Gyakorlatok a hátfájás ellen minden helyzetben

A következő gyakorlatok a hát kezelésére fájdalom főleg a mozgással, erősítéssel és nyújtás. Különösen könnyen elvégezhetőknek kell lenniük, és szükség nélkül beilleszthetők a mindennapi életbe AIDS, mert aki vissza akar harcolni fájdalom hosszú távon rendszeresen gyakorolnia kell. Különböző egyszerű mozgásgyakorlatok például a kerek és lapos hátlapok közötti mozgás zökkenőmentes megváltoztatása négylábú helyzetben vagy az ülés forgó hajlítása.

1.) Ehhez a gyakorlathoz helyezze magát a kezeire és a térdeire, a lábának hegyei helyezkednek el. Először nyomja meg a fej és a medence a lehető legtávolabb, hogy megnyújtsa a gerincét.

Most az egész gerinc apránként feltekeredik a medencétől a fej, rövidnek tartották, és apránként újra feltekerték, és egy nagy púppal kinyújtották. Ezt a változtatást néhányszor lassan és ellenőrzött módon hajtják végre. 2.)

A forgási hajlításhoz üljön egyenesen a szék elülső szélén, csípőre téve a lábát, karjait keresztbe tegye a mellkas és megragadja a saját vállát. Most a felsőtest lassan előre hajlik és oldalra fordul, amíg a jobb váll nem érinti a bal térdet, lassan ismét kiegyenesedik, és a bal vállát a jobb térde felé mozgatja. Mindkét oldalt 10-szer hajtják végre.

3.) Az elsüllyedt üléstartás ellensúlyozása érdekében meg kell erősíteni a törzs hátulját, különösen a vállpengék közötti izmokat, és az elejét úgy kell nyújtani, mint az erős mellkas izmok. A megerősítéshez üljön egyenesen egy székre.

A felkar a felsőtestnek támaszkodik, az alkarok egymással párhuzamos derékszögben előre vannak nyújtva, a tenyér egymás felé mutat. A Theraband szorosan meg van kötve a kéz hátsó részén. A szalag feszültségével szemben a karok lassan kifelé fordulnak, a tenyér eltávolodik egymástól, a felkarok a testen maradnak.

A mellcsont felfelé kiegyenesedik. Lassan újra összehozza a tenyerét, de a feszültség megmarad. Ez 3 sorozatban, 10 ismétlésben történik.

4.) Az elülső rész kinyújtása mellkas, álljon a fal oldalához. A falra mutató kar a fal mentén kinyújtva, tenyér a falnak fekszik.

A test többi része most távolabb fordul a faltól. A kar magassága változtatható, hogy elérje a kar minden részét nagy mellizom. További gyakorlatok a BWS-hez a cikkekben találhatók:

  • Hátfájás - nem erős háttal
  • Gyakorlatok púpos ellen
  • Gyakorlatok a hátfájás ellen

Az ágyéki gerinc fiziológiai formája a lordosis, azaz enyhe dudor.

A. Gyakori gyengesége miatt hasizmok vagy a túlzott görbület kompenzálására a mellkasi gerinc, gyakran látható a jól ismert üreges hát. A probléma itt az, hogy az ágyéki gerinc viseli a csomagtartó teljes súlyát. Ha a csigolyatestek most az üreges hátulban állnak, vagyis a csigolyák mindig előre hajlanak, akkor a csigolyaközi lemezek hátsó része sokkal nagyobb megterhelésnek van kitéve.

Hosszú helytelen testtartás után gyakran elég egy rossz mozdulat a porcsérv. Ezen a területen az ellenfél irányított mozgása, kiegyenesítése és megerősítése hasizmok nagy jelentőségű. 1.)

Helyezze magát fekvő helyzetbe, a lábak egyenesek. Helyezze a kezét laposra a hát alsó része alatt, és próbálja meg laposra nyomni a feszítésével hasizmok, azaz az ágyéki gerincet lefelé nyomni a padlón annak kidudorodásához. A háta alá is nyomhat egy kis puha labdát vagy párnát.

Most távolítsa el a kezét a háta alól, és emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy a csípője és térde derékszögben hajlítson, az alsó lába pedig párhuzamosan legyen a padlóval. A hasizmok erőteljes megfeszítésével most megpróbálja kissé felemelni a fenekét a padlóról anélkül, hogy a térdét a test felé húzná, vagyis a lábszárát néhány milliméterrel tovább emelné, a mennyezettel párhuzamosan. Engedje le ismét a medencét a hasi feszültség oldása nélkül.

Először próbáljon meg 10 ismétlést végrehajtani, majd folyamatosan növelje. Alternatív megoldásként a lábak felfelé nyújthatók ahelyett, hogy szögben tartanák őket. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része mindig szilárdan a padlón legyen.

2.) Álljon mindkét sarkával a falhoz kissé behajlított térddel és széles csípővel. A hát alsó részét a falnak nyomja, és megfeszíti a gyomrát. A karjaidban egyenként kb. 1 kg súlyt tartasz (súlyzó, kulacs), vagy a Theraband és szorosan fogja mindkét végét az egyik kezében.

