Gyakorlatok szereppel és anélkül
Fascial edzés nagy mozgásokkal jár, az izmok teljes láncolatát és ezáltal a fasciális utakat mozgatja. Ezek teljes megerősítéséhez, nyújtásához és lazításához. Tipikus, már ismert sportok, amelyek a fasciákat képezik, például jóga or Pilates - nagy áramló mozgások, amelyek erősítést és nyújtás.
Cat's Hump: A klasszikus gyakorlatot, amely simán mozgatja az elülső és hátsó fascia láncot, Cat's Humpnak hívják. A négylábú helyzetből a hát lassan áramló változásokban púpként kinyújtva felfelé, majd lefelé nyújtva. Hosszabbításhoz egy kar és egy láb egyszerre lehet átlósan nyújtani és összehozni a test alatt.
Fascial edzés A vállterületnél állj egy lépéssel a fal elé, hagyd, hogy egyenes és feszült testeddel zuhanj előre, fogd meg magad a falon lévő karjaiddal, és finoman, de erőteljesen és feszülten nyomd vissza magad. Tegyen kb. 10 ismétlést, és mindig más magasságban helyezze el a karjait. A JumpsJumps támogatja a fascia erősségét és rugalmasságát is.
A lábad csípő szélességben áll egymástól, menj le a derékszögbe, majd erősen told fel magad. A karokat magával ragadják, az oldalirányú lejtőtől elsöprően felkapják őket a magasugrásból. Gyakorlatok a fascia rollFoot segítségével Az edzés végén a fascia tekercs támogatásra szolgál.
Kezdje a talpával állva. A legjobb egy kis görgő vagy labda. Helyezze az egyik láb alá, és lassan görgessen előre-hátra (a súlyával a tekercsen).
Szüneteltesse a feszült pontokat, majd lassan tekerjen előre-hátra. Borjú esetén üljön a hosszú ülésen kinyújtott lábakkal, karjaival a test mögött, és vigye az alját felfelé. A tekercs hosszában egy borjú alatt helyezkedik el.
Görgessen lassan felfelé és lefelé a Achilles-ín hoz a térd ürege és vissza. A nyomás csökkenthető úgy, hogy a másik lábat ferdén helyezzük a padlóra, vagy növelhetjük a másik lábát láb a tekercsen vagy a lábon. A comb hátulja comb ugyanazt a kiindulási helyzetet veszi fel és gurítja felülről a térd ürege a fenék alá.
A combok külső oldala gyakran nagyon érzékeny, különösen a sportolók számára. Helyezze magát az oldaltámaszba, a felsőbe láb kerül a test elé, a tekercset a térd fölé helyezzük a alsó láb. Az alsó alsókar tartja a testsúlyt, miközben lassan felfelé és lefelé gördül a test külső oldalán comb.
Quadtriceps comb, írd be a alsókar támasz - a padló felé néz. A tekercs a térd felett helyezkedik el mindkét láb alatt. Lassan tekerje fel az ágyékig és vissza.
A nyomás növeléséhez üsse az egyik lábát a másikra, vagy emelje fel. Az erõs izmok esetén üljön hátra a hosszú ülésen, a keze a test mögött van. A tekercs átlósan helyezkedik el a fenék egyik fele alatt, az ugyanazon az oldalon lévő láb kifelé dől.
Gördítsen kis sávokat oda-vissza a fenék felett. Az összes gyakorlat támogatja az egész test feszültségét / stabilitását azáltal, hogy megtartja a szövetet és a fasciát. Kötőszöveti masszázs, valamint nyújtás a gyakorlatok pozitív hatással vannak a fasciális adhéziókra is.
Meglazítani a nyak, első helyen a fascia tekercs alatt a koponya csont fekvő helyzetben, függőleges lábakkal és tekerje a fej lassan jobbról balra és felülről lefelé. Többszöri ismétlés után helyezze a tekercset egy szinttel lejjebb a nyak és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat. A helyi feszültségek a váll-nyak terület, a kis tekercs vagy egy labda ismét megfelelő (ha nincs fascia labda, a tenisz labdát is lehet használni). Hanyatt fekvő helyzetben és felfordított lábakkal tegye a labdát a feszült pont alá, és apró mozdulatokkal tekerje / körözze fel vagy le, vagy egyszerűen tartsa meg a pontot.
A nyomás megnő, ha a feneket megemeljük, így a testtömeg csak a golyón és a lábakon áll. A nyomás csökken, ha ugyanazt a gyakorlatot a falnak állva hajtják végre, ahelyett, hogy hanyatt feküdnének. További gyakorlatok a Fascial Roll és a cikkben találhatók Blackroll.
A hátsó fascia edzéséhez álljon stabilan és kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Mindkét kezével súlyt tartanak, például egy kis kulacsot, vagy a tapasztaltabbak számára egy láncgömböt. Hajlítsa le a hátát, hajlítsa meg kissé a térdeit, egyenesen lógó karokkal lendítse a súlyt a lábain keresztül hátrafelé, végül a hátulsó szélben felfelé, a lábak ismét kinyújtódnak, amikor felegyenesednek, és a karok a kezünkben lévő súlygal a kezünk fölé vannak nyújtva. fej.
Ismételje meg ezt a lengési gyakorlatot néhányszor egy folyékony, folyamatos mozgással. Forgó nyújtás pozíciók alkalmasak a lazításra a spirál fasciae. Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, karjaid pedig széttárva a test jobb és bal oldalán.
Most emelje fel derékszögben a lábait, és térdeit felváltva mozgassa jobbra és balra a padló felé. Néhány ismétlés után tegye a térdeit egyik oldalra, és nyújtja át a karjait fej az ellenkező oldalra. Lélegezzen mélyen a kifeszített oldalba.
A fasciális tekercs a hosszú hátsó nyújtó kezelésére használható. Hanyatt fekvő helyzetben, lábakkal felfelé, a tekercs hosszában, közvetlenül a fenék felett helyezkedik el, a felső testet a padlóval párhuzamosan feszítve emeljük fel, a karokat keresztbe fektethetjük a mellkas és most lassan tekerje a hátat felfelé és lefelé a nyakig. További gyakorlatok a Fascial Roll és a cikkben találhatók Blackroll.