Ünnepély
Különböző, otthon is elvégezhető gyakorlatok révén a nyaki gerinc szindróma tünetei jelentősen javíthatók. E gyakorlatok célja az izmok felépítése és a legyengült izmok erősítése. Erős izmok a nyak, a váll és a hátsó terület később gumik, és így hosszabb ideig stabilizálhatja a nyaki gerincet, és megvédheti a túlterheléstől.
E gyakorlatok többsége úgynevezett izometrikus erősítő gyakorlat. Fontos megjegyezni, hogy e gyakorlatok intenzitása és időtartama az egyén edzéséhez igazodik feltétel. Fontos az is, hogy kifeszítsük a nyak, a váll és a hátizmok rendszeresen.
Egyes sportok pozitív hatással lehetnek a nyaki gerinc szindrómára is. Ide tartoznak mindenekelőtt úszás és járás. Továbbá különféle kikapcsolódás otthon végezhető gyakorlatok a feszült izomzat fellazítására és ezáltal a panaszok enyhítésére.
Ugyanakkor a stressz enyhíthető kikapcsolódás gyakorlatok és így belső feszültségek elengedhető. Ezek tartalmazzák autogén tréning, jóga vagy a Progresszív Izom Pihenés Jacobsen szerint. Progresszív izomlazítás Jacobsen szerint az egész testben ellazulást ér el a különböző izomcsoportok feszítésével és ellazításával.
Ezenkívül ez a módszer növeli a vér keringés. Ugyanolyan fontos, mint erős izmok felépítése a nyak, a váll és a hátsó részek a nyaki gerinc stabilizálására és a feszült izmok lazítására relaxációs gyakorlatok révén, a testtartások és mozdulatok elkerülése, amelyek feszültséghez és görcsök elsősorban a megfelelő izomcsoportokban. Ez mindenekelőtt magában foglalja a hátnak megfelelő munkahelyi testtartás megfigyelését a munkahelyen, és a mindennapi életben hátbarát mozdulatok végrehajtását, például a hátnak megfelelő tárgyak meghajlítását vagy hordozását.
Ez enyhíti a hátat és megakadályozza a nyaki gerinc szindrómát. Miután az orvos diagnosztizálta a nyaki gerinc szindrómát, és konzervatív terápiáról döntött, számos gyakorlat áll a beteg rendelkezésére a fájdalom hátsó részén és annak biztosítására hátfájás ilyen mértékben nem fordul elő. A nyaki gerinc szindróma többnyire fájdalmas izomfeszültség, amelyet enyhíteni kell. Emiatt számos gyakorlat célja ezen izomcsoportok fellazítása.
1. gyakorlat: A páciens egyenesen feláll, karjait felfelé nyújtja, lábfején áll és mélyet lélegzik. A kilégzéskor hagyja, hogy a karjai elsüllyedjenek és átengedjenek, és engedi a karját kinyújtva hátra csúsztassa vissza az eredeti helyzetébe. 2. gyakorlat: Széken ülve hagyja, hogy a karok előre-hátra lendüljenek a felsőtest mellett, és ismételje meg ezt néhányszor.
Utána a felsőtest és a fej mozgásba veszik, de a háta egyenes marad. Itt is a hátizmok ellazítása a cél. 3. gyakorlat: Nagyon jól illeszkedik a mindennapi és a munkanapba. Ez egy olyan gyakorlat, amelynek során a teljes hátsó izmokra koncentrál ülve, és megpróbálja a lehető legjobban megfeszíteni és megtartani őket.
Néhány másodperc múlva újra pihenni kell, és többször meg kell ismételnie ezeket a gyakorlatokat. 4. gyakorlat: Egy tiszta nyújtás a testmozgás a lábujjhegyen járás. Itt az érintett személynek néhány másodpercig lábujjhegyen kell végigmennie egy szobán, és a mutatóujjával próbálja megérinteni a mennyezetet.
Ezt a gyakorlatot azonban csak az izmok kezdeti felmelegedése után szabad elvégezni. 5. gyakorlat: Ennek a gyakorlatnak megfelelő izmot kell biztosítania nyújtás. Itt kell a négylábú helyzetbe kerülnie, majd a hátát a lehető legkerekebbé tenni.
Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismét csak enyhén ruganyos mozdulatokat szabad végrehajtani, és kerülni kell a könnyező mozdulatokat. Fontos nemcsak a gyakorlatok időtartama, hanem az ismétlések száma is.
Tehát az illetőnek néhány másodpercig a véghelyzetben kell maradnia, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, majd még néhányszor meg kell ismételnie a gyakorlatokat. Rendszeres ismétlés, valamint a feszültség és relaxáció rendszeres váltakozása nélkül nincs pozitív hatás. Az 1. gyakorlatot egymás után ötször meg kell ismételni.
Ezt követően a normál fiziológiai testtartást vissza kell állítani. Ez a gyakorlat azonban még mindig naponta többször elvégezhető. A 2. gyakorlatot egyszer meg kell ismételni, majd folytatni kell a normál testtartást.
Ez a gyakorlat nagyon jól kombinálható az elsővel is. A feszültség-relaxációs gyakorlat (3. gyakorlat) gyakorlatilag korlátlan ideig beilleszthető a mindennapi életbe. Különösen az ülő munkáknál van értelme, ha szükséges, óránként egyszer elvégezni ezeket a gyakorlatokat, amelyek során a hátsó izmokat először megfeszítik, majd újra meglazítják.
A hát kiküszöbölése mellett fájdalom, ennek a gyakorlatnak azt is mondják, hogy általában nyugtató és stresszoldó hatású. A 4. gyakorlatot csak az izmok kellő felmelegedése után szabad elvégezni, mert a test izmainak megterheléséhez vezethet, ha a test hideg, és a gyakorlatot azonnal végrehajtják. Ezt a gyakorlatot csak naponta egyszer vagy kétszer szabad elvégezni, például lefekvés előtti munkanap után.
Fontos az is, hogy ne lépje túl a terhelési határt. Csak addig kell nyújtózkodnia, hogy nincs fájdalom a gerinc területén. Minden gyakorlat során kerülni kell a könnyezést és a rángatózó mozgásokat.
Inkább óvatos, nyújtás a mozgások hozzájárulnak ahhoz, hogy a hátizmok lassan, de folyamatosan lazuljanak vagy feszüljenek. Az 5. gyakorlatnál a pozíciót 20-30 másodpercig kell tartani, utána visszatérhet az eredeti helyzetbe. Ezt a gyakorlatot nem szabad túl gyakran megismételni a nap folyamán.
Naponta egyszer vagy kétszer az ajánlás. A gyakorlatok általános időtartamát illetően el kell mondani, hogy azokat a gyakorlatokat, amelyek beépíthetők a mindennapi életbe, például a munkahelyre, napközben gyakrabban kell elvégezni. Mat gyakorlatok vagy folyamatos nyújtó gyakorlatok csak 1-2 alkalommal szabad elvégezni, pl. munka előtt vagy után.
