Hátsó edzés felszerelés nélkül

Bevezetés

Annak érdekében, hogy hatékony és intenzív hát edzésEgy alkalmasság stúdiófelszerelés nem feltétlenül szükséges. A hátizmok csak a saját testtömegének és gravitációjának segítségével alakíthatók ki. Erre a célra elegendő otthon elegendő hely a lakásban vagy házban, vagy egy szabadban lévő rét a szabadtéri edzéshez. Itt megtudhatja, melyik hátgyakorlatokat végezheti otthon könnyedén felszerelés nélkül: Hátsó edzés otthon - Ezek a gyakorlatok

Melyek a különböző edzéscélok?

Az edzés céljaival különböző prioritásokat lehet meghatározni, amelyeket a hát edzésével lehet meghatározni. Hát edzés felszerelés nélkül megelőző okokból megtehető. Ez azt jelenti, hogy a hát izmait célzott gyakorlatokkal kell erősíteni.

A funkcionális gyakorlatoknak meg kell erősíteniük a hát összes izmát. Ezen felül a mobilitás és összehangolás javítani kell a mozgásszervi sérülések és betegségek megelőzése érdekében. Erő kitartás edzés végezhető az általános erőstartás javítása érdekében.

A cél egy bizonyos erő fenntartása a lehető leghosszabb ideig. Továbbá izomépítő edzés is végezhető, ahol a lehető legterjedelmesebb izmok elérése a cél. Itt nagy súlyokat alkalmaznak, és az ismétlések száma alacsony a másik két változathoz képest.

További cél lehet a hátizmok sport-specifikus edzése. Ebben az esetben olyan gyakorlatokat használnak, amelyeket a sportoló a szokásos sportágban is végez. Így optimalizálni kell a mozgások sorrendjét és az erő fejlődését. A hát edzés felszerelés nélkül érdekes lehet az amatőr és tömegsportolók és a nők, de a versenyző sportolók számára is.

Mely gyakorlatok állnak rendelkezésre felszerelés nélkül?

Különböző gyakorlatok következnek a háti edzéshez felszerelés nélkül. A gerinc mélyen fekvő izomszálainak egyik gyakorlata az „ágyéki gerinc mobilizálása fekvő helyzetben”. Hanyatt fekvő helyzetben a lábak fel vannak emelve, a karok pedig a test oldalán a padlón nyugszanak.

A gerincoszlop fiziológiai helyzetben van. Most az ágyéki gerincet elkezdték nyomni a padlón, és a köldök behúzódott. Ebben a helyzetben a feszültség megmarad, majd a gerinc visszatér a normális helyzetbe.

Ezt körülbelül 15 alkalommal ismételjük meg három sorozatban. A „Superman” -ben hajlamos helyzetbe kerülsz, és kinyújtod a karjaidat előre. A karok és a lábak a padlón nyugszanak, a tekintet a padló felé irányul.

Most a karokat és a lábakat egyszerre emelik a padlóról. A comb és vállöv emelhető is, az erősség szintjétől függően. A kezdők először csak a karokat vagy a lábakat emelhetik fel, hogy csökkentsék a kezdeti terhelést.

A gyakorlat tovább fokozható a karok és a lábak mozgatásával. Itt megerősödik a hát alsó és felső részének teljes izomzata. Különösen a gerinc stabilitása szempontjából ajánlott ez a gyakorlat.

A „Híd” egy olyan gyakorlat, amelyet számos változatban és nehézségi fokozatban lehet végrehajtani. A kiinduló helyzet a hanyatt fekvő helyzet, lábakkal felfelé. A karok és fej padlóra kerülnek.

Ebből a helyzetből a medencét felemelik a padlóról, és a lehető legmagasabban emelik. Ott egy másodpercig tartják, mielőtt újra leeresztenék a padló felé. A medencét nem fektetik le, hanem közvetlenül a padló előtt emelik fel a következő ismétléshez.

Ez akár 20-szor is elvégezhető három sorozatban. Az egyik változat, hogy a karokat keresztezik a mellkas a stabilitás biztosítása helyett a padló oldalán. Ez intenzívebbé teszi a gyakorlatot.

Ezenkívül a gyakorlat egyvel is elvégezhető láb. A szabad láb vagy elhelyezhető az edző lábon, vagy szabadon tartható a levegőben. A „négylábú” állvány önmagában nem gyakorlat, de kiinduló helyzetként szolgálhat a funkcionális hátsó gyakorlatokhoz.

Kissé erősödő, de főleg mozgósító gyakorlat a „WS Mobilization”. A négylábú helyzetből a köldök a padló felé nyomódik. A gerinc lefelé irányított, és helyzete hasonló a függőhíd helyzetéhez.

A mozgást lassan hajtják végre, és rövid ideig tartják a végpontban. Ezután a mozgás megfordul, így a gerinc visszatér a kiindulási helyzetbe. A kiindulási helyzetben való megállás helyett a mozgást úgy folytatjuk, hogy a gerinc felfelé íveljen, és hasonlítson egy macska púpjára. A „macska púp és függesztőhíd” két helyzetének megváltoztatása akár 20-szor is megtörténik.

Ez megerősíti az egyes csigolyák közötti izmokat és mozgósítja az egész gerincet. A négylábú helyzetből egy másik gyakorlat az „átlós meghosszabbítás”. Itt a gerinc semleges helyzetben van, és a tekintet a padló felé irányul.

