Gyakorlatok a forgó mandzsettához

termékeink vállízület testünk legmozgékonyabb, ugyanakkor a legkevésbé csontos ízülete. A vállízület tartozik a vállöv. Óta fej az ízület nincs megfelelően körülvéve és stabilizálva a felkar a lapos ízületi felületről a lapockacsont, az izmok és szalagok rögzítése nagy jelentőséggel bír, különösen a vállban.

Az úgynevezett rotátorköpeny befogja a vállát fej és rögzíti helyzetét a glenoid üregben. 4 izom tartozik a forgó mandzsettához:

  • M. supraspinatus (a váll külső rotátora)
  • M.

    infraspinatus (a váll külső rotátora)

  • M. subscapularis (a váll belső rotátora)
  • M. teres minor (a váll külső rotátora)

Hét követendő egyszerű gyakorlat

Szánjon kb. 20 percet a következő 7 gyakorlatra. Ezt a 7 gyakorlatot hetente 3-4 alkalommal kell elvégeznie. 1. gyakorlat - „váll külső forgása” 2. gyakorlat - „váll külső forgása - előre hajlított” 3. gyakorlat - „külső forgás -Theraband”4. gyakorlat -“ PNF-ív ”5. gyakorlat -“ külső forgatás rögzítéssel ”6. gyakorlat -“ belső forgás rögzítéssel ”7. gyakorlat -“ pillangó-fordított

Ünnepély

1. gyakorlat Megkezdheti álló helyzetben. A karokat a testhez tartják, a könyök 90 ° -kal meghajlik és a testhez támaszkodnak mellkas. Ott rögzítettek maradnak az egész gyakorlat során.

Most az alkar kifelé és hátra fordul, a lapockák összehúzódnak. A gyakorlatot lassan és erőteljesen hajtják végre, fontos, hogy a könyök a testen maradjon. 2. gyakorlat Enyhén hajlított helyzetből a forgatás is jól edzhető.

A térdhajlítástól kezdve kissé előre döntött felsőtesttel emelje karjait kb. 90 ° -ra, hogy könyökei vállmagasságban legyenek, és kezei a fej (a könyök hajlított). Ebből a helyzetből az alkar felfelé és hátra fordítható. Ez egyúttal a rotátorköpeny. Mindkét gyakorlat mozgása 15-20-szor megismételhető 3 sorozatban.