Az áramköri edzés hatékony módszer a feltételes képességek, erő, sebesség és kitartás. A „Circuit” kifejezés a latinból származik, és orbitális mozgást jelent. Noha a „Circuit” kifejezés sok nyelvészben félelmet keltett, a népnyelvben érvényesülni tudott az NDK időkben bevezetett Circuit Training koncepcióval szemben.
A körképzésben állomásonként / eszközönként csak egy mondat készül el. Legalább 5 és legfeljebb 20 különböző gyakorlat van integrálva egy körbe. Ez a „kör” a gyakorlatok számától függően 2-3 alkalommal hajtható végre.
A gyakorlatokat úgy kell megtervezni, hogy mindig különböző izomcsoportokat alkalmazzanak. Ez biztosítja, hogy minden izomcsoport a lehető legrövidebb idő alatt elegendő testmozgást végezzen. Az áramköri edzés (Circuit Training) módszerét 1952-ben fejlesztették ki az angliai Leeds Egyetemen.
MORGAN és ADAMSON fejlesztették ki először az áramköri edzéseket, gyakorlatokonként csak egy szettel. Nagyon az amerikaira orientálták magukat testépítés rendszer, amely azonban csak erőgyakorlatokat tartalmazott a körzeti edzéseken. A képzés mellett kitartás és erő, a cél a szív- és érrendszeri munka, az oxigénfelvétel és az anyagcsere javítása volt. Eredetileg 24 pontosan meghatározott gyakorlat volt kilenc állomáson.
Ünnepély
A körzeti edzést az egyik leghatékonyabb edzésprogramnak tekintik, mivel edz alkalmasság, erő, sebesség, összehangolás és a mobilitás, és emellett az egész testet edzik. Attól függően, hogy mely gyakorlatokat tartalmazza, használhatja az áramköri edzéseket jó egész testedzésként. A körkörös edzéshez végtelen számú gyakorlat használható és kombinálható, attól függően, hogy melyik edzés fókuszt szeretné beállítani.
A térdhajlás egy klasszikus gyakorlat egy körkörös edzéshez, mert a lábak és az alsó rész edzettek, a hát pedig megerősödik. A nehézségi szint közepes, mivel figyelni kell a gyakorlatok helyes végrehajtására a sérülések megelőzésére és fájdalom. Valamivel könnyebb gyakorlat a „Superman”, ahol a földön fekszel a sajátoddal gyomor kinyújtott karokkal és lábakkal, különösen a hátsó izmok edzettek.
A törzsizmok (hasizmok és laterális hasizmok) is profitálnak ebből a gyakorlatból. A guggolás egyik változata az „Ugrás a guggolásból” gyakorlat. Ez a gyakorlat inkább a feltétel az láb és a fenékizmok.
A guggolás helyzetéből függőlegesen felfelé ugrik és kinyújtja a lábát. A karok keresztbe vannak a fej. Attól függően alkalmasság A körkörös edzés résztvevőinek szintjén ajánlott elvégezni az „egyszerű fekvőtámaszt” vagy a „fekvőtámaszt”.
Az egyszerű fekvőtámaszokkal a földön térdel. A szokásos fekvőtámaszokkal csak a kéz melletti lábcsúcsok érintik a padlót. Mindkét gyakorlat célja a mellkas, kar-, hát- és vállizmok.
A nehézség mértékét közepesen is jelzik, mert fontos, hogy a felsőtest feszültsége megmaradjon, és ne engedje, hogy a törzs megereszkedjen. A körkörös edzés egyszerű gyakorlata a „Crunch”. A cél az hasizmok.
Hanyatt fekszel a padlón, és felteszed a lábad. A karok keresztbe vannak a fej és most a felsőtestet a térd felé emelik. Ennek a gyakorlatnak a változatai például a lábak levegőben tartása, a lábak keresztezése vagy a könyök keresztirányú vezetése az ellenkező térdig.
Az úgynevezett „oldalsó emelés” olyan gyakorlat, amelyhez könnyű súlyokra vagy súlyzókra van szükség. Otthon vizes palackokat vagy tejzsákokat használhat. A karokat a könyökkel a felsőtesthez kell helyezni, és a kezek elölről tartják a súlyokat, így 90 ° -os szög jön létre a könyökízület.
Ezután a könyökeket oldalirányban felfelé emeljük úgy, hogy a válltengellyel egy szinten legyenek. Ez a gyakorlat elsősorban a vállakat és a felkarokat edzi. A gyakorlat megnehezítésének egyik változataként a karok kinyújthatók ahelyett, hogy 90 ° -ban hajlítanák őket a könyökízület.
