Gyakorlatok a Therabanddal

Az erősítő gyakorlatokat nem mindig lehet elvégezni a mindennapi élet és a munka okozta időhiány miatt. A terápiás szalagok ideálisak otthoni kíséretekhez vagy edzéshez, bárhol használhatók. Az ellenállás növekedése lehetséges, és különféle testvariációk állnak rendelkezésre. A gyakorlatokat 15-20 alkalommal ismételjük és 3-5 sorozatban hajtjuk végre. A cikkben találhatók információk a színekről / ellenállásokról, valamint a kockázatokról és szempontokról, amelyeket figyelembe kell venni a Therabands-szal való edzés során Theraband.

Gyakorlatok a Therabanddal az izomépítéshez

Általános szabály, hogy minden gyakorlat a Theraband erősítő hatása van. Egy izom felépítéséhez meg kell adnia a megfelelő ingereket az edzésen keresztül. Itt fontos a növekedés.

Az izom egy idő után megszokja az ingert, és megköveteli az ellenállás növelését. Vegyünk egy Theraband magasabb szinttel erre a célra. Növelje az ellenállást.

Minél intenzívebb az ellenállás, annál intenzívebb az izomnövekedés ingere. Az ellenállás azonban nem lehet túl nagy. Mivel a gyakorlatok tiszta kivitelezése továbbra is fontos az izmok ideális megszólításához.

Ezért győződjön meg arról, hogy megfelelően végzi a gyakorlatokat, és ne ismételje meg azokat túl gyorsan. Ez fontos az Ön védelme szempontjából is ízületek és megakadályozza a sérüléseket és fájdalom. A nők gyakran félnek attól, hogy hatalmas izomhegyeket építsenek fel, és ne tűnjenek nőiesnek.

Önmagában a terápiás gyakorlatok nem elegendők a nagy izomtömegek felépítéséhez. A nőknek arra is ügyelniük kell, hogy bizonyos fokig felépítsék és meghatározzák izmaikat. Növelje az ellenállást habozás nélkül, és ellenőrizze, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtják-e végre.

Olyan panaszok, mint pl fájdalom kezelhető és stabil testtartáshoz vezethet. 1) Tekerje a Therabandot mindkét boka köré, a lábak csípő szélességben vannak egymástól. A Theraband egy kicsit laza, és a hazugságon fekszik boka.

Helyezze mindkét kezét a csípőre, és hagyja ott pihenni. Folytassa lassan. Most terjesszen egyet láb a mennyezet oldalára.

Ha a Theraband ellenállása miatt ez már nem lehetséges, tartsa lenyomva a gombot láb egy pillanatra, majd lassan ismét lemegy. Amikor felemeli a láb fontos, hogy a láb ugyanabban a síkban maradjon, mint a másik láb, és ne térjen el a síktól. Tehát ne haladjon előre vagy hátra.

A test felső részének is a lehető legstabilabbnak kell maradnia, és nem mozoghat, amikor a lábat megemelik. Megtartani a egyensúly, egyik kezével a falra támaszkodhat. Váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

A gyakorlatot fekve is elvégezheti. 2) A Theraband a bokák köré fonódva marad, mint az első gyakorlatban, és hagy némi teret az ezt követő lábmozgásnak. Ismét mindkét kéz a csípőn van, és a felsőtest stabil marad a gyakorlat során.

Ezúttal ne kinyújtott lábbal járjon oldalra, hanem nyújtsa hátra a lábát. A lábat ismét röviden felemeljük, majd fokozatosan ismét lefelé haladunk. Váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Megtartani a egyensúly újra a falhoz kapaszkodhat. Ez a gyakorlat fekve is elvégezhető. További gyakorlatok Theraband nélkül is megtalálhatók a cikkben: has, láb, fenék, hát gyakorlatok.

1) Ebben a gyakorlatban fontos a helyes végrehajtás a megelőzés érdekében fájdalom. Helyezze a lábát csípőre, és csak kissé hajlítsa meg a térdét. Ezek a lábujjaid mögött vannak, és nem nyúlnak ki felettük.

A lábad a Thera zenekarod közepén áll, amely a padlón van. Mindkét vége megint egy kézben van, és a könyök ismét kissé behajlított. Feneke most hátra, felső teste elülső irányba tolódik el.

A hátsó egyenes marad, és egy vonalat képez a fenékkel. Ehhez hátul húzza össze a vállát. A nyak extra hosszúvá válik, és a hasa megfeszül.

