, hogy a kezei ne süllyedjenek, hanem fent maradjanak. A karok nem lehetnek túl közel a testhez. Ezért győződjön meg arról, hogy a felső és az alsó kar között körülbelül 90 fokos szög van. További gyakorlatokat talál:
- Gyakorolja a hasát, a lábát, az alját, a hátát
- Gyakorlatok a hátfájás ellen
A sorozat összes cikke: