Funkcionális erőedzés | Fascias

Funkcionális erőedzés

Funkcionális erőedzés egy holisztikus edzésmódszer, amely eléri a fizikai összes elemét alkalmasság. Erő, erő kitartás, az állóképesség szív-és érrendszer, mobilitás, összehangolás és a stabilitást többdimenziós mozdulatsorokban edzik, ahelyett, hogy az egyes izomcsoportokat izolált edzésnek tennék ki. Funkcionális erőedzés a népszerű és versenysport számos területén bevált, és mindig a résztvevők életkorához, teljesítőképességéhez, aktuális panaszaihoz, napi formájához és motivációjához kell igazítani.

Mozgássorozatok edzése: A funkcionális edzés magában foglalja a több ízületből álló izomcsoportok és a mozgás különféle szintjeinek használatát, mivel minden testmozgás háromdimenziós, és mindig több tengelyben történik (nem egyirányúan, mint sok erőgépnél). Az edzést a kinetikus láncreakció megfigyelésével hajtják végre az összes izom, fascia és ízületek részt vesz egy mozdulatsorban. Különös hangsúlyt fektetnek a rotációs (testforgatási mozgások) mozgáskomponensekre, mivel ezek a mozdulatok nagyon gyakran fordulnak elő a mindennapi életben, és a testet jól fel kell képezni számukra.

A forgási mozgások ellenőrzése, gyakran hajlító mozdulatokkal kombinálva, elengedhetetlen sérülésként és fájdalom profilaxis. A testtömeg és a túlnyomórészt szabad súlyok ellenállásként szolgálnak a funkcionális edzés során az erő növelése érdekében kitartás és az izomfelépülés. A gyakorlatsorok dinamikusak és változóak.

A testválasztás és a szekvencia változó testhelyzetekkel térjen vissza a test közepére, miután a mozdulatsor megtartotta a kötőszöveti hajlékony. Irányelv: A vonatok mozgása, ne az izmok! Az funkcionális erőedzés tartalmaz gyakorlatokat a globális, anatómiailag felszínes mozgó izomrendszer számára, valamint gyakorlatokat a helyi, anatómiailag mélyebben elhelyezkedő stabilizáló izomrendszer számára.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a kis célzott stabilizációs gyakorlatok kevésbé működőképesek, mivel tartós feszültségkomponensek és egyszerű, lassú, kis mozgásamplitúdójú mozgások jellemzik őket. A jó stabilizáló izomzat előfeltétele az ízületi stabilitásnak és az összehangolt, gazdaságos mozgásszekvenciáknak, és gyakran elégtelen (gyenge és nem megfelelően koordinált). A stabilizálás a mély izomrendszer -link aktiválásával jelenti a semleges testhelyzet fenntartását a gravitációval szemben a mozgás megkezdése előtt és a mozgás végrehajtása során.

Az ízület védelmét az ízülethez közeli helyi, mély izmok aktiválásával biztosítjuk. Mivel a mélyizomrendszer gyakorlatait csak teljes odafigyeléssel lehet végrehajtani, különösen hasznosak az érzékelés edzéséhez. A mozgás megkezdése a stabilizáció után a mély izomrendszer aktiválását jelenti a multifunkcionális erőgyakorlat megkezdése előtt.

A erősítő edzés az optimális edzésdózistól függ, ami viszont az erőedzés céljától függ. Szeretnék több erőt elérni kitartás, robbanóerő vagy maximális erő (nem annyira a fizioterápiában, hanem a versenysportban)? erősítő edzés a fasciás összetevőkre fókuszálva az erő állóképesség, a gyakorlat túlnyomórészt dinamikus. Ban ben fascial edzés, az erőgyakorlatok során különös figyelmet fordítanak a testészlelésre is.

Minden gyakorlatnak dinamikusnak, összehangoltnak és teljes koncentrációval kell végrehajtania. Nincsenek rögzített ingerparaméterek. A stressz ingert a testedző egyedileg határozza meg.

Azzal, hogy intenzíven érzi magát a gyakorlat során, a testgyakorló érzi az izmok megterhelését, és maga dönti el, amikor úgy érzi, hogy a megterhelés elegendő számára. Ez vonatkozik a gyakorlat közbeni érzésre, de a szünetben utólag is. Az edzés ingerének beállításához máris érzékelni kell az erőfeszítés tiszta érzését.

A következő edzésparaméterek használhatók változóként: A terhelés ingere az egyéni edzéstől függ feltétel, amelyet gyógytornásznak vagy sportterapeutának kell rendszeresen meghatároznia, hogy a terhelés intenzitása rendszeresen igazodjon az aktuális viszonyokhoz. Ha a terhelések tudat alatt vannak (40% alatt), akkor nem jelentkezik edzéshatás, kissé küszöbön felüli edzésingerek megtartják a teljesítményszintet (50-60%), a küszöböt meghaladó ingerek növelik az edzésszintet (60-70%), túl erősek teljesítménykövetelmények károsítják a szervezetet. A dózis meghatározza a megfelelő edzési ingert, amely a legjobb esetben szükséges az adaptív pozitív adaptációs folyamatok elindításához.

