Hogyan számíthatom ki a kalóriabevitelt a súlyzós edzés során? | Kalóriák és erősítő edzés

Hogyan számíthatom ki a kalóriabevitelt a súlyzós edzés során?

Ha meg akarod tenni a erősítő edzés még hatékonyabban kiszámíthatja a kalória fogyasztják és szállítják. Különösen az izmok felépítésénél fontos, hogy a testet többet nyújtsuk kalória mint amennyit elfogyaszt. Ha fogyni akarsz a lábadon, az ellenkezője igaz.

Az úgynevezett energia egyensúly pozitívnak kell lennie súlyzós edzés vagy izomépítés. Az erõs sportolók kalóriaigényének kiszámításához számos különbözõ képlet kering az Interneten. Némelyikük bonyolultabb, másokat meglehetősen könnyű elvégezni és kiszámítani.

Először ki kell számolnia a saját alapanyagcseréjét, amely információt nyújt a test kalóriaigényéről. Az alapanyagcsere arány a test napi nyugalmi kalóriafogyasztására utal. A nyugalmi anyagcsere számításához a sportoló testtömegére van szükség, amelyet meg kell szorozni 24-vel (órával).

A nők esetében az érték szintén megszorozódik 0.9-rel, mivel a nőknél alacsonyabb a nyugalmi anyagcsere arány, mint a férfiaknál. Egy átlagos, 75 kg-os férfi nyugalmi állapotban 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalóriát fogyaszt. A nyugalmi anyagcsere mellett a teljesítmény anyagcserére is szükség van.

Ez a munka és a szabadidő forgalmából áll. Ennek az értéknek a kiszámításához olyan változóra van szükség, amely meghatározza a fizikai energiafogyasztást a különböző terhelések során. Erre a célra az úgynevezett PAL értéket használják.

Különböző értékek vannak megadva a különböző tevékenységi szintekhez: Ezek a PAL értékek a mindennapi élet fizikai aktivitását jelzik. Ha hozzáadódik egy sporttevékenység, a PAL értéke további tíz százalékkal növekszik a sport minden órájában naponta. A teljesítménykonverziót tehát PAL (sport) + PAL (szabadidő) alapján számítják ki.

Példaképünk elsősorban álló tevékenységeket végez (PAL érték 1.8). Ez az érték további tíz százalékkal növekszik, mert naponta egy órát sportolnak. Ennek eredményeként a PAL értéke (60 perc sport esetén) 0.1, ami azt jelenti, hogy a teljesítményforgalmat a következőképpen számolják: Teljesítmény anyagcsere arány = PAL-szabadidő (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.

Egy másik változó az emésztési veszteség, amely az emésztés során elvesztett energiát jelzi. Az emésztési veszteséget általában körülbelül tíz százalékban adják meg. Most minden érték belefoglalható a számításba, és kiszámítható a kalóriafogyasztás azok számára, akik igen erősítő edzés.

A számításhoz használt példa szerinti anyagcsere nyugalmi értéke 1800 kalória. A fenti példaszámítás szerint az energiaátalakítás értéke 1.9. Az emésztési konverzió most hozzáadódik ehhez az értékhez (0.1), aminek eredményeként a PAL értéke 2.0.

Ezért a példa szerinti személynek átlagosan 1800 kalóriára van szüksége x 2.0 = 3600 kalóriára. A minta személyének most 3600 kalóriát kell fogyasztania, hogy se hízzon, se ne fogyjon. Ha a erősítő edzés célja izomépítés, akkor több mint 3600 kalóriát kell elfogyasztani.

  • Alvás: 1,0
  • Főleg ülő vagy fekvő tevékenység: 1.2
  • Asztali munka: 1.3–1.4
  • Részben álló, főleg ülő: 1.6–1.7
  • Főleg álló aktivitás: 1.8–1.9
  • Fizikailag megerőltető munka: 2.0–2.4