Most a jobb kar és a bal láb, valamint a bal karot és a jobb lábat felváltva nyújtják előre, illetve hátra, majd a test alá hozzák össze úgy, hogy a könyök és a térd kissé összeérjen. Ugyanígy egy beforgatás a mellkasi gerinc négylábú helyzetből végezhető el. A jobb kar oldódik a padlóról, és a test alatt balra vezeti, amennyire csak lehetséges.

Ezután a mozgás megfordul, és a jobb kar visszakerül a test alá, és most is a lehető legmagasabbra mozdul a jobb felső felé. Ideális esetben a kéz nagyjából a mennyezet irányába mutat. A fej mindig úgy fordul, hogy a nézet állandóan a mozgó kéz felé irányuljon.

Mivel a hát felső részének elsősorban ebben a gyakorlatban kell dolgoznia, a következő gyakorlat inkább az ágyéki csigolyák és a csípő izmaira irányul. A négylábú helyzetből a jobb és a bal láb felváltva emelkedik és nyújtódik hátra. Ezután a lábakat visszahelyezik a test alá a kiindulási helyzetbe.

Ennek során a teljes törzs fenntartja a stabilitást, a tekintet ismét a padló felé irányul. Ennek a gyakorlatnak egy változata a „tűzcsap”. Itt a hajlított lábat oldalirányba emeljük úgy, hogy egy külső forgás -ban zajlik csípőizület.

A mozgást egyenletesen és a mozgás határáig kell végrehajtani. Ismét elsősorban a törzsizmok biztosítják a stabilitást a gyakorlat során. Azokat a gyakorlatokat, amelyek jól illenek a hát felső részére és a vállakra, „oldal- és frontális emelésnek” nevezzük.

A kiindulási helyzet a csípő egész testtartása. A karok a test oldalához támaszkodnak, a fej függőleges helyzetben van. Az „oldalsó emelésnél” a karokat most oldalra emelik, és felemelik a váll szintjére.

Ott legfeljebb három másodpercig tarthatók. Ezután a karokat szabályozottan engedik le, lassabban, mint amikor felemelik őket. Fontos, hogy a karok felemelkedjenek a válltengely síkjában.

Felülről nézve pontosan balra és jobbra kell mutatniuk. „Első emeléskor” a kinyújtott karokat nem oldalra, hanem elöl, vagyis a test elé emelik. Mindkét változatban a fej függőleges marad, és az egész felsőtest stabilizálódik, így nem történnek kompenzáló mozgások.

Egy másik gyakorlat a „visszarúgások”. A kiindulási helyzet hasonló a négylábú állványhoz. A térd azonban fel van emelve a levegőben.

Ez nagyon intenzívvé teszi ezt a gyakorlatot. A kezdők először térddel a helyükön gyakorolhatják ezt a gyakorlatot. A fent említett kiinduló helyzetből először a jobb lábat nyújtjuk hátra, majd a bal lábat felfelé.

Visszafelé a térd a mellkas. Körülbelül 15 ismétlés után a lábat addig változtatjuk, amíg mindkét láb három passzot nem teljesített. Vissza nyújtás”Edzi és erősíti a gerinc teljes nyújtóizmait.

A kiindulási helyzet a vállszélességű állvány, a térd kissé behajlított, a medence pedig kissé hátradöntött. A fenék hátul megy, és a karokat felfelé vezetik, a fej mellett. A felsőtestet ezután leeresztik az elejére, a gerincet egyenesen tartva.

A felsőtest csak előre dől, így a gerinc mindig meghosszabbítva van. Most a felsőtestet ismét felfelé vezetik a kiindulási helyzetbe. Amikor a felsőtest leereszkedik, a beteg kilélegez; felemelve a beteg ismét egyenletesen belélegzi.

Ez a gyakorlat akár húszszor is teljesíthető három sorozatban. A "alsókar támasz ”és az„ oldaltámasz ”olyan gyakorlatok, amelyek jobban kapcsolódnak az egyeneshez és az oldalhoz hasizmok. Ezeknek a gyakorlatoknak a során azonban a hátsó izmokat is edzik.

A alsókar támasz hasonlít a híd helyzetben lévő fekvőtámaszhoz, amelynek arca a padló felé fordul. Ami különbözik, inkább a támaszfelület, amely a lábfejeken és az alkarokon helyezkedik el alsókar támogatás. Ezt a támasztó pozíciót a lehető leghosszabb ideig tartják, hogy saroktól vállig szép vonal látszódjon.

A két gyakorlat intenzitásának növelésére szolgáló variációk most bevezethetők. A alkar támogatása, a lábakat felváltva lehet röviden felemelni a padlóról, és újra visszatenni. Ez a karokkal is elvégezhető. Nagyon haladó sportolók átlósan emelhetik a karjukat és a lábukat.

Oldalsó tartás esetén a támaszfelület az alsó láb külső részéből és az alkar alsó részéből áll. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie, és a fejet a gerinc meghosszabbításaként stabilizálni kell. Itt is az a feladat, hogy a pozíciót minél tovább tartsák.

A nehézség növelése érdekében a felkar most felfelé nyújtható. Lehetőség van a felső láb felnyújtott helyzetben történő emelésére is. A legnehezebb változat az emelés a felkar a felső láb pedig kifeszített helyzetben. Most a felső végtagok könyökeit és térdeit középre hozzák, hogy megérintsék egymást. Így a gyakorlat ismétlésszámokkal is elvégezhető.