Mennyi ideig tart a bemelegítés? | Bemelegítés

Mennyi ideig tart a bemelegítés?

A bemelegítő program időtartamának kérdése szintén egyéni és sportspecifikus. A gyors mozgású sportok nagyobb erőfeszítést igényelnek, mint a lassabb mozgások. Ugyanez vonatkozik a összehangolás tartományban.

A fiatalabb sportolóknak az az előnye, hogy a teljes mozgásszervi rendszer gyorsabban éri el az üzemi hőmérsékletet, mint az idősebb sportolók. Ezért a gyermekek és serdülők számára körülbelül 5 perces bemelegítés elegendő, míg az idősebb embereknek 10 és 20 perc között van szükségük. A bemelegítő program hatóköre is növekszik a teljesítmény növekedésével. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy a bemelegítő program időtartamának a napszaktól és a külső hőmérséklettől kell függenie. Kora reggel és hidegebb hőmérsékleten az emberi szervezetnek több időre van szüksége a kívánt üzemi hőmérséklet eléréséhez.

Miért érdemes bemelegedni sportolás előtt?

  • A bemelegítés elsősorban a különféle sérülések megelőzése érdekében fontos. A fel nem melegített izmok hajlamosak az izomrostok és egyéb sérülések felszakadására, ha túlzott megterhelésnek vannak kitéve. Egy norvég tanulmány kimutatta, hogy a bemelegített játékosok csak feleannyi sérülést szenvedtek, mint azok, akik nem bemelegítettek.
  • A bemelegítő tréning lehetőséget nyújt a testnek, azaz az izmoknak és a pszichének egyaránt, hogy felkészülhessen a közelgő megterhelésre. Az izomzat a következő terhelésre viszonylag gyenge ingerrel készül. - Ezenkívül a bemelegítés a szív sebesség, amely garantálja az izmok jobb oxigénellátását, de az anyagcsere-termékek jobb eltávolítását is.
  • A. Aktiválása idegrendszer másik fontos szerepet játszik. A bemelegítéssel a test könnyebben aktiválhatja a további izomrostokat, hogy a végén jobban tudjon teljesíteni. - Végül, de nem utolsósorban egy kiterjedt bemelegítő program biztosítja, hogy a ízületek védettek. Az alacsony terhelés megnöveli a szinoviális folyadék és az ízület megerősítése porcogó. Mindkét tényező védő hatással van az ízületek kopására.

Mit kell betartani bemelegítéskor?

  • A bemelegítést mindig sport-specifikus szempontok szerint kell végrehajtani. Ez nemcsak az izmokat melegíti fel, hanem a sportágra jellemző motoros képességeket is edzi. - A gyerekekkel való edzés során a bemelegítést a motivációs szempontok között kell figyelembe venni.

A bemelegítés főleg játék formájában történik. - Hagyományos bemelegítő programban laza futás, ügyelni kell arra, hogy a lehető legkülönfélébb mozdulatokat használja boka munka stb.).

A testnevelésben

A testnek bizonyos időre van szüksége, hogy felkészüljön a pihenésből egy erőfeszítésre, majd teljes kapacitással teljesítsen. A szív-és érrendszer és a vér eloszlás alkalmazkodik a bemelegítés során és az izmok, szalagok és inak javul is. Amikor az iskolában bemelegítenek a sportórákon, ezen szempontok mellett más szempontokat is figyelembe kell venni.

Testnevelés általában nem a versenyről vagy a nagy teljesítményű sportokról szól. Inkább a mozgásérzet kialakításáról, a testtudat javításáról, a sportok és sportjátékok megismeréséről, fenntartásáról szól Egészség valamint a betegségek és sérülések megelőzése és a szórakozás. Emiatt az órákhoz általában egy gyengített bemelegítési szakaszra van szükség, amely az óra céljához igazodik.

Különösen a fiatalabb hallgatóknak kell tisztában lenniük azzal, hogy a lecke elején még mindig fokozottabb a mozgási késztetés, ezért a bemelegítő programjukat a kérdéses korosztálytól függően változtatni kell. A bemelegítést mindig a következő feladatok előkészítéseként kell meghirdetni, hogy a hallgatók tudják, miért csinálják az A bemelegítő programot, vagy miért ezúttal a C program. A gyakorlatok során lehetővé kell tenni az egyéni fellépést.

Az adott mozgási lehetőségekkel és célokkal rendelkező csoportokban a kényszerű bemelegítés gyorsan csökkent motivációhoz vezethet a diákokban. Az önmegvalósítást viszont a hallgatók mindig nagyon jól fogadják, és motiválja őket az órákon való részvételre. A bemelegítő játékok mindig népszerűbbek az iskolában, mint a makacs bemelegítések a 400 méteres pályán.

Az olyan játékok, mint a láncfogás, a bogeyman vagy a gyere velem, menekülj, mindenki ismeri, mivel évtizedekkel ezelőtt bemelegítés iskolában. A tanár céljainak megfelelően a bemelegítő program állhat kézilabda fejlövő játékból is, amelyet a labdával végzett csoportos gyakorlatok követnek. Ez akkor áll fenn, ha az óránkénti cél futball vagy kézilabda.

