Izomépítés vegánként Izomépítés - erősítő edzés az izomnövekedés érdekében

Izomépítés vegánként

Amit egykor lehetetlennek tartottak, az már nem jelent problémát. Egyrészt rengeteg növényi fehérjeforrás található, mint például bab, lencse, szója és még sok más, másrészt nagy a vegán piac étrend-kiegészítők, amely felhasználható a fehérjeszükséglet kielégítésére. Az egyik szempont, amelyet mindig megemlítenek, a fehérje „értéke”.

Mivel az állati fehérje összetételében jobban hasonlít az emberi fehérjéhez, mint a növényi fehérje, értékesebbnek tekintik. Azt, hogy ez mennyiben befolyásolja az izomépítést, nem lehet teljes egészében megmutatni. Kizárólag zöldséggel diéta, a hiánytünetek egy bizonyos idő elteltével jelentkezhetnek, mivel néhányat be is veszünk vitaminok húsfogyasztás révén. Így a hús képviseli például a B6- és B12-vitamin fő forrását. Ezeket a vitaminokat ki kell egészíteni egy vegán táplálékkal, mivel ez egy bizonyos idő elteltével vérszegénységhez vezethet, ami edzéssel történő teljesítménybontást jelent, mivel az izomzat már nem képes elegendő oxigénnel ellátni.

Izomnövekedés régiónként:

  • Karizom edzés
  • Hasizom edzés
  • Lábizom edzés
  • Mellizom edzés
  • Hát edzés
  • Vállizom edzés
  • Nyakizom edzés
  • Edzés a Thera Band ® -nel
  • Edzésterv

A lábakon az izomépítés vagy géppel támogatható, vagy szabad súlyok segítségével megvalósítható. A lábakon négy különböző izomcsoport van, amelyek edzhetők. Egyrészt az eleje comb izmok és a comb hátsó izmai.

A borjúizmok és az ún adduktorok. Ezek a belső oldalon találhatók comb. Óta láb az izmok viszonylag nagyok, képesek viszonylag nagy súlyokat mozgatni.

  • Az eleje comb az izmokat térdhajlítással szabad gyakorlatként, vagy a láb nyújtás gép vagy lábprés Az láb A hosszabbító gép előnye, hogy az izmokat nagyon elszigetelt módon edzi.
  • A hátsó combizom román segítségével edzhető keresztemelés vagy lábbal nyújtás gép. Ebben az esetben is a gép azzal az előnnyel jár, hogy az izom viszonylag elszigetelten újra edzhető.
  • A borjú izomkultúrája úgynevezett borjúpréseléssel edzhető.

    Ez történhet akár gépi vezetéssel, akár ingyenes gyakorlatként.

  • Az adduktorcsoport izmait maximálisan edzhetjük, ha gumiszalagokat használunk ellenállásként, vagy speciális adduktorprésekkel

A hátsó izomzat nagyjából fel van osztva a felső és az alsó hát izmaira. A hát alsó részén lapos, de meglehetősen vékony izmok találhatók, míg a felső hátizmok sok apró izomból állnak. A gép által vezetett gyakorlatok is megkülönböztethetők az ezen izmok ingyenes gyakorlásaitól.

A hát alsó részénél keresztemelés vagy holtemelés ajánlott. Ezek a gyakorlatok azonban sok segédizom használatát igénylik. A hát alsó részét célzottabban lehet edzeni olyan gyakorlatokkal, amelyek során az elöl szabadon lógó felsőtest meghosszabbításra kerül.

Kívánt esetben további súlyok is használhatók, amelyeket a mellkas. Ha a hátsó izmait egy edzőeszközön akarja edzeni, akkor vegye figyelembe a következő gyakorlatokat: Általában minden hátgyakorlatra vonatkozik, hogy egy izomépítő edzéshez 15-XNUMX ismétlést kell végrehajtani három sorozatban, annak érdekében, hogy gyakoroljanak ennek megfelelően erős inger az izomzatra.

  • A hát felső részénél evezés gyakorlatok ajánlottak.

    Ezeket szabadon vagy kábeltorony segítségével is meg lehet tenni. Ebben az esetben a kábeltorony azzal az előnnyel jár, hogy az ellenállás állandó. Előre hajlott evezés gyakorlatok, a súlyzó a has vagy a mellkas.

    Egy másik változat a súlyzók vagy súlyzók használata, vagy a markolat típusa, amely lehet széles vagy keskeny, vagy „majomfogás”.

