Hát gyakorlatok | Hát edzés

Hát gyakorlatok

Mint már említettük, a gyakorlat mindig az izmok megfelelő mozgásából (összehúzódásából) adódik. Mert hát edzés, ez mozgásformákat eredményez a test felé irányuló húzással minden lehetséges formában és változatban. Ez további megterhelést jelent a karhajlító izmokban (bicepsz).

Megjegyzés: A helyzet megváltoztatása (pl. Függőleges helyzetben, a felsőtest előre hajlítva) megváltoztatja a használt izmokat. A pillangó a fordított megelőző edzi a hátsó felső izmokat. Függőleges helyzetben azonban a váll izomzata sokkal inkább hangsúlyozza.

A hát felső részén különféle gyakorlatok vannak. Az egyik a vállprés, a súlyzókkal állva. A súlyzókat megfelelő súlyzókkal látják el, a képesség szintjétől függően.

A súlyzókat a kiindulási helyzetben tartják a test közelében (a gallér előtt) csontok) és fel vannak tartva. A könyök lefelé, az alkar előre mutat. Most mindkét súlyzót egyszerre vagy váltakozva emelik, amíg a könyök majdnem egyenes nem lesz.

Ezen a ponton a mozgás megfordul, és a súlyzó visszatér a kiindulási helyzetbe. Ülés evezés a gépen jó gyakorlat a széles hátizom és a hátsó nyújtó számára. Edzhető súlyzókkal vagy bármilyen állítható nehézségi szinttel.

Evezés megelőző gyakorlatként a súlyzóval vagy a súlyzókkal is elvégezhető. A felhúzás a felső hátsó király gyakorlása, és sok sportrajongó célja. A testet a karoktól függően (könyök kinyújtva) felfelé húzzák, amennyire csak lehetséges (könyök hajlik).

Attól függően, hogy a kéz fogása milyen szélesre van választva, a bicepsz és a hátizmok többé-kevésbé érintettek. A Superman felét a gyomor. A lábak csukva vannak és a padlón fekszenek, a karok előre vannak nyújtva és a fej homlokával a padlón nyugszik.

Most a karokkal ellátott felsőtestet a lehető legtávolabbra emeljük a padlóról, és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben tartsuk. A fej a gerinc meghosszabbításában tartják. Ezután a felsőtestet lassan és kontrolláltan leeresztjük a padlóra, ahol egy rövid szünetet tartunk, mielőtt a gyakorlat újra elkezdődne.

A Pillangó a fordított egy olyan edzőgép, ahol a hát felső része képzett. A gépedben ülsz a sajátoddal mellkas párna ellen. A karok megfogják két fogantyút, és előre vannak nyújtva.

Most a gép két edzőkarját kifelé vezetik a fogantyúkon, a karok majdnem kinyújtva a válltengely szintjéig. A vállat nem szabad felhúzni ebben a folyamatban. Ezen a ponton a gyakorlatot rövid ideig meg lehet tartani, mielőtt a karok lassan visszatérnek a kiinduló helyzetbe. Átlós nyújtás súlyzókkal négylábú helyzetben zajlik.

A súlyzókat a kezében tartják, és az elején tartó fogantyúként használják. Most a karok előre vagy oldalra emelhetők. A lábak átlósan nyújthatók a nehézségi szint növelése érdekében.

A térd és a könyök visszatérve visszatérhetnek a test alá. Ha ezt a gyakorlatot csak kinyújtott karokkal kell végrehajtani, akkor a nehézség növelése érdekében a has alá Pezi labdát lehet tenni. Ebben az esetben a mélyen fekvő hátizmok egyre inkább érintettek.

Az áthidalás vagy a kismedencei emelés különösen alkalmas az alsó hátra. A hátsó nyújtó mindenekelőtt megerősödik. A kiinduló helyzet a hanyatt fekvő helyzet, a lábak csípő szélesen vannak elhelyezve.

A képességek szintjétől függően a karokat vagy a padló oldalán helyezzük el, vagy keresztezzük a karokon mellkas. Most a medencét a lehető legmagasabban emelik le a padlóról. A legmagasabb ponton rövid ideig tartják, mielőtt ismét lassan leeresztenék.

A nehézség növelése érdekében egy láb le lehet emelni a padlóról. Ezenkívül a lábak remegő felületre helyezhetők, például Bosu-Ball-ra (félig gumilabda kemény lemezzel). Most a törzsnek és főleg a hát alsó részének kell több stabilizációs munkát végeznie, ami intenzívebbé teszi az edzést.

Itt is egylábú edzés végezhető tapasztalt emberek számára. A hátsó nyújtás végezhető gépben súlylemezek ellen vagy saját testsúlyú gépben. Mindkét esetben a hátsó nyújtó erősödik, különösen az ágyéki régióban.