Mindenki még ismeri a szövetségi ifjúsági játékokat az iskolában, és többé-kevésbé tetszett nekik. Azokhoz az órákhoz, amelyekben az atlétikát az iskolai órákon gyakorolják, speciális bemelegítő programra is szükség van, amely csökkentett súlyú lövésből, könnyű beugrásból vagy felfelé futásból áll. Az általános mozgósítás, amelyet elkapó játékkal vagy hasonlóval érnek el, mindig megelőznie kell egy ilyen tanítási célt.

Óta kocogás nem csak a láb izmok, a bemelegítő programnak a test felső felére is irányulnia kell. A felsőtest számára ajánlott a gerinc elforgatása és a fej és a karok. A lábakhoz klasszikusat használhat nyújtás program, amelyben az összes izom láb körülbelül XNUMX-XNUMX másodpercig nyújtjuk, a lábfej izmaitól kezdve boka közös.

Az úgynevezett izomaktiválás a hangolás másik lehetősége láb izmok a közelgő megterheléshez. Például széles kiugrások erős visszalökéssel a kiindulási helyzetbe vagy úgynevezett medve járás használhatók. A nyújtás a gyakorlatok mindig utána zajlanak futás vagy a bemelegítő játék.

Jó bemelegítés előtt úszás mind a vízen kívüli, mind a vízen belüli részt egyaránt tartalmazza. A medence szélétől kezdve, ahol a levegő hőmérséklete általában magasabb, mint a víz hőmérséklete, a test képes bemelegítés gyorsabban. Körkörös mozdulatokkal a karok, a vállak és a törzs fellazulnak és aktiválódnak.

A lábak többszöri rázása aktiválja a lábizmokat is. A vízben ezt követi az úgynevezett úszás. Nyugodt tempóban a megtett távolság körülbelül 200 méter.

Különös figyelmet fordítanak a helyesre úszás technika, nyugodt lélegző és megtalálja a megfelelőt úszás ritmus. A bemelegítő edzésnek minden futballedzés központi részét kell képeznie. A futball számára több ezer különböző bemelegítő gyakorlat található az interneten.

Fontos azonban megkülönböztetni a játékosok életkorát és a bemelegítéshez kapcsolódó követelményeket. A gyermekterületen a bemelegítő gyakorlatoknak nem feltétlenül kell kapcsolódniuk a futballhoz, hanem a mozgás szórakozását kell átadniuk. Csak az életkor növekedésével tanácsos a tényleges játék egyre több elemét bevonni a bemelegítő edzésbe.

A passzoló gyakorlatok például az edzés kezdetétől biztosítják a labda biztonságos érzését, és a kis versenyekkel való kombináció segít fenntartani a szórakozást és a motivációt. A röplabda az egyik legnépszerűbb csapatsport a világon, és klubokban, valamint szabadidőben is játszik. A célzott bemelegítő program segíthet a sérülések elleni védelemben, és felkészíti a testet a következő terhelésre a teljesítmény optimalizálása érdekében.

Kétórás edzéshez elegendőnek kell lennie egy 15-20 perces bemelegítő programnak. A röplabdában célszerű a bemelegítést három szakaszra osztani: egy általános bemelegítési szakaszra, egy szakaszra, amelyben az izmok és ízületek röplabda-specifikus szakasz. Az általános bemelegítés főleg a szív-és érrendszer és nyugodt futással kezdődhet.

Bizonyos idő elteltével beépítheti azokat a mozgásokat, amelyekre szükség van a röplabdában, például a karok körözését. Könnyű ugrási futtatásra is módosíthatja, és megváltoztathatja a teljesítmény intenzitását és végrehajtását futás stílus. Az egyes izmok bemelegítésénél és ízületek, ajánlatos, hogy a röplabda sport kiemelt hangsúlyt fektessen a vállra, a könyökre, a térdre és a csípőre.

De az ujjak és a boka a bokánál lévő ízületet bele kell foglalni. A leggyakoribb sérülések a vállon vagy az ujjakon jelentkeznek. Az alsó végtagok esetében a tüdő ajánlott, amelyeket felváltva vesznek fel.

Ez aktiválja és erősíti a láb izmait. Ugyanakkor az öklök összeszoríthatók, és az ujjak közvetlenül szétterülhetnek bemelegítés a kezek. A felső végtagok felmelegedése érdekében ajánlatos a vállak forgási mozgása.

Ehhez a gyakorlathoz használhat egy kis súlyzót vagy más súlyt. Utána le lehet feküdni egy szőnyegre és lefeküdni az oldalára. A felső lábat felemelve helyezzük a padlóra felváltva a láb előtt és mögött alsó láb.

Most követi a technika specifikus bemelegítését, közvetlen hivatkozással a röplabdára. Ezek a gyakorlatok főleg platformozásból, ütésből és ásásból állnak. A labdát a falnak ütheti, vagy ezt a gyakorlatot a partnerekkel együttműködve végezheti el.

