A következő szöveg bemutatja a csípőizmok gyakorlatait. Fontos, hogy csak a fájdalom-mentes terület. A bemelegítő gyakorlatokat egyenként 2-3 percig lehet végezni, és nem tarthat tovább 10 percnél. Ismételje meg az erőgyakorlatokat 8-15 alkalommal, és hozzon be 2-3 sorozatot. Megismételheti a jóga gyakoroljon 5-8-szor, és 2-3 sorozatot hozzon be.
Ünnepély
- A keringés serkentése érdekében feküdjön a hátán, és nyújtsa ki a lábát. Most egymás után húzza meg mindkét láb hegyét, és gyorsan nyújtsa ki őket. Ismételje meg ezt szünet nélkül.
- Egyenesen állnak, és a lábuk csípőre esik.
Mindkét térde kissé hajlított, a karok előre vannak igazítva. A thumbs mutasson a mennyezet felé. Amikor feljebb mozgatta a karjait, menjen le velük újra, és ismételje meg a gyakorlatot gyors ütemben.
- Lábujjhegyre állnak, és mindkét karját felemelik.
Nyomja egymás után mindkét karját a mennyezet felé, és álljon lábujjhegyen.
- Hajlítják a karjukat és összehozzák őket az arcuk elé. A felkar vállmagasságban van. Sétáljon egy lépést balra és egy lépést jobbra, és mindig húzza szét a karját.
Ennek ellenére szögben maradnak. Ezután állítsa össze újra mindkét karját.
- Vegyünk egy kis labdát (pl tenisz labda) és álljon rá egyik lábával. Görgesse előre, hátra és oldalra.
Változtasd meg a láb körülbelül 5 perc múlva.
- Hanyatt fekvő helyzetben vannak, karjuk lazán a test mellett fekszik. Mindkét láb szögletes és kissé el van választva. Mindkét sarok a földön van.
Most lassan mozgassa fel a medencéjét, majd lassan haladjon lefelé. Kombinálja ezt a lélegző. Húzza be a medencéjét belélegzés és kilégzéssel ismét lemegy.
- Négylábú helyzetben vagy és a földdel állsz szemben.
A karok egy vonalat alkotnak a vállakkal. Az egyik kar előre mutat, és az ellenkezője láb hátrafelé mutat. A felsőtest vonalat képez a láb a kar és a hát pedig egyenes marad.
Nincs üreges hát. Lélegezzen nyugodtan be és ki, majd váltson oldalt.
- Ben vannak alsókar támasz és az alkar megtámasztja felsőtestüket. A felkar egy vonalat képez a vállakkal.
A lábakat a lábujjak hegyei tartják. A felsőtest vonalat alkot a lábaddal, és nincs üreges hát. Tartsa ezt a helyzetet, és lélegezzen be és ki a szokásos ütemben.
- Hanyatt fekszenek, karjuk és lábuk kinyújtva.
Húzza a lábujjait a maga felé orr és tartsa őket a helyzetükben. Most nyomja át a térdeit, és feszítse meg az alját. Tartsa a csípő, a térd és a láb feszültségét.
- A hátukon fekszenek, és vastag párnát tesznek a lábuk közé.
Lábuk és karjuk kinyújtva. Nyomja össze a párnát a lábaival, és tartsa meg a feszültséget.
- Állsz és karjaid lazán lógnak. A lábad körülbelül csípőre esik egymástól, a sarkad pedig teljesen a földet érinti.
Nyomja kifelé a térdeit, mintha széthúzná őket. Ne fordítsa kifelé a térdét, hanem csak kifelé gyakoroljon nyomást velük. A sarok területei sem emelkednek le, hanem a padlón maradnak.
- Hanyatt fekvő helyzetben van, és mindkét lába csípőre esik.
Húzza a lábujjait a maga felé orr és tartsa őket fent. Nyomja a sarkát a padlóba, és tartsa rajta a nyomást. Feszítse meg a fenekét.
További izometrikus gyakorlatokat itt talál fizioterápiás izometrikus gyakorlatok.
- Hanyatt fekszenek, és egy feltekert takaró van a lábuk alatt. Nyomja be a lábait a feltekert takaróba, és tartsa meg a nyomást. Az egyikre ülve növelheti a nyomást.
Nyomja egymás után a sarkát a Pezzi labdába.
- Egy széken ülsz, a lábad egy kicsit jobban, mint csípőig. Fogja meg a kezét, és tegye a comb oldalára. A karjaival nyomjon befelé, de ne engedje, hogy a combok engedjenek.
- Állsz, és mindkét kezedben van egy labda. Enyhén hajlítsa meg térdeit, és csípőre tegye a lábát.
Most feszüljön meg gyomor, a comb felső része és a feneke. Próbálja fenntartani az izometrikus feszültséget. Vegye mindkét kezébe a labdát, és vezesse a mennyezetig.
Tartsa a feszültséget a hasában, a combjában és a fenekében. Lassan menj le újra a labdával.
- Állnak és térdeik kissé behajlottak. A térd között van egy labda, amelyet rögzítesz.
A hátát egyenesen tartják, és mindkét karját kinyújtja előre. Ezek vállmagasságban vannak, és az ujjak előre mutatnak. Húzza meg gyomor, fenék és comb. A karjaival végezzen apró, gyors aprító mozdulatokat. Ennek ellenére tartsa meg az izometrikus feszültséget.