Ehhez a felsőtestet egyenes gerinccel felfelé mozgatják a tömeggel vagy a gravitációval szemben. A készülékben „csapdába esett” szabadabb változat még módosítható. Ebből a célból a gerincoszlopot csigolyánként csigolya tekeri fel felülről lefelé, majd a csigolyát ismét csigolya gördíti ki.

Ehhez azonban előzetes tapasztalatra van szükség, mivel először meg kell tanulni az egyes izmok irányítását. További súly is használható a „szabad” hátra nyújtás. Ez azonban csak haladó sportolóknak ajánlott, mivel bizonyos mértékű erő alapvető követelmény.

Kereszt emelés az egyik királyi tudományág a hát alsó részén végzett gyakorlatok között. Ez a nagyon összetett súlyzó gyakorlat nagyon hatékony gyakorlat, de helytelen végrehajtás esetén sérülésekhez vezethet. A csípő szélességében a súlyzó a földön fekszik.

A súlyzót az egyenes gerinc és a lábak meghajlítják. Az egész hát egyenes és feszültség alatt áll. A vállakat aktívan hátrafelé húzzák, és a súlyzót kinyújtott karokkal markolják.

A lábakat és a csípőt egyidejűleg meghosszabbítják, és a súlyzót felfelé emelik comb. Csak a csípő teljes megnyújtása után a súlyzó lassan visszahúzódik a kiindulási helyzetbe. A vállak feszültsége (hátrafelé és lefelé húzva) nem oldódik fel, amíg el nem éri az edzéskészlet ismétlésszámát, vagy a tiszta végrehajtás már nem lehetséges.

A teljes gyakorlat során a fej mindig a gerinc meghosszabbításában tartják. A lábak hajlításakor különösen fontos, hogy a feneket hátrafelé húzzuk, hogy a térdek ideális esetben rögzüljenek boka ízületek. Ellenkező esetben a térdízület előfordulhat.

A latissimus pull a hagyományos és biztonságos módszer a széles hátizom edzésére, és egyikben sem hiányozhat edzésterv. Ezt alkalmazzák Egészség a sportban, valamint a profi súlyzós edzés. A markolat szélességének változtatásával a a felkar az izom kontrollálható.

A feszültség elkerülése érdekében a nyak izmok, a súlyt kell húzni a mellkas. Hasonló hátgyakorlat lenne a felhúzás. A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel a Latissimus felhúzás témát. A hátsó szigetelő a latissimus felhúzáshoz hasonló módon működik, a test felé húzó mozdulattal.

A hátsó izolátorral azonban a sportoló egyenesen ül, és nem a súlyt húzza lefelé, hanem elölről a mellkasig. Mivel a sportoló egy rögzített mozgású eszközön is edz, az összehangolás a követelmények alacsonyak. A célizmok a gyémánt izom és a keresztirányú trapezius izom. A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel a hátsó szigetelőt. A hiperhosszabbítások (túlfeszítések) hát edzés edzeni a mély, hosszú hátizmokat.

Az ülő munka és a kevés mozgás miatt ezek az izmok sorvadnak, és panaszokhoz vezetnek az ágyéki gerinc területén. Ezen izmok célzott edzése hyperextension ezért különösen fontos. Hátsó betegek fájdalom az ágyéki gerinc területén kerülni kell hyperextension.

Ez nem lehetséges, ha a padlón edz. Az edzőterem célzott felszerelése sokkal értelmesebb. A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel a HyperextensionIn témát hyperextension, keresztemelés egy újabb gyakorlat a hosszú, mély hátizmok edzésére.

Ez a gyakorlat hasznos gyakorlat Egészség sport, mivel ez egy jó módja a tárgyak emelésének megtanulásának. Azonban a súlyt az elején nagyon alacsony szinten kell tartani, és meg kell tanulni a mozgások helyes végrehajtását. A gyakorlattal kapcsolatos további információkért keresse fel a Cross LiftingFor témát hát edzés, vannak gyakorlatok súlyzókon vagy gépeken, valamint a súlyzóval való edzés lehetősége.

Ez a fajta képzés nagyon népszerű, mert ezek az edzőeszközök nagyon helytakarékosak, és még mindig nagyon intenzíven és hatékonyan edzhetők velük. Ezek a gyakorlatok csak korlátozott mértékben alkalmasak a kezdők számára, mivel rendelkezésre kell állnia a szabad súlyokkal kapcsolatos korábbi tapasztalatoknak. Az ingyenes gyakorlatok hatékonyabbak, mint a gépen végzett vezetett gyakorlatok, de a sérülések kockázata is valamivel magasabb.

Evezés a súlyzóval olyan gyakorlat, amely jó a hát edzésére. Ez az alapgyakorlat szélességében és mélységében egyaránt támogatja a hát izomfejlődését. Ebben a gyakorlatban a térd és az alsó láb a bal láb támaszkodik egy padra.

