Bevezetés
Mivel sok embernek nincs ideje rendszeres sportra, és gyakran órákig ülnek az irodában, hátul fájdalom egyre gyakoribb, ami hosszú távon meglehetősen fájdalmas és idegesítő tud lenni. Ahhoz, hogy ezeket kordában tartsuk, elegendő minden nap tíz percet tervezni a hátgyakorlatokra. Viszonylag rövid idő elteltével észreveheti a jelentős előrehaladást és a hátulját fájdalom ellenőrzés alá vonható.
Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok mellett ajánlott minél többet gyalogolni vagy biciklizni. Ez megerősíti a hátat és megakadályozza a hátat fájdalom. A mozgás általában megvédi a hát izomvesztését. Többek között ez a csökkenés okozza hátfájás helytelen testtartással kombinálva.
Gyakorlatok hátfájásra
A következő gyakorlatok a gerinc teljes izmait edzik, erősítik a hátat és megakadályozzák hátfájás. Ez a gyakorlat a hátadon fekszik a padlón, és „ülőfelülésnek” is nevezik. Használhat matracot vagy két párnát alapként.
A lábakat az alsó lábakkal egy kis asztalra helyezzük, a karok pedig a felsőtest oldalán vannak. Ebből az alapállásból a fej, a karokat és a vállakat egyszerre emelik a padlóról. A tenyerek az asztal felé mutatnak, a hátak pedig a felsőtest felé mutatnak.
A vállak felemelésével a karok kissé előre mozdulnak a lábuk felé eső helyzetben. Az áll felé mozog mellkas és a lábak ideális esetben az asztalon maradnak. Ezt a gyakorlatot körülbelül 15-szer meg kell ismételni.
Itt találhat további információkat a hát edzéséről. Egy másik gyakorlat a megelőzés érdekében hátfájás és megkönnyebbülése a fekvő helyzetben is megkezdődik egy matracon. Ismét a karokat a test oldalára és balra helyezzük láb kissé felemelt, a jobb lába laposan fekszik a padlón. Ezután kezdje meg a gyakorlatot azzal, hogy megemeli a testét fej és jobb kezével kissé maga felé húzva a bal térdét.
A kar nincs teljesen kinyújtva, de kissé behajlítva a könyökízület. A meghúzott térdet kissé a föld felett tartják a levegőben. Az áll felé kell húzni mellkas mint az előző gyakorlatban, így a nyak az izmok is megfeszülnek.
Ezt a gyakorlatot is meg kell ismételni akár 15-szer, majd az oldalsó ill láb meg kellene változtatni. A következő gyakorlatot már nem hátul, hanem oldalt fekve végezzük. A felsőtest egy könyökre támaszkodik.
A másik kar a felsőtesten nyugszik, és átfogja a hasat. A tartó kart úgy kell elhelyezni, hogy a könyök a vállízület. A lábak kinyújtva és a felső rész láb keresztezi a alsó láb.
Ebből a helyzetből a csípő felemelkedik úgy, hogy az egész test egy vonalat képez, és csak a könyökön és az alsó lábszáron keresztül érintkezik a talajjal. Fontos, hogy az egész testben tartsuk a feszültséget. A fej a gerinc meghosszabbításában van, hogy elkerülje a nem kívánt stresszt nyak területen.
A csípő megemelése néhány másodpercig tartható, mielőtt a medence leereszkedik a padlóra. Ezt a gyakorlatot legfeljebb tízszer meg kell ismételni, mielőtt oldalra váltana. Egy másik gyakorlat, amely a hátat is hatékonyan ellazítja, a lépéshelyzet.
A fej és a felső test a padlón nyugszik egy szőnyegen. A csípő 90 fokos szögben hajlik, az alsó lábak pedig egy széken vagy egy székre támaszkodnak, így a térdízület. Most mélyen és ellenőrzött módon lélegezzen be és lélegezzen ki.
Lélegző tudatosan a hasra és a medencére kell irányítani. A gerinc egész idő alatt teljes kapcsolatban áll a talajjal. A mélyebben fekvő hátsó izmok edzéséhez feküdjön egy szőnyegen a tenyéren gyomor és kinyújtja a kezét előre.
Most emelje fel a lábait, és felváltva mozogjon felfelé és lefelé a karokkal és a lábakkal. Megteheti ezt addig, amíg az izmok a megerőltetés miatt égni kezdenek, vagy végezheti el a gyakorlatot körülbelül 30 másodpercig, majd tartson egy kis szünetet, majd 30 másodpercig ismét eddzen. Ez a gyakorlat közvetlenül segíthet a fájdalom esetén, de hatékonyan megakadályozza a hátfájást is.
A mélyen fekvő izmok megerősítésére szolgáló másik gyakorlatot "hackelésnek" is nevezik. Ez a név abból ered, hogy ez a gyakorlat magában foglalja az alkar felfelé és lefelé mozgatását. Csípő szélesen áll, és alkarját körülbelül 90 fokos szögben hajlítja. Most mindkét alkar felváltva hajtja végre a hackelés mozdulatait.
