Izomépítés - hogyan működik, mit kell figyelembe vennem?
Az izomépítés vagy technikai értelemben a magas vérnyomás-edzés minden olyan edzés, amely az izom méretének növekedéséhez vezet. A cél az izom kerületének növelése az egyes izomrostok vastagságának növelésével. E cél elérése érdekében néhány alapelvet figyelembe kell venni.
Az első szabály az, hogy az izmok csak akkor épülnek fel, ha a már megszokott terhelésen túl edzik őket. Az új követelmény a legkisebb mikrorepedést okozza a stresszben izom rost. Ezek érezhetők az ún fájó izmok.
A test az ezt követő 48 órán belül megkezdi a javítási folyamatokat. Ennek során megvastagítja a szálakat, hogy jobban alkalmazkodjanak a következő törzshöz. Az orvosok ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik.
Ha azonban a sportoló ebben a regenerációs szakaszban (24-48 óra) folytatja az edzést, az nem további izomnövekedéshez, hanem izomkárosodáshoz vezet. Ez ahhoz vezet túledzés, ami gyengíti a testet. Ezért a sportolónak nem naponta és órákon át kell edzenie, hanem legjobb esetben 3-5 alkalommal, egyenként 30-60 percig.
A súlyok és az ismétlések számának meghatározásakor a következő ajánlások érvényesek: A kezdőknek 3 passzot kell végrehajtaniuk 10 ismétléssel gyakorlatonként; a haladó sportolók 5 passzt is kipróbálhatnak, 15 ismétléssel. A futások közötti 1-2 perces szünetek fontosak és szükségesek. Ugyanez vonatkozik a súlyra is: az optimális, ha minimum 8 és maximum 15 ismétlést hajt végre.
Annak érdekében, hogy az izmok sokféleképpen edzenek, legkésőbb két hónap elteltével meg kell változtatni a testválasztást. Az izmok csak ezután kaphatnak új edzésingereket. Ez növeli a felhasználó motivációját is.
Ezenkívül a gyakorlatokat a játékos-ellentétes módszer szerint kell kiválasztani, ami mindig háttornát jelent, amelyet egy hasi gyakorlat követ. Az utolsó elv a helyes táplálkozással foglalkozik: Az izmok növekedéséhez elegendő fehérjére / fehérjére van szükségük az aminosavakkal együtt. Ezeket a test nem tudja előállítani, hanem táplálékkal kell ellátni.
Például a hús, a hal, a tejtermékek, a hüvelyesek és a dió sok fehérjét tartalmaz. Ennek legalább 0.8 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként naponta. Ha ezt nem érjük el diéta egyedül, fehérje rázza vagy tabletta hasznos lehet.
A napi 2 gramm bevitelt azonban nem szabad túllépni. Ezenkívül körülbelül 150 grammra van szüksége szénhidrátok naponta, pl. rizs, burgonya, kenyér vagy tészta formájában. Ezenkívül a sportolónak legalább 2 liter vizet kell inni.