A másik láb a padlón áll, és a felsőtest előre hajlik. A bal kéz a felsőtestet támasztja a padon. A jobb kéz megfogja a súlyzót, és a kinyújtott karnál fogja.

A hátnak egyenesnek és enyhén üregesnek kell lennie. Most a kar lassan, ellenőrzötten felhúzódik és kilégzésre kerül. Ha a felkar párhuzamos a testtel, a súlyzó ezután felszabadul.

Ezt újra ellenőrzötten és lassan hajtják végre. Az edzés céljától függően nyolc-20 ismétlést lehet végrehajtani. A gyakorlat sebességében és robbanékonyságában változhat.

Ha mindkét karját előre hajlítva evezünk, a kiinduló helyzet a váll szélességű állvány enyhén hajlított térdekkel. A felsőtest egyenes gerinccel előre dől, és a súlyzók a kezekben vannak. Itt is a vállakat aktívan lefelé húzzák, a has pedig megfeszül a stabilitás növelése érdekében.

Most mindkét karja lehajlik, amennyire csak lehetséges, és a súlyzókat felemelik. A könyök és a felkar a törzs és a felső test közelében marad. A fej fiziológiai helyzetben van, a gerinc nyúlványa.

A vállak feszültsége csak az utolsó ismétlés után szűnik meg. A váll emelése a súlyzóval egy másik gyakorlat a hátnak, amelyet álló helyzetben végeznek. Mindkét kar súlyzót tart, és a test egyenes háttal áll, vállszélességgel.

Kinyújtott karokkal a vállak felemelkednek és kifelé fordulva hátrafelé fordulnak. Ezután a vállak leereszkednek lélegző ban,-ben keresztemelés súlyzóval, de súlyzóval is elvégezhető.

Ez a gyakorlat elsősorban a hátsó nyújtó megerősítésére irányul. De hát felső és nyak képzettek. Ez a gyakorlat viszonylag bonyolult, és kezdetben csak felügyelet mellett végezze ezt a gyakorlatot, amíg nem érzi a helyes végrehajtást.

A hibák hosszú távon jelentős hátproblémákhoz vezethetnek. A jó reggelt a súlyzóval a hátsó edzés másik gyakorlata jelenti. A súlyzókat a felsőtest előtt függőlegesen, vállszélességben, kissé hajlított térdekkel tartják.

A felső test körülbelül 90 ° -ig hajlik, ha a hát egyenes. A térdek kissé hajlítottak maradnak. Ezután a felsőtest újra felemelkedik.

Egy másik gyakorlat a Superman / Superwoman. Szőnyegen fekszel a magaddal gyomor és emeld fel a felsőtested és a lábad. Így a hátsó kinyújtónak és a felső hátnak meg kell tartania a testrészeket és működniük kell. A súlyzókkal a karok mostantól váltakozva hajlíthatók és nyújthatók, így még inkább bevonják a vállizmait a mozgásba.

A bicepsz és a tricepsz is nagyobb mértékben beidegződik. A hátsó rész számtalan egyéb gyakorlata mellett a „hajlított hátramenet” és a „mellkasi forgatás” különösen jól ismert és népszerű beépített gyakorlatok. Azok a gyakorlatok, amelyeket szinte mindenki ismer a hátához, keresztemelés és jó reggelt jelentenek.

Mindkét gyakorlat az alsó hátizmokat edzi. A Cross Lift vagy a Dead Lift nehéz feladatnak számít, de nagyon hatékony is. Helytelen végrehajtás esetén azonban sérülések is előfordulhatnak.

A felső hát egyik gyakorlata a súlyzóval való evezés. A kiindulási helyzet megegyezik a Jó reggeltől. A súlyzó azonban egyelőre a padlón fekszik.

A felsőtest előre dől, míg a hát egyenes marad. A lapockákat összehúzzák. A súlyzót kinyújtott karokkal megfogják, és a karok hajlításával a has felé vezetik.

A mozgás végrehajtásakor a felsőtest mozdulatlan marad.

• A Jó reggelt olyan gyakorlat, amely jobban megfelel a kezdőknek. Vállra nézve áll, kissé kifelé fordítva a lábát.

  A lábak kissé hajlítottak, és a súlyzó a nyak izmok további súlyokkal vagy anélkül. A kezek megfogják a súlyzót, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, hogy stabilizálják a nyakon. Most kezdje el előre dönteni a felsőtestet.

  A hátnak egyenesnek kell maradnia. A mellkas előre tolódik, és a fej a gerinc meghosszabbításában marad. A felsőtestet a lehető legmesszebbre engedjük le, amíg a háta egyenes. Edző vagy edzőpartner ellenőrizheti ezt. Ezután a felsőtestet visszahelyezik a kiinduló helyzetbe, a függőleges helyzetbe, és a csípő kissé túlfeszített.