Az ugró emelő közepesen nehéz gyakorlat, ahol a figyelem középpontjában áll alkalmasság kiképzés. Különösen a lábaknak, a fenéknek és a törzsnek kell hasznot húzni a gyakorlatokból. egyeztetés akkor is edzik, amikor a karokat és a lábakat egyszerre távolítják el egymástól vagy együtt. Az egyik gyakorlat, amelyből még néhány gyakorlatot ki lehet fejleszteni, a „alsókar támogatás".
Ez egy egyszerű gyakorlat, amely a has, a váll és a törzs erősítésére összpontosít. A ... val alsókar támaszt támogató helyzetben van, ahol a testet csak az alkar és a láb hegyei tartják. A testet egyenesen kell tartani, és nem szabad megereszkedni.
Ebből a helyzetből átválthat az oldaltámaszra, emelje fel a karját vagy láb vagy próbáljon ki kombinált gyakorlatokat karokkal és lábakkal. A karokkal és lábakkal ellátott variációk megtalálhatók az oldaltámasztól is. A padi merülés egy újabb gyakorlat egy körkörös edzéshez, amelyben a felkar, váll és mellkas az izmokat edzik.
Ehhez egy vagy két pad kell. Az egyik padon megtámasztja a kezét a test mögött. A lábak előre vannak nyújtva, mint ülő helyzetben, 90 ° -os szöggel a csípőben.
Most a karok felváltva nyújtottak és hajlottak. Egy utolsó gyakorlat, amely elsősorban a adduktorok és hátul comb izmok, a „Lunge lépések”. Álló helyzetből egy láb nagy lépést tesz hátra.
Ezután a lábak kissé meghajlanak, és a kezeket a csípőre helyezik. Most a hátsó térd szinte a padlóig hajlik, majd lassan ismét kiegyenesedik. Az áramköri edzés különösen alkalmas az erő edzésére kitartás teljesítményt.
Mivel minden edzés után egy másik edzőállomásra váltanak, más izomcsoportok részvételével, rövidebb regenerációs időre van szükség, mint az állomás edzéséhez. A felhalmozott laktát lebontható az amúgy is fáradt izomban, miközben egy másik izomcsoportot gyakorolnak. Így a magas edzésmennyiség rövid idő alatt garantálható.
A rövid szünetek és a gépek közötti gyors váltás miatt ez általában elősegíti a motivációt is, ezért gyakran használják gyermekkor erősítő edzés. Az áramköri edzés azonban nem alkalmas a sportos megterhelés minden formájára. Magassebesség erősítő edzés, reaktív erőedzés és maximális erőedzés magas izomzat iránti igényekkel járnak, és hosszabb regenerációs időt igényelnek, ezért hosszabb szünetek vannak a készletek között.
Az izomzat megterhelése a fent említett formákban nagyobb valószínűséggel több mondatú edzéssel érhető el. Az áramköri edzés különböző szempontokból tekinthető meg. A tiszta állóképességi köröket a gyakorlatban ritkán használják.
Az áramköri edzés leggyakoribb formája az erőből áll kitartó edzés sebességváltásokkal és állóképességi gyakorlatokkal felváltva az iskolai sportokban. Az iskolai sportokban figyelni kell arra, hogy a gyakorlatok egyszerre tartalmaznak koordinációs szempontokat, és túlnyomórészt a sebesség és a nagy sebesség ereje területén kerülnek végrehajtásra. A tiszta izomépítéshez szükséges körkörös edzés integrálható a edzésterv.
A fitneszstúdiók különféle tanfolyamokat kínálnak erre a célra. A gépeken végzett áramköri edzés ritkán lehetséges fitneszstúdióban. A Egészség-orientált kör, fontos annak biztosítása, hogy a kiválasztott gyakorlatokat mindig funkcionális szempontból vegyék figyelembe.
A nők számára végzett körképzésnek elsősorban a zsírégető keresztül erősítő edzés. Az áramköri edzés során választott módszerek között vannak
- Folyamatos módszer: Nincs szünet az egyes állomások között. A változás menet közben történik.
A terhelés a anaerob küszöb és tisztán hajtják végre kitartó edzés.
- Kiterjedt intervallum módszer: Amint a neve is mutatja, ezek intervallumok a kiterjedt tartományban lévő terhelésekkel. A terhelést 45 másodperctől egy percig kell tartani. Az intenzív igénybevétel miatt az intervallum időtartamát viszonylag rövidnek (20-30 másodperc) kell tartani.
- Intenzív intervallum módszer: A gyakorlat kiválasztása hasonló az extenzív intervallum módszerhez.
Mivel azonban a gyakorlat intenzitása nagyobb, az intervallum hosszát 45 másodperc és egy perc között kell tartani. Különösen a gyermekek és serdülők érik el önmagukban az erősen anaerob tartományban lévő egyéni teljesítményhatárokat. Ez a tény nagyon hasznos a hosszú távú teljesítmény későbbi fejlődése szempontjából. A modern sporttudomány tiszta aerob állóképesség nélkül teljesít állóképességi sportok alkalmas gyermekek számára.
