Bevezetés
Sok nő röviddel azután hagyja abba sporttevékenységét, hogy tudomást szerezne róla terhesség attól félve, hogy károsítja a gyermeket. Pontosan ez a hozzáállás viszont kontraproduktív. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak a terhes nőknek, akik folytatják a testmozgást, kevesebb a fizikai kényelmetlenség, és nagyobb az esélyük a szövődmények nélküli születésre.
Mikor kezdjem a hát edzésével?
Azoknak a nőknek, akiknek terhes állapotban rendszeresen sportolniuk kell, nem kell szünetet tartaniuk, de normálisan folytathatják edzésüket. Többek között ide tartozik hát edzés. Akik korábban nem sportoltak terhesség bármikor elkezdődhet.
A mottó itt: minél előbb, annál jobb. A sport kezdőknek mért mennyiségű mozgással kell kezdeniük, és fokozatosan fokozatosan növelniük kell az intenzitást. Amikor a hát edzés egység, a nőknek mindig hallgat testüket, és csak azokat a gyakorlatokat és intenzitásokat végezzék, amelyekkel jól érzik magukat.
Hát edzés ezért bármikor elkezdhető, függetlenül attól, hogy a terhesség vagy egy ideje csinálják. Az edzésnek jól kell éreznie magát, és a magas pulzusszámot mindenáron el kell kerülni. Új cikkünk érdekes lehet számodra is: Sport a terhesség alatt
A legjobb gyakorlatok
A 16. héttől kezdve kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek hátrafelé vagy a gyomor.
- A „normális” hátsó edzésből is ismert gyakorlat a váll-láb híd. Fej, vállöv, a karok és a lábak a padlón nyugszanak.
A medencét most felfelé emelik, így a test a vállaktól a lábig nem érintkezik a talajjal, és hidat képez. Fontos, hogy tartsuk a feszültséget, és ne ereszkedjünk le a csípővel.
- A további gyakorlatok négylábú helyzetben kezdődnek, az alsó lábak és a kezek a padlón pihennek. A hátsó vízszintes helyzetben van, és a fej a gerinc meghosszabbításában.
Most az ember kezdi a hátát egy macska púpra hajlítani a fej a felkar között. A mozgást lassan és egy végpontig hajtják végre, ahol rövid ideig tartják, majd lassan és ellenőrzött módon ismét a kiindulási helyzetbe kerülnek. Az ellenmozgás, amelyben az ember a négylábú állványról a lehető legnagyobb mértékben a föld felé vezeti a köldöket, és a fejét kissé a nyak, szintén elvégezhető, és így enyhe üreges hátba kerül.
Azonban a terhesség előrehaladott hónapjában óvatosnak kell lennie ezzel a gyakorlattal, hogy ne kerüljön túl gyakran és túl erősen egy üreges hátba.
- A négypontos támogatás egy másik gyakorlat, amely nagyon hasonlít a négylábú helyzethez. A kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt kell elhelyezni. A lábgolyók a helyükön vannak, és a vállakat nem szabad a fülek felé húzni.
Ebből a kiindulási helyzetből a térd néhány milliméterrel felemelkedik, a has megfeszül, és a helyzetet húsz-harminc másodpercig tartja.
- A teknős vagy az átlós szakasz olyan gyakorlat, ahol szintén négylábú helyzetben kezded. Most a jobb kar és a bal láb kinyújtva egyidejűleg, így csak a bal kar és a jobb láb egyensúly a test. A hasizmok feszíteni kell, és mindkét oldalt legalább harminc másodpercig meg kell tartani, mielőtt cserélnénk.
- A szoros evezés kis súlyzókkal vagy vizes palackokkal is elvégezhető, ezért otthoni használatra is ideális.
A kiindulási helyzetben a lábak csípő szélesen helyezkednek el, a felső test kissé előre hajlik egyenes háttal és a súlyok a kezekben vannak. Most a karok átlósan előre és lefelé feszülnek, és ismét a testhez záródnak. Visszafelé vezetéskor a lapockákat összehúzzák és a mellkas nyitva van.
- Csak egy tornaterem labda segítségével elvégezhető gyakorlat erősíti a hát alsó nyújtóit, és ezáltal megakadályozza a hátat fájdalom.
A kiindulási helyzet háttal a falnak áll. A torna labdát most a fal és a fal közé szorítják farkcsont és a labda elkezd felfelé és lefelé tekerni. A felsőtest egyenes marad, és feszültség alatt tartják. A lábak feszített és guggolt helyzet között változnak. A guggolás mértékét a felhasználó egyedileg határozza meg.