Ez a képzési inger az egyéni stressztolerancia határáig megy. Az edzésinger által kiváltott mikrotraumák reaktív sejtfelhalmozódást eredményeznek az izomban és kötőszöveti sejtek esetén a normális sejtfelépítést a normál szint feletti sejtfelépítés követi. Az adagolás jó jelölője a stressz érzése a gyakorlatok során.

Amikor az érzés bekövetkezik: ez már nem lehetséges, mindig adj hozzá 3 ismétlést, feltéve, hogy nincs fájdalom kivéve az izmok megerőltetésének érzését. Túlterhelés: Ha az edzés ingere (vagy túl nagy mindennapi és / vagy foglalkozási terhelés) túl nagy az egyéni terhelési tolerancia szempontjából, akkor a fascia és az izomsejtek károsodnak. A legtöbb sport sérülések fasciás jellegűek - fájó izmok, a meghúzott izmok, a szakadt rostok, az ínszalag sérülései vagy a túlterhelő szindrómák az izom és a fascia sérülései közé sorolhatók.

Fájó izmok vagy fasciákat az érintett személy számára nehéz megkülönböztetni, mivel az úgynevezett izomfájdalmat nemcsak az izomsejtek mini sérülései okozzák, hanem a kötőszöveti. Különösen az utóbbi a fő oka fájdalom. Lassú gördülés a fascia hengerrel, laza mozgás és óvatos, aktív nyújtás támogatja a fájó izmok és fasciák.

Túl alacsony edzésinger: nincs edzéshatás! Túl magas edzésinger: szövetkárosodás! Az edzés folytonossága: a szervezetnek helyreállítási időre van szüksége ahhoz, hogy a teljesítmény növekedését az eredeti teljesítményszint fölé igazítsa.

Ha a következő edzést túl korán hajtják végre az utolsó terhelési szakaszban, a test kimerültséggel reagál, és megnő a sérülés veszélye. Ha a szünetek túl hosszúak, a test elveszíti a teljesítmény növekedését. A stabil és funkcionális eredmények fenntartása érdekében a képzésnek ezért folyamatosnak kell lennie.

Minél hosszabb az előadás felépítésének ideje, annál kisebb a teljesítményveszteség a szünetekben. Ban ben fascial edzés, a terhelés gyakorisága 2 / hét ajánlott, hogy a szövetnek elegendő ideje álljon helyre. Minden gyakorlatot dinamikusan hajtunk végre, mint mozgássorozatot!

• A szükséges erő alkalmazásának ingerintenzitása
• Az egyéni gyakorlat stimulációs időtartama
• Mozgásminőség: kitérő minták nélkül, teljes mozgástartományban
• Stimulussűrűség: a stressz és a helyreállítás kapcsolata (szünetek a gyakorlatok és a sorozatok között)
• Stimulus tartomány: az egyes gyakorlatok és a gyakorlatsorok ismétlése
• Edzés gyakorisága hetente

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő helyzetben, a karok hátrafelé vannak fektetve fej, egy-egy súlyzó mindkét kézben Gyakorlat: egyidejűleg húzza előre a jobb karját a balra emelt, szögben láb kívülről emelve a fej és váll, oldalt váltva 2. gyakorlat: esetén nyak problémák, az fej a bal test támasztja meg, ha a felsőtest megemelkedik. Kiinduló helyzet Hanyattfekvés, egy Pezzi labda csapdába esik a comb és a láb között. Gyakorlat: mindkét térdét a labda segítségével a has felé húzzuk, próbáljuk a térdeket enyhe lendítéssel tovább húzni a vállak felé, középen a Re / Li, a fej és a vállak a lehető leglazábbak maradnak: Az alkartámasz, a lábak csípő- nyitott és kinyújtott lábujjakkal a tetején, a testet a padlóval párhuzamosan emeljük fel. Gyakorlási helyzet: felváltva hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a térdet oldalra a váll felé, a fej egyszerre néz a térdre. a gyakorlat a kéztartóról is elvégezhetőKiinduló helyzet nagy lépéshelyzet, a karok a test tengelye mögött vannak, mindkét kézben 2 súlyzó 1. gyakorlat: a hátsó lábat előre húzzák a has felé, ugyanakkor mindkét súlyzót a mennyezet kinyújtott karokkal 1. gyakorlat: a karok a gyakorlat elején felemelkednek, és ezzel egyidejűleg a lábat a test mögé emelik