Ez egyenesen tartja a hátát a gyakorlat során, és megerősíti azt. A kiindulási helyzet a guggolás (térdhajlás) irányába mutat. Csak akkor hajtsa végre a gyakorlatot a Therabanddal, ha ezt a pozíciót felveheti és fenntartja.

A karok ferdén állnak, a könyök közel vannak a testhez és hátrafelé mutatnak. Most menj fel újra a felsőtesteddel és egyenesedj fel. A Theraband ellenállásának a legmagasabbnak a véghelyzetben kell lennie. A karok a felső test mellett maradnak, és tartják a terem végeit.

Miután felegyenesedett, térjen vissza az előző kiindulási helyzetbe. 2) Ehhez a gyakorlathoz elég stabil korlátra van szükség. Középen kösse be a Theraband-ot a korlát köré, és vegye a végeket egy-egy kézbe.

Álljon széles csípővel, és igazítsa ki a hátát. Annak érdekében, hogy a gyakorlat során ne mozduljon el a felsőtesttel az útról, feszítse meg gyomor. Mindkét kar lefelé lóg, és a könyök kissé behajlított.

Most húzza vissza a karjait, és tartsa ott őket. Aztán lassan sétáljon újra előre. Fontos a felsőtest, amely stabil marad, ha a karok hátrafelé mennek, és nem járnak együtt a mozgással.

Ha még stabilabb akar lenni a helyzetében, hajlítsa meg kissé a térdeit. További Theraband nélküli gyakorlatok megtalálhatók a Gyakorlatok ellen cikkben hátfájás. 1) Feküdj a hátadon, és hajtsd be a Theraband-ot egyszer középre.

Fogja mindkét kezét egy kézbe, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Emelje mindkét karját a mennyezet felé, hogy a karja és a törzse 90 fokos szöget zárjon be. Mindkét láb felfelé fordult, a térdek kissé el vannak választva.

Emelje fel a medencéjét, és menjen felfelé, amíg a medence és a combok egybe nem állnak. Tartsa fent a medencéjét, és feszítse meg a fenekét. Most húzza szét a Theraband-et a karjaival, és tartsa egy pillanatig a húzást.

Lassan sétáljon vissza a karjaival. Ez idő alatt a medencéje fennmarad, és megismétli a kar mozgásának sorrendjét. Ez gyakorolja a hát alsó és felső részét, valamint a vállát és a karját.

2) Újra fekvő helyzetben vagy, és a Thera szalagot az alsó lábad köré tekerted. A Therabandnak mozgásteret kell engednie. A karok oldalra vannak fektetve.

Emelje fel mindkét lábát, és hajlítsa meg a térdét. A végén a lábak lépcsős helyzetének kell lennie, azaz a combok 90 fokos szöget zárnak be a hassal, akárcsak a combok az alsó lábszárral. Miután elfoglalta az állást, lassan húzza szét a Therabandot a lábaival.

Fontos, hogy a lábak ne menjenek tovább a comboknál, ezért a térdeknek mindig egy vonalban kell maradniuk a lábakkal. Gyalogoljon addig, amíg ismét nagy ellenállást nem érez, és tartsa meg egy rövid ideig. Ezután menjen vissza, és ismételje meg a gyakorlatot.

1) Üljön le egy székre, és helyezze a Therabandot a földre. Helyezze a lábát csípőre a Therabandra, és mindkét végét vegye egy kézbe. Tegye egyenesre a hátát és a nyak hosszú.

Fenntartja ezt a helyzetet a gyakorlat során, és kissé hajlítsa meg a könyökét. A karok a tested mellett vannak, és ugyanazon a síkon maradnak, mint a felsőtested. A kar nem tér el a síktól, amikor felmegy.

Most menj fel a mennyezetre, karjaiddal az oldalain. Tartsa karját egy pillanatig, majd lassan menjen le újra. Ismételje meg a Theraband gyakorlatot a vállaknál.

2) Tegye ismét a Therabandot a lábai alá, mint az első gyakorlatban, és helyezze el őket kissé egymástól. Újra leülsz egy székre, és kiegyenesedsz a felsőtesteden. A Theraband mindkét vége egy-egy kézbe kerül, és könyökeit a felsőtestéhez helyezi, és 90 fokkal meghajlítja.

