Az alacsony szénhidráttartalmú diéták terén sokféle trend és áramlat létezik. Az egyik ilyen étrend egyre nagyobb figyelmet és jelentőséget élvez: a keto diéta. Vannak, akik fogyni akarnak a ketogén segítségével diéta, mások meg vannak győződve arról, hogy általában pozitív hatásuk van a Egészség. És a keto diéta az orvostudományban is használják: állítólag pozitív hatással van a cukorbetegség vagy neurológiai betegségek, például Alzheimer-kórtöbbek között. De mi is pontosan a keto diéta és mit tehet még? Megadjuk a válaszokat.
Mi a keto?
A ketogén diéta az étrend olyan formája, amelyben szénhidrátok és ezért cukor szinte teljesen kerülik, és helyette magas zsírtartalmú étrendet választanak. Kalória nem kell számolni. A Diät koncepció emlékeztet az Atkins Diät szénhidrátjainak és egyéb alacsony szénhidráttartalmú parlamenti juttatásainak csökkentett és / vagy teljesen leállított befogadása miatt. A mottó azonban ketogén diéta inkább szénhidrátmentes, mint alacsony szénhidráttartalmú. A keto diéta célja a kilók fogyása a hiánya miatt szénhidrátok és az ebből eredő növekedett égő zsírból. Azonban, ketogén diéta az orvostudományban is szerepet játszik - például a epilepszia vagy neurológiai betegségek.
Mit csinál a ketogén étrend a szervezetben?
A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend révén a szervezet beállítja a energia anyagcserét. Ennek oka, hogy az emberi szervezet valójában energiát főleg cukrokból és más anyagokból állítja elő szénhidrátok átalakítva szőlőcukor. A test csak akkor használ fel zsírtartalékokat energiatermelésre, ha nincs szénhidrátja. Ha hosszú távon nem eszel szénhidrátot a keto étrend részeként, és ennek következtében a szervezetben lévő energiaraktárak elfogynak, akkor a testből hiányzik szőlőcukor és anyagcseréjét úgynevezett ketózisra kapcsolja. Ez úgyszólván éhezési anyagcsere, amelyben a máj szakadások zsírsavak bele ketonok vagy ketontestek. Ezek aztán ellátják a testet és különösen a agy, amelyekre szőlőcukor az egyetlen energiaforrás, energiával, mint glükózpótlóval.
Hogyan működik a keto diéta?
A ketogén étrendnek különböző formái vannak. Az utasítások elsősorban abban különböznek, hogy a napi energiaigényben lévő zsír százalékos aránya eltérő. Általánosságban elmondható, hogy ketogén étrend alatt nem szabad kb. 5 százaléknál több szénhidrátot fogyasztania. A napi táplálék 25-35 százalékának kell lennie fehérjék és 60-70 százalék zsír. A ketogén étrend szigorúbb étrendje legfeljebb 90 százalékos zsírtartalmat ír elő. Összehasonlításképpen, a felnőtteknek általában azt ajánlják, hogy napi energiaigényük körülbelül 50 százalékát szénhidrátokból szerezzék be.
Keto diéta: mennyi zsír egy nap?
Az alábbi mintaszámítás megmutatja, hogy mennyi zsírt kellene naponta fogyasztania ketogén étrend mellett. A napi 1,800 kilokalóriát (kcal) tartalmazó étrenden 60 százalék 1,080 kcal-nak felel meg - tehát ennek az energiarésznek zsírból kell származnia. Egy gramm zsírban 9 kcal van. Ha most az 1,080 9 kcal-ot elosztja a zsírtól 120 kcal / g zsíronként, akkor XNUMX gramm zsírt kap, amelyet naponta el kell fogyasztania.
Mit ne egyél ketogén diéta alatt?
Alapvetően a szénhidrátok tabuk a ketogén étrendben. Ehhez a zsírok szerepelnek az étlapon. A gyümölcsöt is kerülni kell a fruktóz (gyümölcs cukor) tartalmaz. Kivételt képeznek a bogyók kis adagjai, például málna vagy Áfonya. Ezenkívül kerülni kell a következő ételeket és italokat:
- Gabonatermékek, mint pl kenyér, tészta, rizs és gabonafélék.
- Burgonya
- Hüvelyesek, például lencse és borsó
- Gyökér- és gumós zöldségek, például sárgarépa
- Cukros ételek, például sütemények, édességek és készételek.
- Adalékanyagok, például mesterséges színezékek, tartósítószerek és a édesítőszerek.
- Cukros italok, mint pl kóla és üdítők.
- Alkohol
Keto: milyen ételek megengedettek?
A keto ételek listáján viszont megtalálható:
- Olajos halak, például lazac
- Hús, kolbász és szalonna
- Tejtermékek (teljes zsírtartalmú), mint például sajt, tejszín és vaj.
- Tojás
- Az olajok, mint az olívaolaj
- Diófélék és magvak
- Avokádó
- Föld fölött alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például cukkini, paradicsom, uborka és brokkoli.
- Víz és édesítetlen teák
Keto diéta: mely zsírok ajánlottak?
Mivel a ketogén étrendben elsősorban zsírokat fogyaszt, tanácsos itt egészséges zsírokat választani, és figyelni azok minőségére. Az egészséges zsírokat például szűz, hidegpréselt kókusz-, olíva- vagy lenmagolaj. Avokádó és diófélék kiváló minőségű zsírokat is tartalmaznak.
