Határozza meg a laktát értékét
Annak érdekében, hogy hatékony edzésterv, ismernie kell az emberét anaerob küszöb or laktát küszöböt, vagy előzetesen meghatározza. A anaerob küszöb csak mérésekkel határozható meg. Laktát tesztek, ergospirometria és egyéb módszerek alkalmazhatók ennek a küszöbnek a meghatározására.
A anaerob küszöb fokozatos stresszteszt segítségével meghatározható vér minták. Ennek a meghatározásnak egy változata a CONCONI teszt, amely szintén az egyik legismertebb. Az eredmények tesztgörbében történő rögzítésével az egyértelmű anaerob küszöb meghatározása még világosabbá válik.
Erős növekedés a laktát görbe azt mutatja, hogy a szervezet nem képes fenntartani az egyensúlyi állapotot, és mindig több laktátot termel, mint amennyit lebonthat. A pontos meghatározásához vér laktátkoncentráció, a fülcimpa artériás vérében a laktátkoncentrációt nyugalmi állapotban és bizonyos stressz szinteken határozzák meg vérminta segítségével. A Conconi teszt például futópad-ergométeren végezzük.
A futás a sebességet lépésről lépésre növeljük. Például az egyik 2 vagy 4 km / h belépési sebességgel indul, és pontosan két percig tartja fenn ezt a sebességet. Ezután először laktátmintát veszünk, és 30 másodpercig szünetelünk.
Ezután a sebességet 2 km / h-val növelik a következő magasabb szintre (6 km / h). Minden szakasz után a vér mintát vesznek, és átállítják a következő magasabb fokozatra. Ezt az eljárást addig folytatják, amíg a vizsgált személy teljesen kimerül, és a vizsgálatot le kell állítani.
A vérminták utólagos kiértékelésével meghatározható egy diagram, amelyen kiderül, amikor a test megkezdi az anaerob energiatermelést, mert különben az oxigénhiány túl nagy lesz. A diagramban az egyedi anaerob küszöbértéket a laktátgörbe töréspontja alapján lehet felismerni. Ez a kanyar azt a pontot mutatja, amikor a test már nem képes elég gyorsan lebontani a laktátot.
Ettől kezdve a vér laktátszintje tovább emelkedik, amíg a sportoló kimerül, és az izmokban és a vérben túl magas a laktát koncentráció. Azt a pontot, ahonnan a laktátgörbe csak folyamatosan növekszik, egyéni anaerob küszöbnek nevezzük. Ez minden ember számára más, és a képzés befolyásolja feltétel, életkor, táplálkozás és fizikai állapotok.
Képzéssel megváltoztathatja az anaerob küszöböt, és biztosíthatja, hogy a test gazdaságosabban működjön, és ezáltal hatékonyabbá váljon. Az anaerob küszöb, más néven laktátküszöb, leírja a lehető legmagasabb erőfeszítést, amelyet egy sportoló még elérhet, miközben egyensúly a laktát felhalmozódása és a laktát lebontása között. Minél jobb a fizikai feltétel a laktáttermelés kiegyensúlyozható.
A teljesítmény javítása érdekében, hogy az anaerob küszöb alatt maradhasson hosszabb ideig, a laktát küszöbét edzéssel lehet növelni. Ebből a célból fontos a laktátküszöb alatt dolgozni az edzés során. megfigyelés a te szív aránya és a képzés kiszámítása szívfrekvencia segít meghatározni az egyéni anaerob küszöböt.
Az intervallum edzés különösen alkalmas az iANS (egyéni anaerob küszöb) képzésére. A kombináció kitartás edzés az aerob zónában és intenzív intervallum edzés (a maximális edzés szív arány) nagyon hatékony. Fontos, hogy az edzés nagy része az aerob zónában maradjon.
Íme néhány példa a bemutatott képzési gyakorlatokra; Ötször 5 méter 750 perces szünettel, vagy négyszer 3 méter 4-1000 perc szünettel. Ha nem akar ragaszkodni egy bizonyos távolsághoz, akkor futhat 3-4-ször 4 percet is, és 5 perc szünetet tarthat közöttük, vagy ötször 5 percet 4 perces szünettel. Ezek a példák szinte maximális intervallum edzésre utalnak szív arány.
Egy nagy blokk kitartás hozzá kell adni az edzést, úgy, hogy az intenzitás az anaerob küszöb alatt maradjon. Az úgynevezett küszöbedzés biztosítja az anaerob teljesítmény javulását, miközben csökkenti a laktátfejlődést. Egy sportoló tehát nagyobb sebességet érhet el ugyanazzal az impulzusterheléssel anaerob küszöbének túllépése nélkül.
A küszöb edzés azonban nem feltétlenül alkalmas kezdőknek. Valami tapasztalattal kell rendelkeznie kitartás kiképzés futás mielőtt áttérne a küszöb edzésére. Annak biztosítása érdekében, hogy valóban az anaerob küszöb alatt maradjon kitartó edzésEgy csukló impulzusmonitor a mellkas a heveder jó ötlet. Ha edzés pulzus és szívfrekvencia előzetesen kiszámították az iANS-szel, a pulzusóra segítségével irányíthatja edzését.