Ökölbe szorítja a kezét, és hátát a mennyezet felé fordítja. Lassan az öklét a vállára mozdítja és tartja fent. Ezután lassan menjen le újra a kezével.

Ismételje meg ezt. 3) Ez a gyakorlat ismét ülő helyzetben történik, és a Therabandot egyszer középen hajtja. Mindkét végét vegye egy kézbe.

A felsőtested állandóan függőleges marad. Hozza könyökét a felsőtestéhez, és hajlítsa meg 90 fokkal. A kezek előre mutatnak.

Húzza szét lassan a Theraband-ot, és fordítsa kifelé az alkarját (külső forgás a vállízület). Tartsa meg a Theraband maximális húzását. A Theraband széthúzása közben a könyök a testen marad, és nem mozdul kifelé.

Lassan hozza össze újra a kezét. 4) Üljön le egy székre, és hajtsa be a Theraband-ot egyszer középen. Mindkét vége egy kézben van.

A lábak csípő szélesen vannak elhelyezve, és az egész sarok a padlón nyugszik. Ügyeljen a hátára, amelynek a gyakorlat során egyenesnek kell maradnia. Nyújtsa karjait felfelé a mennyezet felé, és kissé hajlítsa meg könyökét. Lassan széthúzza a Theraband-ot, és a húzás rövid marad.

Ezután állítsa össze újra a karját. További gyakorlatokat a Theraband nélkül talál a Gyakorlatok váll és nyak panaszok. 1) A „Gyakorlatok a váll-terápiával” szakasz második gyakorlata, amelyet a karokhoz is használhat.

Ebben a gyakorlatban a bicepsz képzett és nemcsak a vállak, hanem a könyök szempontjából is fontos. Leülsz egy székre, és a Theraband a lábad alatt van. Mindkét vége egy-egy kézben van, és a könyök a felsõ testen marad, amely egyenesen marad.

A kezek ökölbe szorulnak, az ujjak pedig a mennyezetre mutatnak. Lassan húzza az öklöket a vállak felé, és tartsa őket fent. Rövid pillanat múlva ismét lemegy.

2) Végezze el ezt a gyakorlatot a helyén, és hajtsa be a Thera szalagot egyszer középen. Hozza könyökét a felsőtestéhez, és hajlítsa meg könyökét 90 fokkal. Hajtsa össze a Therabandot, és mindkét végét vegye ökölbe.

A Theraband nem engedhet több mozgásteret. Az ujjak egymásra mutatnak. Lassan fordítsa öklét a mennyezet felé, és húzza meg a Therabandot.

Tartsa egy pillanatig a húzást, és lassan menjen vissza. A könyök a test felső részén marad. 3) A következő gyakorlatot állva vagy ülve hajthatja végre.

Fogja meg a Therabandot a alsókar hossza a kezei között. Most tegye a felsőteste mögé úgy, hogy az egyik kar alul kinyújtva, a másik kar a váll magassága fölé hajoljon. Most hozza a alsókar of a felkar be a nyújtás helyzetbe.

A Theraband fokozott feszültség alatt áll, és edzi a tricepszet. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat többször, majd cserélje ki a karját. Ezekben a gyakorlatokban a mozgás kijön a karokból, de az edzésinger a nyakat is érinti.

Mivel a nyak egyes izmai a vállig húzódnak, és ezzel a gyakorlattal aktiválódnak. Ily módon nemcsak a vállakat, hanem a nyakat is stabilizálja. Sok olyan ember van, aki nagyon érzékeny a nyaki gerinc területén.

Ha a nyomás vagy az ellenállás közvetlenül erre a régióra esik, akkor reagálhatnak fejfájás. Ennek elkerülése érdekében a test más részeiről is dolgozhatnak, például a karokról. 1) Üljön le egy székre, és hajtsa be a Theraband-ot egyszer középen.

Mindkét vége egy kézben van. Nyújtsa karjait felfelé a mennyezet felé, és könyökét kissé hajlítsa meg. Egyenesítse ki a hátát és maradjon egyenesen a Theraband gyakorlat során.

Ahhoz, hogy stabil maradjon a felsőtestben, feszítse meg a hasát. Lassan húzza szét a Therabandot a kezével. Menjen fel az ellenállásig, és maradjon rövid ideig ebben a helyzetben.

A nyaki terület megerősítéséhez nyomja a lapockákat a gerinc felé. Tartsa a nyakát hosszú és stabil helyzetben. Lassan állítsa össze újra a karját, és tartson egy kis szünetet.

