Kalcium és D-vitamin: Csontvédelem

Hogy megakadályozzuk a csontok attól, hogy idősebb korban morzsalékossá váljon, stabil alapokat kell létrehoznunk, még fiatalokként. Megfelelő mennyiségű kalcium és a vitamin A D fontos szerepet játszik a csontvesztés megelőzésében és csontritkulás. Ismerje meg, mely élelmiszerek különösen egészségesek csontok és milyen következményei vannak a túladagolásnak vitamin D lehet.

Törékeny csontok idős korban

termékeink csontok korántsem merev, elhalt szövetek; inkább metabolikusan aktív szerv, amelyben folyamatosan átalakulási folyamatok zajlanak. Főleg ezekből állnak kötőszöveti, amely felelős a rugalmasságért, és nagy részben kalcium, amely keménységet és ellenállást biztosít. Ahogy öregszünk, a erő csontjaink száma csökken, lassan törékenyekké válnak és könnyebben törnek. Hormonok itt is fontos szerepet játszik: utána klimax, a nőket különösen veszélyezteti a fejlődés csontritkulás - a törékeny csontok szakkifejezése. Ez látható például abban, hogy az idősebb nők nagyobb valószínűséggel szenvednek csontot törés bukás esetén, mint a fiatalabb nők. Osteoporosis: 11 tipp az erős csontokhoz

A kalcium stabilizálja a csontokat

A csontok ellenálló képességének fenntartása érdekében fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjunk kalcium a diéta fiatal korban. A megfelelő kalciumellátás érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 1,000 milligramm kalciumot ajánl. A 13 és 15 év közötti serdülőknek napi 1,200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Körülbelül 30 éves kortól a csontok alig tárolnak új kalciumot. Ezért annál fontosabb, hogy kalciumban gazdag anyagot indítsunk el diéta ennek megfelelően már korán.

Kalcium az élelmiszerekben

A kalciumban gazdag ételek különösen tej és tejtermékek. Aki nem szereti tej, ezért ugyanúgy elérheti joghurt, túró és sajt. Vannak azonban jó kalciumforrások mind a vegán, mind az emberek számára laktóz intolerancia. A következő ételek különösen gazdag kalciumban:

  • Különösen érlelt sajtok, például puha, félkemény és kemény sajt sok kalciumot tartalmaznak. Minél keményebb a sajt, annál magasabb a kalciumtartalom. Az alacsonyabb zsírtartalmú sajtfajták több kalciumot tartalmaznak, mint a magasabb zsírtartalmú sajtok.
  • Tej és a savanyú tejtermékek is jó kalciumszolgáltatók. Itt a hőkezelés, valamint a zsírtartalom alig befolyásolja a kalciumtartalmat.
  • Jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak olyan növényi élelmiszerek is, mint a brokkoli, kelkáposzta, mángold, diófélék és a magokat.
  • Kalciumban gazdag ásványi anyag víz (> 150 milligramm / liter) szintén hozzájárul a fontos ásványi anyag ellátásához.

Élelmiszer sok kalciummal

Az alábbi táblázat bemutatja a kiválasztott élelmiszerek kalciumtartalmát:

Élelmiszer Mennyiség kalcium tartalom
1 pohár tej (1.5% zsír) 200 ml 246 mg
1 cup joghurt (1.5% zsír) 150 g 185 mg
1 szelet ementáli sajt (45% zsír szárazanyagban) 30 g 309 mg
1 adag kelkáposzta 200 g 424 mg
1 adag édeskömény 200 g 218 mg
1 adag brokkoli 200 g 176 mg
1 adag póréhagyma 200 g 126 mg
2 evőkanál mandula 20 g 50 mg
2 evőkanál szezám 20 g 157 mg

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását

A kalcium tárolásához a csontokban a testnek szüksége van vitamin D segédeszközként, amit étellel is beviszünk. Mindenekelőtt azonban a nap fontos szerepet játszik a vízellátásban D-vitamin. Vitamin nélkül nem csak a abszorpció a kalcium csontokba nehezítése: a hiánya D-vitamin akár elősegítheti a kalcium lebontását a csontokból. Amellett, hogy egészséges és kiegyensúlyozott diéta, a friss levegő rendszeres expozíciója elősegíti a szervezet saját vitamintermelését, mert D-vitamin előállítható a bőr UV fény hatására. Ezért maradjon a lehető leggyakrabban a szabadban, és élvezze a napsütést. A rendszeres testmozgás a friss levegőn és a napsütésben nemcsak a D-vitamin átalakulását segíti elő, hanem az izmokat is edzi és serkenti anyagcseréjüket. A csontok erősek maradnak, és nem törnek olyan könnyen. Azonban a bőra D-vitamin önálló termelésének képessége az életkor előrehaladtával csökken. Télen kevesebbbőr vitamin ”a kevesebb napsütés miatt is átalakul. Ezért fontos a D-vitamin megfelelő étrenden keresztül történő bevétele.

Étel sok D-vitaminnal

A szükséges kalcium- és D-vitamin-szükséglet kielégítéséhez különösen tudatos étrendet kell fogyasztani. A D-vitamin jó ellátását a következő ételek biztosítják:

  • Tengeri halak, különösen zsíros halak, például lazac, hering, szardínia vagy makréla.
  • csukamájolaj
  • Tojássárgája
  • Gomba, például vargánya vagy shiitake gomba
  • Tehéntej és tejtermékek
  • Avokádó

D-vitamin szükséglet

A D-vitamin napi bevitele 20 mikrogramm legyen. Ezt azonban naponta alig lehet lefedni adag egyedül étellel. Ezért, ha a D-vitamin termelése a bőrön keresztül nem lehetséges elegendő mennyiségben és a D-vitamin hiány jelen van, orvoshoz lehet fordulni. Szükség esetén javasolja az étrend használatát kiegészítők. Az esetleges túladagolás miatt azonban az ilyen készítményeket nem szabad orvosával előzetes egyeztetés nélkül szedni. Ezenkívül vitatott, hogy az ilyen készítmények alkalmasak-e a csontritkulás.

Étrend-kiegészítők: kerülje a túladagolást

Ha hosszú ideig túl sok D-vitamint vesz be, a belek túl sok kalciumot képesek felszívni, és a csontok több kalciumot szabadítanak fel. Ez hiperkalcémiát eredményez - a kalcium emelkedett szintje a vér, olyan panaszokkal társulva, mint izomgyengeség, depresszió or emésztőrendszer problémák. Ezért a Német Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) a D-vitamin maximális bevitelét javasolja étrenden keresztül kiegészítők 20 mikrogramm / nap. A BfR ajánlást adott ki a kalcium további beviteléről is étrend-kiegészítők: A maximális mennyiség itt 500 milligramm naponta.