Hát edzés napjainkban egyre fontosabbá válik, amelyben vissza fájdalom népszerű panasz lett. Ennek ellenére, összehasonlítva más izomcsoportokkal, a hát gyakran elhanyagolható az edzés során. Hát edzés nagyon fontos Egészség és a alkalmasság - nemcsak megjelenésünk vagy sporttevékenységünk, hanem mindennapjaink számára is. A gerinc tartósan nyomásnak, nyíró- és húzófeszültségnek van kitéve. Ha ezeket nem szívja fel az edzett hát és hasizmok, a túlterhelési szindrómák, a feszültség és a rossz testtartás gyorsan bekúszik.
Hát edzés otthonról
Annak ellenére, hogy ma már nagy számban vannak alkalmasság stúdiók és hát edzés tanfolyamok, hátsó edzés otthon is jól megoldható. A hátsó edzés különösen hatékony és intenzív kis felszerelésekkel, például súlyzókkal és súlyzókkal, Theraband, vagy torna bál. Például a következő két gyakorlat alkalmas: 1) A gyakorló a Theraband és a közepét keresi.
Körülbelül derékig áll rajta. A két vége Theraband keresztezik és tartják mellkas egy-egy kézzel. A könyök 90 ° -kal meg van hajlítva, így a felső és az alsó kar derékszöget képez.
A térd kissé meghajlott, és az egyenes gerincű felsőtest kissé előre dől. A feladat most a karok felfelé nyújtása és ezáltal a gerinc kiegyenesítése a Therband ellenállásával szemben. A maximum nyújtás 3 másodpercig tartani kell, mire a felhasználónak engedni kell, hogy ismét szabályozottan és lassan hajoljon előre.
Ehhez a gyakorlathoz fontos, hogy a szakember megfeszítse a hasat és elkerülje az üreges hátat. Ezért van értelme ezt a gyakorlatot tükör előtt végezni. 3 darab 10-szeres ismétlés van.
2) A gyakorló a testmérethez igazított tornagömbön ül. (A labda mérete akkor optimális, ha a gyakorló mindkét lábát egyenesen ülve a padlóra helyezheti, és a felső és az alsó láb 90 ° -os szöget zárhat be) Pezzi labda. A lábak előre mozognak, így a felső és az alsó láb derékszöget képez.
Eleinte a gyakorló megpróbálja megtartani az övét egyensúly ebben a helyzetben. Segít megfeszíteni a gyomor és oldalra nyújtja a karokat. Amikor a gyakorló biztonságban érzi magát, karjait felfelé nyújtja a levegőben, és nem az oldalak felé.
Lassan a gyakorló megpróbálhatja leengedni a karját a háta mögött fej és tartsa őket ebben a helyzetben 10 másodpercig. Utána a kezeket újra előre kell hozni, és felfelé kell nyújtani fej. Három 10 ismétlésből álló sor kerül végrehajtásra.
A hátsó edzés ugyanolyan hatékonyan végezhető otthon gép nélkül. Csak egy kis helyre és torna szőnyegre van szükség. A test teljes hátát gyakorló és az ágyéki gerincet erősítő gyakorlat a következő: 1) A testgyakorló hajlamos helyzetben fekszik a tornaszőnyegén.
A lábak hosszúra nyúltak hátra; a karok előre vannak nyújtva. Most az a feladat, hogy egyszerre emeljük fel a karokat, lábakat és fej a szőnyegtől, és először tartsa ezt a helyzetet 5 x 15 másodpercig. A tekintet mindig a szőnyeg felé irányul, hogy a nyaki gerinc a gerinc meghosszabbításában maradjon és ne legyen túlfeszítve.
Fontos, hogy a szakember következetesen és egyenletesen lélegezzen, és megfeszítse a hasat. Ha a gyakorlat túl könnyű, az idő meghosszabbítható, vagy a karok és a lábak dinamikusan fel és le mozoghatnak. 2) Egy másik nagyon hatékony gyakorlat a hát nélküli edzés felszerelés nélkül a következő teljes testgyakorlat.
A testgyakorló csípő körül áll és kissé térdre áll. Fontos, hogy a feneket hátrafelé tolják, és a gerinc egyenes legyen. A térd nem nyúlhat ki a lábujjak hegyén.
Ebben a helyzetben a karok előre vannak nyújtva, és apró fel és le mozgások történnek (= sarok). A nyaki gerinc úgy van kifeszítve, hogy a tekintet előre és lefelé irányuljon. Először 30 másodpercig gyakoroljon, majd tartson egy kis szünetet. Ha lehetséges, végezzen 5 ismétlést.
