Lábizom edző gyakorlatok

Bevezetés

Sajnos a láb az izmokat gyakran elhanyagolják. De ez is egy fitt és egészséges test része. Az alábbiakban néhány gyakorlatot mutatunk be.

Gyakorlatok felszerelés nélkül

  • Klasszikus a láb izmok az lábprés. Ez a gyakorlat jó alternatíva a térdhajlításokhoz, és különösen alkalmas kezdőknek. Géptől függően a gyakorlatot ülve vagy fekve hajtják végre, a vállakat pedig a tekercsek alá hozzák.

A kiindulási helyzetből a lábak kinyújtódnak, és lenyomják a padlólemezről. Lélegezzünk ki és győződjünk meg arról, hogy a lábak nincsenek teljesen kifeszítve és kissé meghajlítva maradnak. Ezután a súly lassan elengedhető, anélkül, hogy teljesen letenné.

Ez a gyakorlat elsősorban a frontot edzi comb izmok. Szintén részt vesznek a farizmok, adduktorok és a láb hajcsavarók. - Egy további gyakorlat a rúd lépése a súlyzóval.

A súlyzót a nyak izmok és megfogja a kezével. Az edzendő lábat nagy döféssel helyezzük el. A felsőtestet az első láb meghajlításával engedjük le, amíg a kinyújtott láb térde szinte hozzáér a padlóhoz.

Most a lábát ismét kinyújtjuk (nem nyújtjuk ki), és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Súlyzóval való fellépéshez jó érzéke van egyensúly. A hátnak és a törzsnek egyenesnek kell maradnia az egész merülés során.

A felhasznált izmok négyfejűek comb izom és a farizom. Változatok beépíthetők a lépésméret szerint. Nagy lépésszélesség esetén a fenék és a láb hajlítói különösen meg vannak terhelve, kisebb lépésszélesség esetén pedig a négyfejű comb az izom különösen stresszes.

  • A lábhajlítás vagy a lábgöndörülés olyan gyakorlat, amelyet egy meghatározott padon fekve hajtanak végre. A sportoló egy padon fekszik, két lábbal szorított lábbal. A karok esetében általában két fogantyú van a padon, amelyek jó rögzítési lehetőséget biztosítanak.

Ebből a kiindulási helyzetből a térd most meg van hajlítva, hogy a sarkak a lehető legközelebb kerüljenek a fenékhez. Ezután a lábak visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Az itt használt izmok a borjúizmok, és főleg a láb hátsó részének minden része. A láb helyzetével változtatható a gyakorlat, így különböző hangsúlyok jönnek létre. A megfeszített lábak jobban áthelyezik a stresszt az ikerborjú izmaira, a kifeszített lábak pedig inkább a láb bizepszeire.

Gyakorlatok felszereléssel

A gépen vagy az edzőteremben végzett egyéb lábgyakorlatok a borjú emelése, az ülés vagy a fekvés, keresztemelés és térdhajlítás. - Emberrablás a gépen: Ez az ülve végrehajtott gyakorlat edzi a gluteus maximus-t (a nagy farizom). A sportoló ül a gépen, és a lábszárak a lábakkal vannak a párnák előtt.

Most a lábakat kifelé tolják, amennyire csak lehetséges, majd újra összehozzák anélkül, hogy elengednék a súlyt. Ez a gyakorlat erősíti a csípő felső részét, és ezáltal stabilizálja a lábakat is. - A adduktorok szintén a gépen zajlik, és fordítva működik emberrablás a gépben.

Ismét ülve a lábakat most a párnák mögé helyezzük, széttárva. Most a combokat az ellenállás ellen összehozzák, majd ellenőrzött módon visszahozzák a kiindulási helyzetbe. Itt is megint nem teszik le a súlyt.

A megfeszített izmok, a adduktorok, a combok belső oldalán helyezkednek el, és ezek az elsődlegesek izom húzódás ebben a gyakorlatban. - Egy másik jól ismert gyakorlat a láb nyújtás. A kiindulási helyzet a megfelelő edzőeszközön ül, és a lábak a párnázott hengerek alatt vannak.

A kezek megfogják a fogantyúkat vagy az ülést, hogy rögzítsék a combot. Most a lábak teljesen kinyújtottak, amíg vízszintes helyzetbe nem kerülnek (kilégzés). Ezután a lábak ismét meghajlanak és visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

A súlyt csak akkor teszik le, ha minden ismétlést elvégeztek. Az ebben a gyakorlatban használt izmok a lábfeszítõk, vagy az elülsõ és a hátsó combizmok. Minél jobban hátrafelé dől a háttámla, annál inkább hátrafelé dől a medence. Ez oda vezet, hogy a comb combizma jobban megnyúlik, és így szintén jobban megterhelődik.