Negatív ismétlések
Kb. 5 ismétlés esetén feszítse meg az izmot, amíg teljesen ki nem merül. Ha nincs több ismétlés lehetséges, akkor az izom tovább lassul, lassú, engedelmes (excentrikus) munka révén a kiindulási helyzet 2-3 ismétléssel.
Az edzéspartner átveszi a legyőzött (koncentrikus) munka részét. A negatív ismétlés módszere fokozott izomnövekedést okoz az izmok különc munkája miatt. Három lehetőség van az izmok megterhelésére erősítő edzés.
A legyőző munka, ahol egy sportoló megemeli a súlyt a gravitációval szemben, a statikus munka, ahol a súly rögzített helyzetben marad, és az engedő munka, ahol a súly megfelel a gravitáció hatásának irányának. Képzett sportolók számára az excentrikus maximális erő körülbelül 5% -kal nagyobb, mint a statikus maximális erő, és 10-15% -kal nagyobb, mint a koncentrikus maximális erő. Ezáltal az izomzat megterhelése megnövekszik, és az edzés ingere megnő az excentrikus munkavégzés során.
A kényszerismétlések módszerét követve a negatív ismétlések az izmok megmunkálásának hozammenetét alkalmazzák. 5–6 ismétlés koncentrikus munkával történik a teljes kimerülésig, majd 2–4 ismétlést eredményez. Egy partner segíti a koncentrikus mozgást a kiinduló helyzetbe.
Mivel ezzel a módszerrel a terhelés különösen nagy, ez a standard módszer testépítés. 4 és 8 készlet készül el egységenként. A kényszerismétlések módszeréhez hasonlóan minden készlet 5-6 koncentrikus ismétlésből áll, a maximális kimerülés eléréséig.
Ezt követi 2–4 különc ismétlés, a hangsúlyt a súly lassú lehúzására helyezve. A mozgás sebessége a nagy súly miatt lassú. Az egyik oldalon végrehajtott gyakorlatokhoz (bicepsz curl vagy láb nyomja meg), a koncentrikus fázisok mindkét karral / lábbal, az excentrikus fázisok pedig egy karral / lábbal izolálhatók.
Állszegély esetén a kiindulási helyzet úgy érhető el, hogy a testet lábbal a kiindulási helyzetbe nyomja. A negatív ismétlések ezen módszerének célja az izomerő hozzávetőleges maximális felhasználásának elérése. Az excentrikus összehúzódási formák alkalmazásával az izomzat fokozott megterhelésnek van kitéve az erőltetett ismétléshez képest.
Ez fokozott izomnövekedést eredményez. Mivel a negatív ismétlések módszere nagyobb terheléseket alkalmaz, mint a kényszerített ismétlések, az izmok túlterhelésének kockázata ennek megfelelően nagyobb. Jegyzet: Testépítés az egyik legbiztonságosabb sport, ha helyesen végezzük.
Azonban, testépítés újra és újra rossz hírnévre tesz szert, mert ebben a sportban gyakran káros anyagokat használnak. Ezt az edzésmódszert Mike Mentzer fejlesztette ki. A mottó szerint nincs siker nélkül fájdalom (nincs fájdalom, nincs gyarapodás) az izom ezzel a módszerrel megfeszül a hozzávetőleges izomelégtelenségig.
Az izom 5-6 ismétléssel van feltöltve, amíg teljesen ki nem merül. Ezt követi 2-3 koncentrikus ismétlés partneri segítséggel, majd további 2-3 lassú hozamú (különc) ismétlés partneri segítséggel. Ez a módszer a kényszerű ismétlés és a negatív ismétlés kombinációja. A témával kapcsolatos részletes információkért lásd: nagy teherbírású képzés.
Ezzel a módszerrel a részleges ismétlések az izom is körülbelül 5 ismétléssel van terhelve, amíg teljesen ki nem merül. Utána ismétlődik 3 ismétlés. A mozgást azonban nem teljes mértékben hajtják végre.
Például mikor pad sajtó, a súlyzó bár csak félúton áll vissza. A témával kapcsolatos részletes információk a részleges ismétlések Az előzetes kimerülés elvének módszerében olyan gyakorlatokat választanak, amelyekben két izomcsoport vesz részt a mozgásban. (Példa nyak préselés: vállizom és triceps brachii.)
Elszigetelő gyakorlat (pl pillangó) a tényleges gyakorlat előtt (pad sajtó), a fő izom (esetünkben a vállizom) előre megfáradt. Fontos, hogy ne legyen szünet az izolációs gyakorlat és a tényleges gyakorlat között. A témával kapcsolatos részletes információk az előzetes kimerülés elve alatt találhatók. A csalás (csalás) módszere eltérést jelent a mozgás helyes végrehajtásában.
Kb. Kb. 5 ismétlés esetén az izom maximálisan megterhelődik a kimerültségig. Utána 3 ismétlés következik, amelyeket a fáradtság miatt már nem lehet helyesen végrehajtani.
Példa: A bicepsz göndörében a felsőtest kissé hátrafelé hajlik, befelé pad sajtó a fenekét megemelve. A témával kapcsolatos részletes információkért lásd: csalások Ez a módszer magában foglalja két gyakorlat végrehajtását közvetlenül egymás után. Vagy ugyanaz az izom terhelhető (Agonist Super Series), vagy két különböző izom (Antagonist Super Series).
A szuperhalmazok kiterjeszthető a Tri szettekre és az óriás szettekre. Itt három, négy vagy öt gyakorlatot hajtanak végre egymás után. A témával kapcsolatos részletes információk a szuperhalmazok Ez a módszer ereszkedő halmazok az egyik legintenzívebb módszer a testépítésben.
2-vel kezdődik bemelegítés 50% -ra áll. Ezt követi 4 egymást követő, 5 ismétlésből álló sorozat, a maximális kimerülésig. Az egyik partner csökkenti a súlyt.
Fontos, hogy az 5. ismétlés után többé ne lehessen. A témával kapcsolatos részletes információk a ereszkedő halmazok Ez a módszer célzottan és elszigetelt módon próbál izomzatot edzeni. Különösen a meghatározási szakaszban használják ezt a módszert.
A hangsúly nem annyira a nagy súlyon van, hanem a mozgás helyes végrehajtásán. Ezt a módszert ritkán integrálják a edzésterv egyedül. Ez általában egy edzés elején vagy végén történik.
Részletes információt találhat erről a témáról az elszigeteltség elve alapján. A kezdők általában az összes izomcsoportot egy naponként edzik egységenként. A ... val split rendszermásrészt az edzésegységenként csak egy bizonyos számú izomra van a hangsúly. Ennek a módszernek az az előnye, hogy egy izom számára több gyakorlat is elvégezhető, és az izom hosszabb regenerációs fázisai valósíthatók meg.
A sorozat összes cikke:
