Vissza
1) Nyújtás a hosszú ülésen 2) Az „eke
- Kiinduló helyzet: párnán ülve mindkét láb előre nyújtva, laza és ellazult, kissé hajlított térddel
- Végrehajtás: Most a hátsó csigolya a csigolyánál fogva a lábak felé hajlik és „körkörösvé válik”, a fejet a nyújtásba veszik, és az álla a mellkas felé mozog, azon a ponton, ahol a szakasz hátul érkezik, a karok pedig a következőek nekik (vagy rajtuk), és a háta minden lélegzetvételnél kissé tovább süllyed
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekve egy párnán, lábak kinyújtva, karok a test mellett fekszenek
- Végrehajtás: a lábakat most függőlegesen felfelé emeljük, a kezek mindkét oldalon benyúlnak az alsó gerincbe, és a könyök most a padon nyugszik („gyertya”), a lábakat először felfelé nyújtják, amennyire csak lehetséges, csak a vállöv és a fej most a padon nyugszanak, most a lábak a fej mögé süllyednek, kinyújtva vagy kissé meghajlítva, amíg a nyújtás a comb hátsó és hátsó részén érezhető, jó előre nyújtással a lábak a láb mögé helyezhetők fej.
Az izomrövidülés tünetei
Az izomrövidítést gyakran az izmok egyoldalú megterhelése, a rossz testtartás, a hosszú napi ülések és a testmozgás hiánya okozza. Különösen a comb, vissza, mellkas és a nyak rövidíteni. Szintén egyoldalú sportos terhelés, mint pl kocogás, kerékpározás vagy erősítő edzés nélkül nyújtás egységek az adott izmok rövidülését okozzák. Ha a maximum nyújtás és az izmok mobilitását nem végezzük rendszeresen, ez a rugalmasság csökken. A témában ezeket a szövegeket is olvashatja:
- Agility edzés
- Vissza iskola
- Testtartás iskola
- Gyakorlatok a munkahelyen
- A testtartás javítása az íróasztalnál - gyakorlatok
- Helyesen ül
Nyújtás edzés előtt vagy után?
Szintén egyoldalú, kiegyensúlyozatlan edzés hiányzó nyújtóegységekkel vezethet izomrövidüléshez és sérülésekhez. Kitartás olyan sportok, mint futás vagy kerékpározás, valamint erősítő edzés, pl. gépeken, ilyen hatást gyakorolhat. Az edzett izmok az edzés révén térfogatra tehetnek szert, de a rugalmasság gyakran csökken, ha nem ugyanúgy edzik őket.
Különböző vélemények vannak arról, hogy mikor a legmegfelelőbb idő a nyújtásra az edzés során. További nyújtási gyakorlatokat itt talál: Nyújtó gyakorlatok
- Az edzés előtti rövid nyújtási gyakorlat hasznos lehet az edzés teljes rugalmasságának eléréséhez és a sérülések megelőzéséhez. A szakaszok azonban csak rövidek legyenek.
- Az edzés után, az izmok felmelegedésével, hosszabb nyújtást lehet ütemezni, ahol a szakaszokat körülbelül egy percig tartják.
- Nem feltétlenül szükséges a nyújtóegységet közvetlenül az edzés után elvégezni, egy másik napon felszerelhető. Ügyelni kell az összes edzett és rövidülésre képes izomcsoport kinyújtására, valamint a nyújtás elég hosszú (legalább 60 másodperces) megtartására, mivel csak így érhető el az izomhosszabbítás.
