Mi a bemelegítés?
Köznyelven: nyújtás gyakran egyenlő a bemelegítéssel. Bemelegítéskor azonban a testet úgynevezett üzemi hőmérsékletre hozzák. Az izmok jobban ellátják vér és nagyobb terheléseken kerülnek átadásra.
A bemelegítés laza kitartási terheléssel történik (futás, kerékpározás stb.). Minél több izom vesz részt a bemelegítésben, annál hatékonyabban megelőzhető a sérülés. Elvileg minden edzés előtt bemelegítő programot kell végrehajtani, függetlenül az edzés típusától. Kb. 5 - 10 perc a szív 125 - 135 arányban az izmok megfelelő hőmérsékleten vannak.
Mikor nyújtózkodni és mikor nem nyújtani?
Nyújtás gyakorlatok sportolás előtt Bármilyen sportterhelés előtt, legyen az erő, sebesség vagy kitartás, az izmokat előbb fel kell melegíteni nyújtás. Fórum kitartás gyakorlatokhoz, előtte lazán ügetjen 10 percig, majd a bemelegítést specifikusan hosszabbítsa meg nyújtó gyakorlatok az láb izmok (lásd alább). Az nyújtó gyakorlatok legfeljebb 5–10 percet vehet igénybe.
A bemelegítés elengedhetetlen a gyorsasági edzés. Célzott nyújtási program nem ajánlott, mivel ez teljesítményvesztést eredményezhet. Erő edzés nem sokban különbözik a gyorsasági edzés.
Az egyetlen különbség az, hogy az edzendő izomcsoportot helyben kell felmelegíteni. Ez úgy történik, hogy a mozdulatot nagyon nagy számú ismétléssel (> 40) és minimális tömeggel (a maximális teljesítmény 10% -a) hajtják végre. Az izom nemcsak felmelegszik, hanem összehangolja az edzéssel (pl. Szabad pad sajtó a lapos padon).
Stretching gyakorlatok a sport előtt tehát nem szükségesek és nem is javítják a teljesítményt, de a sérülések veszélye szempontjából sem károsak. Ha azonban a sport előtt szokott nyújtózkodni, vagy pszichológiai okokból, akkor nem szabad ezt megtennie. A sport után nyújtózkodás Sokáig azt mondták, hogy a sport után nyújtás megakadályozza fájó izmok (Késleltetett izomfájdalom, röviden DOMS).
Ez az állítás már nem naprakész. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtási gyakorlatok nagyobb valószínűséggel népszerűsítik fájó izmok mint megakadályozni őket. Főleg erő és után kitartás vonalakkal, ajánlatos melegítéssel megakadályozni a nem kívánt izomfájdalmat (futás ki, az izmok fellazulása). Az aktív regeneráció, például a szauna, a masszázs nagyon ajánlott egy edzés után. Ha azonban testmozgás után nem akarja megtenni a nyújtó gyakorlatokat, akkor ügyeljen arra, hogy az utolsó gyakorlat és a nyújtási gyakorlatok között legalább 45 perces szünet legyen.
A sorozat összes cikke:
