Kiegészítő alapok
A felhasználók között különböző vélemények vannak arról, hogy a kreatin a gyógyítást leginkább vízben vagy lében oldott porral lehet végrehajtani. A víz előnye, hogy szállítófolyadékként jobban működik és a vesék megkönnyebbülnek. Új tanulmányok azonban azt mutatják kreatin nem okoz rendkívüli kockázatot a vesék számára, hanem éppen ellenkezőleg, javulásnak bizonyult vese funkció bizonyos tesztalanyokban. A bevétel előnye kreatin szőlőlével vagy glükózzal az, hogy a inzulin szint ugyanakkor emelkedik, és a kreatin így még gyorsabban kerül az izomsejtbe.
A lé kiválasztásakor fontos a glikémiás index. Ez jelzi, hogy mennyi ételt tartalmaz szénhidrátok befolyásolja a vér cukorszint. Minél magasabb az úgynevezett „glyx”, annál inkább vér a cukorszint emelkedik.
A glikémiás index különösen magas a szőlőlében levő glükóz esetében, ezért azt előnyben kell részesíteni például az almalé helyett. Egyes sportolók azonban csak edzés előtt fogyasztanak vizet, mivel az erősen glikémiás és szénhidrátban gazdag anyagok rontják az edzés közbeni teljesítményt, és gátolják a növekedés felszabadulását is hormonok és ezáltal az izomtömeg felhalmozódása. Összességében ez az edzés fókuszától függ: az izomépítéshez a kreatin-rendszert ki kell egészíteni szénhidrátok, a testzsír csökkentése érdekében kerülni kell a szénhidrátokat.
Mivel a kreatin-kezelés alatt több fehérje hasznosítható, az a-val történő kiegészítés fehérje por szintén hasznos. Iránymutatásként kb. 2g fehérje / testtömeg-kg ajánlott. Ezenkívül a kreatinkezelés kiegészíthető a következőkkel is: glutamin, BCAA vagy taurin.
A kreatin mögött álló kémia
A kreatin, mint a köztes anyagcsere közbenső terméke képződik a máj és a vese az arginin és a glicin aminosavaktól kezdve, ami guanidinoecetsavat és a metionin kreatinná történő metilezését eredményezi. A test tehát képes a saját szintézisére, így annak csak egy részét kell kívülről táplálni a diéta. Különösen a húsban és a halban van kreatin.
0.5 g húsban vagy halban kb. 100 g kreatin-tartalmat feltételezünk. Az étellel bevitt kreatin először a vékonybél majd bevezetik a véráramba. Ily módon a kreatin eléri az izmokat, a szív és más szervek.
Végül a vesén keresztül ürül a szervezetből. A testünk kreatinkészletei akár 130 gramm kreatint is képesek felszívni és tárolni. Ennek körülbelül 90 - 95% -a a vázizomzat izomsejtjeiben tárolódik.
Az izomsejtekben azonban a raktárak nagyon kicsiek, így egy sprint alatt az energiaellátás legfeljebb öt másodpercig képes futni a kreatin felett. A testnek ekkor át kell kapcsolnia az energiatermelésre anaerob eszközökkel a teljesítmény fenntartása érdekében. A körülbelül 70 kg súlyú személynek napi 0.2 és 0.3 g és kiló közötti mennyiségre van szüksége.
Feltéve, hogy a test ennek a mennyiségnek a felét maga képes szintetizálni, a többit táplálékkal kell ellátni. Az edzés fázisában a kreatin körülbelül 2/3-a átalakul kreatin-foszfáttá. Ez a kreatin-foszfát az izmokban a kreatin és a foszforsav kapcsolata formájában képződik, és nagy energiájú vegyületnek számít, amelyből az úgynevezett ATP, egy energiatároló regenerálható.
Ez úgy történik, hogy a foszfátcsoportot adenozin-difoszfátra (ADP) viszik át, amely végül adenozin-trifoszfátot (ATP) termel. Ezt a kémiai reakciót egy enzim, a kreatin-kináz teszi lehetővé. Különösen a kreatin, amelyet mintegy 20% -kal megnövelt mennyiségben juttatnak a szervezetbe, kreatin-foszfátként tárolható az izmokban, ami megmagyarázza az energiatartalék lehetőségét.
A kreatin-foszfát tehát gyorsan elérhető kémiai energiatároló, amely egyre fontosabbá válik, különösen nagy sportstressz idején. A kreatin egy fontos energiapuffer a test számára, amely vészhelyzetekben elérhető, és ezért közvetlenül elérhető, ha energiára van szükség. Kreatin-monohidrátra mindig szükség van a testben, ahol gyorsan kell energiát biztosítani, azaz elsősorban az izmokban.
A kreatin-monohidrát azért vált ismertté, mert a hivatásos testépítők és az erős sportolók csak erre a termékre csökkentették sikereiket. Azonban tisztában kell lenni azzal, hogy más tényezők legalább ugyanolyan fontos szerepet játszanak. Ennek az anyagnak a hatása különböző felhasználók számára eltérő lehet.
Pl. A húsfogyasztás, a kalóriabevitel és a genetika is szerepet játszik a hatásmódban. Kreatin-monohidrát étrendként kiegészítés, növelheti a kreatinkészleteket, és ezáltal akár húsz százalékos növekedést is eredményezhet. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin is fontos lehet kiegészítés mert kitartás sportolók. Ez további tárolást biztosít szénhidrátok a cellákban.
- vel kombinálva erősítő edzés, a testzsír százalék tartósan csökkenthető, és felépülhet az izomtömeg. A kreatin-monohidrát kutatása azonban meghaladja a szokásos hatásokat. A testre gyakorolt hatásokat széles körben vizsgálják, és a tanulmányok már képesek voltak további pozitív hatások feltárására.
Pozitív hatás bizonyítható szívritmus zavar után szív támadás. De a mineralizációban is csontok és a porcogó, védőhatás a agy és idegsejtek, izmos betegeknél, mentális fáradtságban, lábadozásban, a tervezett ortopédiai műtét előtt, in AIDS, rák és az ALS-t, és általában az élet meghosszabbítására pozitív hatásokat fedeztek fel. Ezért úgy tűnik, hogy a kreatint szinte csodaszernek vagy csodaszernek tartják.
A kreatin-monohidrát hatásainak számos aspektusát azonban még mindig kutatni kell. Az eddigi eredmények arra utalnak, hogy a monohidrát fontos támasz lehet a legkülönbözőbb betegségek esetén. A kreatin-monohidrát sok pozitív vonatkozása mellett vannak mellékhatások és Egészség többször említett veszélyek.
A vízvisszatartás miatt el kell fogadni egy-két kilós súlygyarapodást. Aki nem iszik eleget, annak fennáll a veszélye kiszáradás. Ezt követheti fejfájás, amely könnyen kezelhető. A kreatin-monohidrát okozhat görcsök az úgynevezett töltési fázisban, mert a kreatin-monohidrát a magnézium ragadozó. Továbbá, gyomor problémák jelentkezhetnek, de ezeknek nincs veszélyes hatása.
