Hogyan néz ki az izomépítő edzés? | Izomépítés - erősítő edzés az izomnövekedés érdekében

Hogyan néz ki az izomépítő edzés?

Az izomépítő edzésnek a sportoló edzettségi szintjétől függően különböznie kell. Legalábbis ez a szakmai világban jelenleg uralkodó vélemény, mivel egy kezdő izomfelépítése jelentősen eltér a „szakembertől”. Mindazonáltal közös az edzésben való előrehaladás elérése - azaz erősebbé válás vagy nagyobb súly megmozgatása.

Ez egyrészt adaptált erősebb ingerként szolgál az izmok növekedésére, másrészt közvetett sikerkontrollként. Mert csak azok tudnak nagyobb súlyt mozgatni, akiknek több izma van felépítve, mindaddig, amíg a többi paraméter nem változott. Az izomépítő edzésre jellemző a főleg nagy súlyú edzés és ennek megfelelően alacsony ismétlések száma.

A különféle izomcsoportokat általában több szettben gyakorolják, szünetet tartva az egyes szettek között, hogy az izom regenerálódhasson, majd a lehető legnagyobb terheléssel újra gyakorolhassa. Míg az 5 × 5 rendszer ajánlott a kezdőknek, egy olyan rendszer, amelyben az egyes gyakorlatok 5 sorozatát hajtják végre, egyenként 5 ismétléssel, a tapasztaltabb sportolóknak bizonyos mértékű eltérést kell beépíteniük edzésükbe annak érdekében, hogy folyamatosan újabb terhelési ingereket küldjenek a izom és ezáltal serkenti növekedését. Az edzés során gyakran csak az izmok egy részét gyakorolják edzésnaponként.

Például a felsőtest egyes izmait egy nap, a másnap az alsó testét meg lehet edzeni. Egy másik lehetőség például a hasizmok felosztása, mellkas, hát, karok, vállak és lábak. Ezeket aztán tetszés szerint együtt lehet kiképezni.

Minden izomedzés előtt azonban döntő fontosságú az bemelegítés az edzendő izmok a sérülések megelőzése és az izmok teljesítményének növelése érdekében. Amint azt a fentiekben már leírtuk, az izmokon belüli adaptációs reakció eléréséhez nagy terhelés szükséges az izmokra. Minél nehezebb az izomzat edzése, annál erősebb a kialakuló stressz inger.

Az egyik megkülönbözteti a terhelés ingerének 3 alapvető típusát:

• A tudatalatti stressz inger. Ez az izomnövekedés küszöbértéke alatt marad.
• A küszöbön felüli stressz inger. Attól függően, hogy milyen erős a küszöbön felüli inger, az izmok vagy fenntartódnak, vagy megnőnek.
• A küszöbérték, túl erős inger.

  Ez az izom vagy az izomhoz kapcsolódó idegfonat károsodásához vezet.

A vélemények szerint ez az izom méretétől függ. Sokan hajlamosak kisebb izmokat edzeni, könnyebb súlyokkal és nagyobb számú ismétléssel. Ez a helyzet például a vállizmokkal.

Nagyobb izmok, például a comb az izmok például nagyobb súlyokkal dolgozhatnak, majd kevesebb ismétléssel. Durva ökölszabályként emlékezhet arra, hogy az ismétlési tartománynak négy és 14 ismétlés között kell lennie. Természetesen ezen az ismétlési tartományon kívül is felépítheti az izmokat.

Úgy tűnik azonban, hogy ezen a határon belül a leghatékonyabb. Otthon is különféle gyakorlatokat lehet végrehajtani az izmok felépítéséhez. Legyen az felszerelés nélkül vagy ha rendelkezésre áll.

Ha beírja a YouTube-ra az „otthoni edzés” keresési kifejezést, akkor szinte kezelhetetlen mennyiségű videó fog elárasztani. Ezen a ponton röviden hangsúlyozom az edzőterem előnyét: A gépek segítségével az izmok célzottan elkülöníthetők és ezáltal edzhetők, és - különösen nagy izomcsoportok esetén - itt további súlyok állnak rendelkezésre, amelyek egy bizonyos ponton nélkülözhetetlenek az izomfelépítésben a további előrelépés érdekében. Ezért a kisebb izomcsoportok számára végzett gyakorlatok ideálisak otthoni használatra.

Például fekvőtámaszokat vagy süllyesztéseket lehet elvégezni anélkül AIDS. Ha a gyakorlatokat nehezebbé akarjuk tenni, a lábakat fel lehet emelni, vagy lelassíthatjuk a „meghosszabbító és visszatérő mozgást” annak érdekében, hogy az izom hosszabb ideig feszültség alatt maradjon. Szintén gyakorolják a hasat, mint a klasszikus felülés, lábszárcsont és hasonlókat otthon is el lehet végezni anélkül AIDS. Ha a felhasználó számára könnyű felszerelés áll rendelkezésre, mint például súlyzó vagy súlyzók, felhúzások, vállizomgyakorlatok, gyakorlatok a hasizmok vagy hasonló gyakorlatok is elvégezhetők.

