Képzés | Cooper tesztje

Képzések

Mielőtt elkezdené edzeni a Cooper tesztet, meg kell határoznia a teszt aktuális állapotát, vagyis azt, hogy a tesztelő mennyire alkalmas. Ebből a célból a Cooper tesztet előzetes képzés nélkül hajtják végre, és meghatározzák a teljesítmény képességét. Az eredmény alapján a edzésterv most elkészíthető a kívánt cél elérése érdekében.

Egyszerű edzéslehetőség a továbbjutás futás hetente kétszer-háromszor, és váltson a rövid és a közepes távú futás között. Ha ezzel az egyszerűvel kezdi futás körülbelül két hónappal a Cooper teszt előtt edzve már javult teljesítményre számíthat. Egy másik lehetőség az, hogy a teszt teljesítményét percenként távolságra bontjuk.

Ha diákként percenként 225 m-t fut, összesen nyolc pontot és még hármat is megszerez. Ha tizenkét pontra szeretne javítani, akkor képesnek kell lennie arra, hogy percenként legalább 30-35 m-rel többet futhasson. A megfelelő edzésterv magában foglalja a kitartás futások és intervall edzés.

Az intervall edzés célja a sebességérzet fejlesztése, hogy később jobban értékelhesse önmagát. Az intervallum edzés során ugyanazt a távolságot teljesíted, mint az első teszten, de változtatod a sebességedet, és így kialakul a sebességérzet. Például egy hét intervallumai olyanok lehetnek, hogy hétszer két percre van szükséged egy adott távolságra, és egy perc szünetet kell tartanod az egyes intervallumok között.

Egy héttel később a járási fázisok lerövidülhetnek, és a futás a fázisok meghosszabbodtak. Például átállhat ötször háromperces gyaloglásra, és rövidebb gyalogos szünetek tarthatnak közöttük. Az intervallum edzések között meg kell tennie egy kitartás fuss hetente egyszer, és hétről hétre növelje a terhelést.

Az első hét elején a kitartás futás 20 perc lehet. Ezt követően hétről hétre meghosszabbodik öt perccel, hogy a Cooper-teszt előtt négy-öt nappal újabb 40 perces állóképességi távot hajtson végre. Az edzésnapok között fontos egy szabadnapot tartani, hogy a test helyreálljon. A Cooper-teszt előtt három napig nem szabad edzeni, hogy 100% -os pihenéssel versenyezhessen és teljesítsen.

tippek

Annak érdekében, hogy a Cooper teszt a lehető legsikeresebb legyen, néhány szempontot figyelembe kell venni. Például nem szabad szilárd ételt enni két-három órán át a Cooper-teszt előtt, mivel a gyomor különben túl elfoglalt lenne. Ez azt jelenti, hogy egy kicsit kevesebb vér táplálható az izmokba, és a teljesítményszint is alacsonyabb lehet.

Arról is gondoskodhat, hogy a futás előtt este elég korán feküdjön le, hogy kipihenten indulhasson a rajtra. Futáskor ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen, hogy ne kapjon oldalsó öltést. Ezen felül meg kell ütnie magát, hogy a végén valóban rá tudjon lépni a gázra és mozgósítsa az utolsó energiatartalékokat.

Sőt, mindig érdemes a bent lévő pályán futni, mivel ez néhány métert megtakarít. Ha az edzésről előre meg kell találni, meg kell találnia az egészséges keveréket kitartó edzés, gyorsasági edzés és a gyógyulás. A Cooper teszt csak korlátozott mértékben alkalmas az állóképességi teljesítményének ellenőrzésére.

Csak azt a képességet tesztelik, hogy egy távot 12 percen keresztül tud-e lefuttatni. A teszt nem ad információt arról laktát értékek és maximális oxigénbevitel. Az izomsejt energiaellátása ezért nem határozható meg a Cooper-teszt segítségével.

Mivel a Cooper-teszt nem nyújt információt az izmok tényleges megterheléséről, nem lehet megállapítani, hogy a tesztelt személy aerob vagy anaerob tartományban futott-e. Ezért ajánlott ellenőrizni a szív értékelje rendszeresen a teszt során, hogy legalább ki lehessen értékelni. A tapasztalatlan állóképességű sportolóknak jelentős problémái lesznek ezzel a teszttel, mert nem tudják, milyen ütemben kell indulniuk. Ennek a tesztnek a művészete az anaerob küszöb. Az állóképesség teljesítményének pontosabb meghatározása érdekében a laktát a szintteszt vagy a Coconi-teszt sokkal alkalmasabb, de több erőfeszítést igényel, és nagyobb csoportokban alig megvalósítható.