  • Törvények. A blat vonaton hatékonyan edzheti a hátát, és újra és újra variálhatja a gyakorlatokat. Képzés a lat vonat főleg a széles hátsó izmot (latissimus dorsi) edzi.

    Ezenkívül a csuklyás izmot és a rombikus izmot is használják. Az úgynevezett lat húzás elvégezhető a nyak vagy a mellkas. Amikor az előke be van húzva a nyak, a bár körülbelül vállszélességben megragadva, és lassan lehúzza a nyakába.

    Vigyázni kell, hogy ne engedjen üreges hátlapot, és ne döntse meg fej túl messzire előre. A hátlap függőleges helyzetben marad, és a hasizmok a gyakorlat során megfeszülnek. Amikor a vállpánttal a mellkasát húzza, hajoljon kissé hátra a felsőtesttel, és húzza le a vállpánttal a mellkasát. Mindkét gyakorlatban az a szabály, hogy a karokat nem kell teljesen kinyújtani, hanem mindig enyhe a könyökízület.

  • Egy másik gyakorlat a hátnak a felhúzás, ahol felhúzza a testsúlyát.

    Ismételten a karokat soha nem szabad teljesen kinyújtani, és állandó testfeszültséget kell fenntartani. Különbségek vannak a felhúzások szélességében. Minél szélesebb a markolata, annál több stresszt vesz fel a széles hátizom és a bicepsz.

    Minél szorosabban fogja meg, annál nagyobb a tricepsz előnye. Haladóbb sportolók számára keresztemelés súlyzóval ajánlott. Ez a gyakorlat nagyon hatékony, ugyanakkor nagyon összetett és nem könnyű.

    Ha ezt a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, súlyos sérülések léphetnek fel. Ezért ezt a gyakorlatot csak megfelelő tapasztalattal és tapasztalt edzőpartnerrel szabad végrehajtani.

A mellizmok felépítéséhez számos ingyenes gyakorlat és edzőgép áll a felhasználó rendelkezésére:

  • A legegyszerűbb gyakorlat a push-up, amelyet itt felsorolunk. Edzik a mellkas izmait, de a tricepszet és a legtöbb esetben bizonyos mértékig a vállizmokat is.
  • Kicsit igényesebb a fekvenyomás vagy a súlyzóprés.

    Megfelelő kivitelezéssel szinte teljes mértékben kiküszöbölhető a vállizmokat érő stressz. A súlyzópréselés két különálló súlyzót foglal magában, így további izmokat használnak a súlyzók stabilizálására.

  • A gép által vezetett gyakorlatokon a pillangó a gép, valamint a kábeltárcsán való repülés és a mellkasprésen végzett edzés alkalmas a mell edzésére. A kábeltárcsás edzés előnye, hogy a súlyt mindig függőlegesen kell mozgatni, így a súly izomra gyakorolt ​​ereje minden ponton azonos.

    Ezt az elvet például a mellkasprésnél nem adják meg.

  • A gépi vezetésű és az ingyenes képzés közötti lépésként pad sajtó többszörös nyomáson jó lehetőség lenne a mellkasra. A súlyzót vezetik, ezért nem csúszhat le könnyen stb.

A pom izomzatának edzéséhez az ingyenes gyakorlatok ismét megkülönböztethetők a gép által irányított gyakorlatoktól:

  • Az ingyenes gyakorlatoknál itt említendő először a tüdő. Kiegészítő felszerelés nélkül is elvégezhetők, de további súlyokkal két súlyzó formájában is.

    A lépés hosszától függően a főleg képzett régió is variálható.

  • Guggolás egy másik lehetséges gyakorlat. Edzik az első combizmot is. A térdhajlítás külön súly nélkül is elvégezhető az elsősorban ismétlődési tartományban.

    Természetesen ennek a gyakorlatnak az intenzitása további súly segítségével növelhető. Erre a célra egy súlyzó használata ajánlott úgynevezett squatracken.

  • A csípőhosszabbítás egy másik szabadon elvégezhető gyakorlat. Az erőfeszítés növelhető gumiszalagok használatával. Ezt a gyakorlatot a lábhosszabbítás gép az ellenállás ellen.
  • Végül, de nem utolsósorban a pom izomzatának edzése lépcsőn végezhető. Utánozza a lépcsőn járást, ami szintén jó módszer az alsó izmok edzésére.