2) A nyaki gerinc első gyakorlatának másik változata, hogy a Theraband-ot hátulról széthúzza. Ez némi rugalmasságot igényel a vállakban és a karokban. Ez nem okozhat fájdalmat.

Újra leülsz egy székre, és a Therabandot összehajtja a közepére. Fogja meg újra a végeket egy kézben, és vegye maga mögé a Therabandot fej. Egyenesítse ki a felsőtestet és feszítse meg a hasát, hogy stabil maradjon a gyakorlat során.

A felkarok vállmagasságban vannak, és a könyök felfelé húzódik a vállak felé. Húzza szét a Theraband-ot, és mozgassa a kezét és az alkarját kifelé. Sétáljon újra, amíg el nem éri az ellenállást, és egy pillanatig tartsa a helyzetet.

Ezután sétáljon háttal a vállak felé. Ismételje meg ezt a Theraband gyakorlatot. Ezúttal a felkarok eredeti helyzetükben maradnak, és csak az alkar mozog ívben.

Ezzel a második gyakorlattal ugyanazokat az izmokat ismét másképp stimulálják. További Theraband nélküli gyakorlatok megtalálhatók a Nyaki gerinc szindróma gyakorlatok című cikkben. 1) Ehhez a gyakorlathoz székre és stabil korlátra van szükség.

Üljön oldalával a korlát felé, és kösse körbe a Thera szalag közepét. Fogja mindkét kezébe a gyógyszer végét, és hajtsa össze őket. A karok hajlítottak és a kezek közel vannak a testhez.

Egyenesítse ki a felsőtestet, és tegye a lábát csípőre. A lábaknak stabil alappal kell rendelkezniük, hogy ne csúszjanak el a gyakorlat során. Fontos, hogy a felsőtest egyenes maradjon, a has pedig feszüljön. Most fordítsa el a felsőtestét a korláttól és menjen fel az ellenállásig.

Miután röviden megtartotta ezt a helyzetet, tegye vissza a felsőtestét a kiinduló helyzetbe. Körülbelül húsz ismétlés után változtasson oldalt, és fordítsa a felsőtestét a másik oldalra. Ez a ferdét gyakorolja hasizmok.

2) Az egyenes megerősítése hasizmok, üljön háttal a korlátnak. A Theraband ismét a korlát közepére van kötve, és a végek mind a kezedben vannak. Hajtsa össze újra a kezét, és tartsa közel a testéhez.

A terápia mindkét oldala futjon át a vállán, és álljon össze a kezei között. Hajlítsa előre a felsőtestét, és lépjen tovább. Feszítse meg gyomor újra.

Ha van hátfájás óvatosnak kell lenned. Csak addig menjen le, ameddig csak lehet, és maradjon a fájdalommentes területen. Még akkor is, ha nincs hátfájás, ne menjen le teljesen a felsőtesttel.

Először tegye az állát a vállára mellkas majd fokozatosan kerekít a mellkasi gerinc a csigolyától a csigolyáig. Az egyenes megoldása érdekében hasizmok helyesen itt fontos a hasfeszültség, amely akkor keletkezik, amikor a felsőtest lefelé megy. Fokozatosan kiegyenesedik újra.

Mindenesetre tegye ezt lépésről lépésre. Járjon fel a csigolyától a csigolyáig, és ne rángatózva az egész gerincvel. 1) Feküdsz a hátadon, és a Theraband laposan fekszik a medencéd felett.

Mindkét vége egy-egy kézben van. Mindkét láb csípő szélességű és ferde. A karok továbbra is kinyújtva maradnak a padlón, és a kezek megfogják a termék végét.

Járjon fel a medencéjével, és vezesse a medencéjét a terápia ellenállásával szemben. Járjon felfelé, amíg a medencéje fel nem áll a combjaival. Akkor feszítse meg a fenekét.

Egy pillanatig maradjon fent a medencéjével, majd lassan menjen le újra. 2) Ismételje meg az első gyakorlatot, de tartsa fent a medencéjét. Tartsa feszülten a fenekét, és adjon hozzá még egy tevékenységet.

Mindkét lábával a helyszínen jár, és továbbra is fent tartja a medencéjét. A kezek a Thera zenekar végét fogják. Végezze el a gyakorlatot körülbelül 20 másodpercig, majd tartson egy kis szünetet.