Lábemelés | Izomépítő gyakorlatok

Lábemelés

Amellett, hogy a guggolás, láb az emelés egy másik népszerű gyakorlat az izmok növekedéséhez. Azonban, láb az emelést valamivel könnyebb elvégezni, mint guggolás, mert ott nagyon fontos a mozdulat pontos végrehajtása, hogy ne sérüljön meg. Továbbá, láb az emelés kíméletesebb és különösen a térdproblémákkal küzdő sportolók számára készült.

A test oldalirányban van a támaszon vagy a padlón. A lábak 90 ° -os szöget zárnak be. Ebből a helyzetből a felső lábat körülbelül 20 centiméterrel megemelik, röviden megtartják, majd ellenőrzött módon ismét leeresztik, anélkül, hogy közben letennék.

A felülés vagy a ropogás ideális az épület felépítéséhez hasizmok. Ezek a gyakorlatok nagyon hasonlóak, de a ropogást szelídebbnek tartják, mivel a felsőtest nem annyira emelkedik meg, mint a felüléseknél. A sportoló hanyatt fekvő helyzetben van, lábai a padló felé dőlnek.

A kezek a fej és a tekintet egyenesen felfelé halad. Az hasizmok most a felső hát és a váll emelésére és süllyesztésére használják. Az fej a gerinc meghosszabbításában marad, és a kezeket lazán tartják a fej mögött. Leengedéskor ügyelni kell arra, hogy a felsőtest ne süllyedjen teljesen a padlóra, de tartson egy kis maradék feszültséget. A helyes végrehajtás azt is megköveteli, hogy a hát alsó része állandóan a padlón nyugodjon.

Hátsó nyújtás fekve

Képzésként a hátsó izomzat otthon, hátul nyújtás míg a fekvés ideális. Ezt a gyakorlatot Superman gyakorlatnak is nevezik végrehajtása miatt, és a gyomor. A lábak egyenesen hátrafeszülnek, a karok pedig a fej előre vannak nyújtva.

Most a sportoló egyszerre emeli a kinyújtott karokat és lábakat, és megpróbálja a lehető legmagasabbra emelni, és tartani ezt a helyzetet. Ezután a végtagokat lassan és ellenőrzött módon engedik le. A lehetséges variációk a karok és lábak váltakozó emelése és süllyesztése.

A gyakorlat váltakozva is elvégezhető az egymással átlósan fekvő végtagokkal. Azok a sportolók, akik inkább edzőeszközök segítségével hajtják végre gyakorlataikat, visszatérhetnek a testgyakorlatok nagyobb repertoárjára, mivel a lehetőségek alkalmasság a stúdiók sokkal szélesebb körűek. Ezt követik az olyan képzési formák, amelyek kifejezetten hozzájárulnak az izomépítéshez. Ezeket a gyakorlatokat azonban kezdőknek nem szabad elvégezniük, mivel bizonyos tapasztalatokra van szükségük az edzőeszközök terén.

Az izomépítés szempontjából a leghatékonyabbak az úgynevezett multi-joint gyakorlatok. Ennek során több ízületek aktiválódnak, és nagyobb edzésinger jön létre. Lábprés, emberrablás, merülés (súlyzó nélkül vagy súlyzóval), kismedencei emelés, lábhajlítások, burpee, térdhajlások A lábizmok mellett a farizom és a felsőtest izmait is edzik ebben a gyakorlatban annak érdekében, hogy célzott izomfelépítést érjenek el.

Általában ezt a gyakorlatot súlyzón hajtják végre. Néhány tornateremben vannak olyan gépek is, amelyek támogatják a mozgás vezetését. A súlyzóval vállszélességben állsz, lehetőleg egy tükör előtt.

A súlyzó a nyak és kézzel tartják és kiegyensúlyozzák. A könyök hátra mutat. A tekintet az egész eljárás során előre irányul.

Belégzés közben a lábakat egyenes háttal hajlítják, amíg a comb vízszintes lesz, és a térdnél 90 ° -os szög van. A felsőtest kissé előre billen e mozgás során. A sarok a földön marad.

Ezután a lábakat lassan kinyújtják, és a felsőtest kiegyenesedik. Kilégzés közben ismét mozogjon. A lábak azonban nincsenek teljesen kifeszítve. Különösen fontos megjegyezni, hogy a hát a teljes gyakorlat során mindig egyenesen áll. Hasi sajtó, ropogás, csípőemelés, felsőtest hajlítás, orosz csavar, alkartámasz, oldalsó térdemelés