Így néz ki egy étrend a keto étrenden.
Az alábbiakban egy hetes étrendtervet láthat. Személy szerint állítható íz. Naponta azonban legfeljebb 30-50 gramm szénhidrátot szabad fogyasztani.
| címke | Reggeli | Ebéd | Vacsora |
|---|---|---|---|
| 1 | Sajttal és tojással töltött paprika | Sertésszelet zöldbabbal | Csirke curry kókusztejjel |
| 2 | Kókusztej chia puding dióval | Húsgombóc gombával, avokádóval, sajttal és salátával | Sütősajt |
| 3 | Omlett például gombával, paradicsommal, sajttal | Steak karfiollal, gyógynövényekkel és avokádóval | Garnélarák spenóttal és cukkinivel |
| 4 | Tojás szalonnával | Rukkola saláta avokádóval, kék sajttal és csirkével | Fehér káposzta húzott sertéshússal |
| 5 | Görög joghurt áfonyával és lenmaggal | Vadász szelet karalábé sült burgonyával | Cézár saláta pulykamell csíkokkal parmezán kosárban |
| 6 | Rántotta goudával és pestóval | Savanyú káposzta füstölt sertéshússal | Lazac spenóttal és gorgonzola sajttal |
| 7 | Áfonyás kókuszkása | Csirkecomb feta sajttal reszelt paradicsommal | Tonhal saláta zellerrel |
Meddig tart a ketogén étrend?
Általában öt-hét nap szükséges, amíg a szervezet megváltoztatja az anyagcseréjét és eléri a ketózis állapotát. Elméletileg ezután ketogén étrendet fogyaszthat, ameddig csak akar. Sokak számára elérik a célt és így a diéta végét, amikor a kívánt súly a skálán van. Aki szeretné a keto étrendet hosszabb ideig működtetni, annak a lehető legváltozatosabban kell étkeznie, hogy ne lépjen be a Egészség-hiányos tápanyagellátás veszélyeztetése.
Hogyan fejezzük be a keto diétát?
Ha valaki hosszú ideje ketogén étrendet folytat, akkor a ketózis állapotának lassan és lépésről lépésre kell véget vetni. Erre a célra ajánlott minden második nap körülbelül öt grammal növelni a szénhidrát mennyiségét, amíg el nem érik az életkornak és a testsúlynak megfelelő „normális” mennyiségi ajánlást. Ugyanakkor a zsír- és fehérjebevitelt is módosítani kell. A diéta ezen „fokozatos megszüntetésének” célja az, hogy az anyagcsere lassan kiigazodjon és elkerülje a jo-jo hatást.
Az éhezésnek nem kell lennie: keto receptek.
Az téved, aki azt gondolja, hogy egy ketogén étrend alatt éheznie kell, vagy a szénhidrátmentes étel nem tesz telivé. Mivel a magas zsírtartalmú ételek nagyon jól telítenek, és az étrend kevésbé a kalóriaszámításon van, hanem inkább a szénhidrátokról való lemondáson. Számos és változatos recept létezik a ketogén étrendre - beleértve a vegetáriánust és a vegánt is. A nap megkezdéséhez például egy keto reggeli ízletes omlettből vagy rántottából állhat tojás, Görög joghurt bogyókkal vagy avokádó szalonnába csomagolva. Különféle receptlehetőségek vannak a keto süteményekhez - valamint a ketogén grillezéshez.
Recept egy keto kenyérhez
Ha figyelembe vesszük a sajtot kenyér reggel szent, nem kell lemondania róla a keto diéta alatt. Mert ezzel a recepttel könnyedén süthetsz keto-t kenyér saját magad. A rusztikus keto kenyér összetevői:
- 100 gramm őrölt mandula
- 50 gramm őrölt psyllium héj
- 50 gramm napraforgómag
- 50 gramm chia mag
- 50 gramm lenmagliszt
- 5 tojás
- 200 gramm túró
- 20 gramm lenmagliszt
- 20 gramm kókuszliszt
- 1 tasak sütőpor
- 1 teáskanál só
- 2 evőkanál ecetet
Elkészítés: A száraz hozzávalókat alaposan keverje össze, majd adja hozzá a nedveset. Most formázzon testet, és készítsen egy rést a közepén, hogy a kenyér később jobban felemelkedhessen a sütőben. Hagyja a kenyeret legalább két órán át duzzadni, majd kb. Egy órán át sütje 180 fokos konvekciójú sütőben. Tipp: Eredeti és rusztikus megjelenés érdekében a kenyeret burgonyarostban forgathatja korábban sütés. Ez is különösen ropogóssá teszi. A burgonyarostok alig tartalmaznak több szénhidrátot, mert a keményítőt eltávolították belőlük.
Keto tabletták és italok
Ahhoz, hogy a ketózis állapotába gyorsabban kerülhessen, egyesek ketogént szednek kiegészítők mint például a Revolyn Keto Burn vagy az Ultra Keto Slim, valamint a keto italok. Hatékonyságuk azonban tudományosan nem bizonyított, és a készítmények megkérdőjelezhetők a Egészség nézőpont. Ezért jobb, ha a kezét távol tartja az ilyen termékektől. A ketogén étrend azonban kockázatokkal is jár. Mely mellékhatások fordulhatnak elő a keto diéta során, és amikor a keto egészségügyi előnyökkel járhat, a következő oldalon megtudhatja.