Az alábbiakban néhány gyakorlatot elmagyarázunk:

• A hátsó meghosszabbítás egyik gyakorlata, hogy becsúszik a fordított kartartóba. Ez a gyakorlat a hasi és a farizmokat is edzi. A kiinduló helyzet a földön ül, kinyújtott lábakkal.

  A sarka törülközőre vagy csúszós kendőre kerül. A kezeket közvetlenül a csípő mellé helyezzük. Most figyeljen a test feszültségére, és lassan emelje fel a csípőjét.

  Ez lassan becsúszik a fordított kartámaszba. Most fontos megőrizni a karok, a törzs és a lábak feszültségét, és a testet nyújtani. Ezután a pozíciót röviden meg kell tartani, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

  A teljes eljárás során a fej mindig a gerinc meghosszabbításában kell maradnia.

• A alsókar a csípő forgatásával történő támogatás egy másik gyakorlat, amely megerősíti a hátat és felépíti az izmokat. Beírja a alsókar támassza alá, hogy a test ne ereszkedjen meg, és a padlóval párhuzamos vonalat képezzen. Most a csípőt felváltva forgatják jobbra és balra kívül, anélkül, hogy hozzáérnének a padlóhoz.
• Az úgynevezett kobra a hát izmainak edzésére szolgáló gyakorlat megjelenésének köszönheti nevét.

  A kiinduló helyzet a földön fekszik, kinyújtott lábakkal, a karok pedig a test mellett fekszenek. Most a fej és a vállakat a lehető legmagasabban emelik, és a karokat is felemelik a földről a test oldalaira. Ezt a pozíciót néhány másodpercig meg lehet tartani.

  Alternatív megoldásként kinyújthatja karjait a teste előtt a levegőben, és enyhe fel és le mozdulatokat hajthat végre. A karok oldalirányú mozgatása szintén variáció. Ha meg akarja növelni a nehézségi szintet, emelheti a lábakat is, hogy növelje a test feszültségét és intenzitását a hát számára.

• A medence dőlése a hátsó izmok felépítésére szolgáló gyakorlat.

  Feküdj hátra a padlón, keresztbe tett karokkal a kezed alatt fej. A lábakat a padlóra helyezzük úgy, hogy a lábak ferdén álljanak. Ebből a helyzetből a medence felfelé húzódik, így a test egy vonalat képez a vállaktól a térdig.

  Ezt a helyzetet ezután néhány másodpercig megtartják, mielőtt a medencét visszaeresztik a padlóra. A tartási pozíció időtartamát minden sportoló egyedileg meghatározhatja. Az edzés előrehaladtával a tartási idő nő a hátizmok erősségének növekedése miatt.

Különleges alkalmasság Az olyan programokat, mint a Freeletics, úgy tervezték, hogy teljesen felszerelés nélkül felépítsék az izmokat.

Amint azonban a fenti cikkek egyikében említettük, az izomépítés csak bizonyos mértékig lehetséges. A lehető legerősebb terhelési inger elérése érdekében a gyakorlatok ismétléseinek száma is jelentősen megnő. Elvileg ez már leírja azokat a fontos szempontokat, amelyeket figyelembe kell venni a felszerelés nélküli hatékony izomépítéshez.

A 14 ismétlés ismétlési száma a gépeken vagy további súlyokkal végzett edzésre vonatkozik. Gépek vagy kiegészítő súlyok nélküli edzésnél csak a végrehajtási sebesség és az ismétlések száma, valamint a készletek közötti szünet használható beállító csavarként a terhelés ingerének növelésére. Ez azt jelenti, hogy gyakran alkalmaznak olyan szünetidőket, amelyek túl rövidek ahhoz, hogy az izom megfelelően helyreálljon.

Az „egyszerű” gyakorlatokat, például a fekvőtámaszokat, a térdhajlításokat, a felhúzásokat, a felüléseket stb., Ezért a lehető legtöbb ismétléssel és csak rövid szünetekkel hajtjuk végre. Az elektromiostimulációt jelentő EMS valójában egy fizioterápiás eljárás.

Itt használják az izomsorvadás ellensúlyozására hosszú fekvés vagy mozdulatlanság esetén. Az EMS-rel végzett edzés alacsony feszültségű áramimpulzusokkal működik, amelyek képesek stimulálni az úgynevezett mély izmokat, amelyeket ebben a formában normál körülmények között nem lehet elérni erősítő edzés. Az EMS mindenképpen izomépítéshez vezet, ezt tudományosan bizonyították.

Az azonban, hogy az izmok mekkorák lehetnek, kérdéses. Ezért a súlyzós edzés inkább kiegészítő vagy támogató intézkedésként, és nem önálló intézkedésként használják. Bár az EMS használható az egész test edzésére, gyakran a csomagtartó izmainak megerősítésére szolgál, nem pedig például a váll vagy karizmok. Ráadásul sokan még mindig azt gondolják, hogy ez nem „igazi edzés”, és hogy úgy csalja a testet, hogy valójában semmit sem tesz érte. Ez azonban nem így van. Az EMS-sel a normál statikus izom-összehúzódás kiegészül az alacsony áramáram további ingerével, így ez az edzés is rendkívül izzadt.