Futás kezdőknek: Hogyan érhető el az ideális kezdés 2 héten belül

Mindenhol látod őket: kocogók, akik úgy futnak át parkokon, erdőkön, réteken és városközpontokban, mintha semmi sem lenne. Eddig csak irigykedve figyelted őket? Semmi gond, mert a kezdő tervünkkel Ön két hét múlva egyikük lesz. Elmagyarázzuk a felszerelés alapjait, futás stílus, valamint a megfelelő táplálkozás, és kap a alkalmasság napról napra halad. A sportrajongóknak nem kell aggódniuk: Mi is gondoltunk már elég szünetekre és kikapcsolódás kívül futás és a kocogás.

1. nap: Futás hatszor három percig, egy-egy perc séta szünettel minden alkalommal.

Mielőtt elkezdené a alkalmasság tervezzen, a háziorvosnak újra meg kell vizsgálnia. Főleg, ha már régóta nem sportoltál túlsúly, szenvedni valamitől szív problémák, erősen dohányzik vagy ortopédiai problémái vannak. Amint azonban az orvos zöld utat ad, semmi sem állja útját futás karrier.

2. nap: Fuss nyolcszor három percig, és minden alkalommal egy perc séta szünetet kell tartani.

Vedd elő a naptáradat, és haladj a következő két hétben. Minden napra gondold át, mikor tudsz különíteni egy jó fél órát a sétára. Legyen szó egy kicsit korábban kelésről reggel, vagy kedvenc szappanjának kihagyásáról este, napi fél órát kell kocognia. alkalmasság és a Egészség.

3. nap: Futószünet

Ma megérdemel egy kis pihenést. Ideje gondolkodni a diéta. Szeretnél lefogyni, nem csak a sporttal végzik. Kis vigasztalás: a mozgás automatikusan növeli az egészségesebb táplálkozás vágyát. A edzésterv, megszünteti cukor és rendkívül zsíros ételeket a diéta.

Eszik méz helyett cukor kivétel nélkül teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett gyümölcs édesség helyett és kalóriatartalmú ételek kiadós ételek helyett. Próbáljon ki néhány új, egyszerű receptet, és vegye észre, hogyan érzi magát egyre közelebb a karcsú, egészséges futókhoz a parkból - részben az egészséges táplálkozásnak köszönhetően.

4. nap: Fuss öt percig hatszor, és minden alkalommal egy perc séta szünetet tartson.

Eddig a régi tornacipőben futott, amelyet öt évvel ezelőtt vásárolt az aerobikórára? Legfőbb ideje az új futócipőknek (kocogás cipő). Kérjen szakmai tanácsokat ma egy szaküzletben. Egy jó futócipő akár 100 euróba is kerülhet - az Öné ízületek megköszönöm. Élvezze azt a jó érzést, hogy befektetett fitneszébe és Egészség. Bizonyára alig várja, hogy holnap elkezdjen futni tökéletesen szigetelt, illeszkedő, elegáns újdonsággal kocogás cipő.

5. nap: ötször fuss hat percig, két perc séta szünettel minden alkalommal.

Most a lábad tökéletesen felszerelt, de a táskás tréningnadrág és a póló, amelyet általában csak alváshoz használsz, táskás? Ehelyett próbáljon szorosan illeszkedő, lélegző anyagokat, ami a ruházatot illeti. Csak akkor, ha a ruházat közvetlenül a ruhán fekszik bőr képes-e felszívni a nedvességet és elszívni azt kifelé.

Ezenkívül nem szabad túl melegen öltözni. Az első öt percben még mindig megborzonghat, de utána melegnek kell lenned. Ha bizonytalan, tegye meg az elővigyázatosságot, és vegyen fel egy könnyű futódzsekit, amelyet gyorsan levehet és megkötheti a csípője körül.

6. nap: Futószünet

Engedjen magának egy kis pihenést ma. Használja azt a fél órát, amelyet egyébként futni ment volna, hogy lazítson. Keverjen el egy friss italt és írót tartalmazó wellness italt, például kezelje stresszes lábát a masszázs vagy hagyja izmait regenerálódni egy pihentető fürdővel.

7. nap: Négyszer fuss nyolc percig, két perc séta szünettel.

Az optimális terhelés kiderítésének legegyszerűbb módja az a használata szív sebességmérő. Kezdőként technikai harangok és sípok nélkül is megteheti. Egy egyszerű modell, amely lehetővé teszi a felső és alsó határok beállítását szív arány elégséges. A kezdőknek ajánlott edzésimpulzus kiszámítása a következő képlet alapján történik: Pihenés szívfrekvencia + (220 - 3/4 életkor - nyugalmi pulzusszám) x 0.6.