A mélyebben fekvő izomrétegek edzésével javul a testtartás, és elkerülhető a helytelen testtartás miatti hátfájás. Az egészséges hát azonban nem csak egészséges és erős izmokat foglal magában, hanem mozgó csigolyatesteket is. A macska púpja egy hátsó testmozgás, amely segít megtartani a hátsót és így megakadályozni a fájdalmat.
Kiinduló helyzet a négy lábon álló állvány a szőnyegen. A fej a gerinc meghosszabbításában van, és a tekintet lefelé irányul. Most kezdi el a hátát a lehető legkerekebbé tenni.
Ezt a helyzetet néhány másodpercig feszültség alatt tartják, majd újra fellazítják. Most engedje vissza a púpot a kiinduló helyzetbe. Ha még egy kicsit intenzívebbé akarja tenni a gyakorlatot, akkor kiterjesztheti a mozgást a padló felé, és üreges hátat képezhet.
Ezáltal a kilátás felfelé halad, és a köldök a padló felé nyomódik. Ismételten röviden meg kell tartani a pozíciót, mielőtt visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat annyiszor megismételhető, ahányszor csak akarja, és segít a hátnak abban, hogy mozgékony és egészséges maradjon.
A „csomag” egy olyan gyakorlat, amely ideális a hátfájás elleni közvetlen harcra. Egyrészt a gyakorlat egyszerű, és nem sok helyet foglal el. Másrészt szinte bárhol megteheti.
A kiinduló helyzet hátul fekszik. Most a lábakat a felsőtest felé húzzuk, így csak a hát és a fej támaszkodik a padlón. Ez a gyakorlat feszültséghez vezet a háton, és könnyedén és finoman nyújtja a gerincet.
Az ágyéki régió hátfájásainak leküzdésére ez a gyakorlat meghosszabbítható. Amikor a lábak a mellkas, kis körkörös mozdulatokkal indulhat a medence területén. Ez mozgósítja és kissé erősíti az ágyéki régiót.
Az ágyéki régió fájdalma nagyon gyakori és gyakran nagyon kellemetlen. Ebből kifolyólag, kikapcsolódás gyakorlatok közvetlen megkönnyebbülést ígérhetnek. Itt például az oldalsó helyzet ajánlott.
Oldalsó helyzetben a lábakat 90 fokos szögben húzzák fel, és egy párnát helyeznek a térdek alá. Az alsó kar a feje alatt fekszik és a felkar a lábakon nyugszik. Ha ezt a helyzetet néhány percig tartja, a gerinc enyhül, és az ágyéki fájdalom enyhíthető.
Gyakran az ágyéki izmok annyira megkeményedtek és eldugultak, hogy szinte lehetetlen mozogni. A következő gyakorlat enyhítheti ezt az elzáródást, és így közvetlen javulást hozhat. A kiindulási helyzet egy szőnyegen fekszik, hátrafelé a padlón, oldalra nyújtott karokkal.
Ideális esetben a tenyérnek felfelé kell mutatnia, és a tekintetet függőlegesen felfelé kell irányítani a mennyezet felé is. A lábak kényelmesen a padlóra vannak helyezve, és a lábak hajlítottak. Ezután a térdek először a jobb oldalra hajlanak a padló felé.
A karok és a vállterület a padlón marad. A forgás elsősorban a medence területén történik. A lábakat folyamatosan párhuzamosan tartják, és a fej is a gerinc meghosszabbításában marad.
Ezt a jobb oldali mozdulatot most 15-ször hajtják végre az elzáródás feloldása érdekében. Ezután ugyanezt az eljárást hajtják végre a bal oldalon is. A hátsó izmok megerősítésére, de a fájdalom enyhítésére szolgáló gyakorlat az Átlós hátsó edző.
A kiindulási helyzet négykézláb van. A könyöknek a váll alatt, a térdnek pedig a medence alatt kell lennie. Az alkar a padlón nyugszik, és az ujjbegyek előre mutatnak.
A hasizmok az egész gyakorlat során feszíteni kell, hogy elkerüljük az üreges hátsó helyzetet. Most nyújtsa hátra a bal lábát, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ezután a jobb kar felemelkedik, és kinyújtja is, hogy most csak a bal alsókar a jobb térde pedig a padlón van.
A fejet a gerinc természetes meghosszabbításában tartják. Ezt a helyzetet két-három másodpercig tartják, mielőtt a bal láb és a jobb kar visszatér a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 6-8 alkalommal, majd cserélje le a karját és a lábát.
A következő gyakorlat hasznos a hát alsó részének megerősítésére és a hátfájás elleni küzdelemre ezen a területen. A kiindulási helyzet a hátadon fekszik egy torna szőnyegen. A lábak most fel vannak állítva, és a karok a test felső részén nyugodtan pihennek a padlón. Most a medencét leemelik a padlóról, és a kezek megfoghatják a sarkakat. A fej továbbra is nyugodtan fekszik a padlón, és a helyzet néhány másodpercig megtartható, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
