Karizmok
A karok gyakorlatait a tricepsz és a bicepsz gyakorlatokra osztjuk. A „tricepsz sajtó súlyzóval” más néven „francia sajtó”. A kiinduló helyzet olyan ülő helyzet, amelyben a súlyzót semleges fogásban tartják az egyik kéz mögött a fej.
A könyök felfelé mutat, és 90 ° -os szög van a könyökízület. Ebben a helyzetben a súlyzót felfelé nyomják, amíg a kar majdnem kinyúlik, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Mindig figyelni kell a 90 ° -os szögre a könyökízület.
A „váltakozó fürtök” jó gyakorlat a bicepsz edzéséhez. A kiindulási helyzet egy vállig érő, függőleges felsőtesttel rendelkező testtartás. Mindkét kezében egy súlyzót tartanak, a karokat lefelé nyújtva.
A váll és a felkar a helyén marad, és csak a alsókar felfelé mozog. A súlyzót felfelé vezetik a felsőtest felé, és röviden ott tartják. A súlyt ezután ismét leeresztjük. A felkar és a váll ismét merev helyzetben marad. Ezt a gyakorlatot most felváltva végezzük balra és jobbra.
Hát izmok
Az egyik legismertebb gyakorlat erősítő edzés a hátizmok és a felsőtest edzésére szolgál. A „felhúzások” hatékonyak és csak egyet igényelnek bár "rúd". A kiindulási helyzet a bár széles kezekkel (V-alakú).
A karokat nem szabad teljesen kinyújtani, hogy a hátizmok állandó feszültség alatt legyenek. Most a felsőtestet felfelé húzzák, amíg a mellkas kissé megérinti a bár. Felhúzáskor a testnek egyenes vonalat kell követnie, és nem szabad előre-hátra lendülnie.
Ezután a testet visszaengedjük a kiindulási helyzetbe, és a karok nincsenek teljesen kifeszítve. Az egyik alapvető gyakorlat a mellkas az izmok „pad sajtó“. A kiindulási helyzet hanyatt fekszik egy padon, lapos lábakkal a padlón.
A súlyzó szélesebb, mint a váll szélessége. A súlyt kiemelik a tartóból és belélegzik, amikor a súlyzót leeresztik. A súlyzónak röviden és könnyedén meg kell érintenie a mellkas at mellbimbó szintre, majd robbanásszerűen nyomja fel.
A karok teljesen kinyújtottak. Alternatív megoldásként a lábak felemelhetők, ami növeli a nehézségi fokot. A kívánt számú ismétlés elvégzése után a súlyzó rudat visszahúzza a tartóba. A kezdőknek konzultálniuk kell egy szakértővel a gyakorlat során.