A gyakorlatokat lehet gyakorolni egyénileg és egymás után, vagy platformos - ütő - ásó ritmusban egy vagy több partnerrel. Ezt követően megkezdődhet a klasszikus verés a hálónál, és ezáltal az edzés vagy verseny előtti utolsó gyakorlatok. A bemelegítés soha nem képes teljesen megvédeni a sérülések ellen, de csökkentheti a sérülések kockázatát.

A tollaslabdában, mint sok más sportágban, a bemelegítést is fel lehet osztani egy speciális és egy általános megközelítésre. Míg az általános bemelegítés a test egészének felmelegedéséről szól, anélkül, hogy hangsúlyozná a konkrét izmokat, a sajátos megközelítés éppen ezt próbálja megtenni. Ideális esetben egy nem specifikus bemelegítéssel kell kezdeni annak érdekében, hogy felkészüljenek a tollaslabdában különösen szükséges izmok.

Különös figyelmet kell fordítani a láb, a kar, a váll és a törzs izmainak aktiválására. Bemelegítés a előtt súlyzós edzés számos előnye van. A szív-és érrendszer stimulálódik és az izmok felmelegednek, ami szintén javítja a vér az izmok keringése.

Jobb vér a keringés viszont biztosítja, hogy az izom jobban ellátódjon oxigénnel és tápanyagokkal. Azelőtt a bemelegítő program erősítő edzés mindenképpen tartalmaznia kell egy bemelegítést a szív- és érrendszer működéséhez. A bemelegítés hossza az egyéntől függ alkalmasság és futási sebesség.

Rendszerint azt is észreveszi, amikor a test felmelegszik, és abbahagyhatja a futást. De a betörésnek nem kell tíz percnél tovább tartania. Bemelegítés után nem szabad közvetlenül a felszerelésre ugrani, és nagy súlyokkal kezdeni.

Ehelyett minden erőgyakorlathoz alkalmazza a bemelegítést. Minden gyakorlat előtt megismerkedik a felszereléssel, és két vagy három bemelegítő szettet végeznek nagyon kis súlyokkal. Fokozatosan közelít a tényleges edzés teljes terhelési tartományához.

A könnyű súlyok jól felkészítik a testet a következő terhelésre. A későbbi edzéssúly legfeljebb 50 százalékát kell felhasználni a bemelegítéshez, különben a tényleges edzés előtti kimerültség túl nagy lesz. Bemelegítés erősítő edzés ezért kissé másként van felépítve, mint például egy csapatsportban.

In erősítő edzés, a bemelegítés második része mindig a tényleges edzésgyakorlatok előtt zajlik, mivel mindig különböző izomcsoportokat használnak. Figyelnie kell arra is, hogy mit csinált a képzés előtt. Ha most kelt fel az ágyból, a bemelegítési szakasznak egy kicsit tovább kell tartania.

Ha korábban már aktívan mozgott vagy sportolt, akkor a bemelegítési szakasz is rövidebb lehet. Ezenkívül nem szabad szünetet tartania a bemelegítési szakasz után és a tényleges edzés előtt. A fizikai feltétel az addig elért érték egyébként ismét csökken, és a bemelegítés nagyjából hiábavaló lett volna.

Az edzés előtt mindenképpen kerülni kell nyújtás gyakorlatok, mert bár használják a tornában vagy az atlétikában, nyújtó gyakorlatok nem túl hatékonyak az erőnlét edzésében. Növeli a mobilitást, ugyanakkor csökkenti az izom hatékonyságát. A sportjátékokban általában rövid, változó sebességű és irányú sprinteket hajtanak végre.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell ezeket a terhelési paramétereket. Láncfogás: Két vagy három gyermek kézen fogva megpróbálja elkapni a többi gyereket / fiatalt kéz a kézben egy játszószobában / a terem felében. A nyertes az utolsó, akit még nem fogtak el.

Opcionálisan a lánc felosztható 4, 8 stb. Gyermek számára. Ülésfogás: Egy elkapó és egy fogoly kivételével minden gyermek a földön ül.

A fogoly a földön ül valahol egy gyerek mellett. Ettől fogóvá válik az elkapó, és az ülő ember lesz az új elkapó. További játékok: A csoport méretétől függően egy vagy két elkapót jelölnek ki.

Minden fogolynak bizonyos testhelyzetben kell maradnia, amíg egy másik egy bizonyos cselekedettel újra kiszabadítja. Ha mindent elfognak, akkor a játéknak vége. Azoknál a sportoknál, ahol a lábmunkát kifejezetten edzeni kell, két gyermek megfoghatja az egyik kezét, és meg kell próbálnia megérinteni alsó láb az ellenfél szabad kezével.

A variációnak nincs korlátja. Sport dobó és ütő mozdulatokkal (tenisz, kézilabda…) tartalmaznia kell a váll és a törzs izmainak gyakorlatait. Minden típusú golyó használható. Ugyanez vonatkozik az edzőterem-specifikus bemelegítő programra.