Most vigye mindkét testét a teste előtt kinyújtva vállmagasságig. Ez jelentősen megnöveli a hasi feszültséget. A hátad azonban nem kerülhet el a faltól.

Lassan engedje le ismét a karjait, és ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal, 2 sorozatban. További gyakorlatok megtalálhatók a cikkekben

  • LWS-szindróma fizioterápiája
  • Gyakorlatok a hátfájás ellen
  • A ragasztott szövet eltávolításához pedig a Fascia Training című cikket

A következő gyakorlatokkal kell edzeni a nyak meghosszabbítás (Entlordosierung): 1.) Üljön egyenesen.

Most próbáljon hosszú ideig elaludni, elképzelve a legmagasabb pontját fej és nyomja az ég felé, a tekinteted egyenesen előrenyúlik, a vállak lefelé maradnak. Az áll kissé leereszkedik a mellkas felé, és hátratolódik, mintha enyhe képet csinálna kettős áll. Érezd, hogy a nyak hátul hosszú lesz és felegyenesedik.

Felváltva nyomja meg az állát 15-ször előre-hátra. Tükörrel ellenőrizheti testtartását az elején. Az erősítés szempontjának növelése érdekében nyújtson egy Thera szalagot a fej hátsó részén, és nyomja vissza az ellenállásnak.

Alternatív megoldásként ellenállást is tehet a kezével a feje hátulján. 2.) Kényelmesen fekszel a hátadon egy szőnyegen stb.

Csinálj egy kettős áll majd kb. 5 mm-rel emelje fel a fejét, és tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig. 2 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot. 3.)

Kényelmesen fekszel fekvő helyzetben egy szőnyegen, stb kettős áll. Ezután forgassa el a fejét az egyik oldalára anélkül, hogy a fejét / állát a váll felé irányítaná.

A nyak feszített marad. Ebből a helyzetből a fejet 5 mm-rel megemelik és 15 másodpercig tartják. Végezze el ezt a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon.

A nyaki gerinc további gyakorlatait a Gyakorlatok a hát ellen című cikkben találjuk fájdalom. A terhes nők többsége szenved hátfájás, ami egyszerűen a fent leírt ugyanazoknak az okoknak és egy nagy további terhelésnek köszönhető. Ezt meg tudja mondani azzal, hogy a fájdalom a nap folyamán fokozódik, amikor a szerkezetek túlterhelődnek.

Ne felejtsen el edzeni, és tartsa izmait főleg az edzés során terhesség. 1.) Ismételten térjen vissza a négylábú helyzetbe, és próbálja meg a hátát a lehető leghosszabbá és egyenesebbé tenni.

A hátizmok erősítése érdekében az egyik kar és az ellenkezője láb most egyenesen kinyújtva, 10 másodpercig a háttal egy vonalban tartva, leeresztve és megváltoztatva az oldalt. Ez a gyakorlat néhányszor elvégezhető, alternatívaként a végén egy enyhe ringató mozdulattal, amely tovább megy a nyújtás. 2.)

A túlfeszített háttámla lazításához feküdjön a hátán, és támassza alsó lábát egy Pezzi-golyóra, a kanapé háttámlájára vagy egyszerűen egy székre. Lélegezzen mélyet és engedjen minden feszültséget. További gyakorlatokat talál a cikkekben Gyógytorna terhesség alatt és a Medencefenék közbeni gyakorlatok terhesség.

Gyakorolja a medence billentését közben fogmosás, álljon oldalra a tükör előtt, húzza meg a medencecsontok köldök felé és vissza, simán váltogatva, ugyanúgy a konyhapultnál vagy vasalás közben. Gyakorold meg, hogy a törzsed stabil legyen, a hátad hosszú legyen, a vállad pedig lazán leereszkedjen hátulra. Amikor este ágyban fekszik, szánjon néhány percet arra, hogy testét forgó-nyújtás helyzet: az egyik oldalra hajlított térd, a másikra a karok és a felsőtest.

A test elejének nyújtása, a test hátsó részének statikus megerősítése és lazítás nyújtó gyakorlatok este gyakorolható a hírek nézése közben. Különösen alkalmas otthoni izometrikus gyakorlatokhoz és kikapcsolódás faliórái autogén tréning és progresszív izom kikapcsolódás. 1.)

Harcolj a hátfájás közvetlenül a munkahelyén. Gyakorolja az egyenes testtartást az íróasztalánál, úgy, hogy a párhuzamos lábakat erősen a padlóba nyomja, az alkarját laposan nyomja az íróasztalba, és érzi, hogy hosszabbodnak. Tartsa a feszültséget 10 másodpercig, engedje el, döntse meg a medencét néhányszor előre-hátra, és építse újra a feszültséget.

2.) Álljon fel gyakrabban, és karjaival feszítse a váll-nyak feszült területét. Ha lehetséges, üljön egy Pezzi-labdára, vagy akár a munka egy részét is állva végezze.

Így az egész munkanap ugyanolyan változatos lesz, és a tested megköszöni ezt. A munkahely további gyakorlatait a cikk ismerteti Gyakorlatok a munkahelyen. 1.)

Ha van hátfájás a feszültség miatt hagyja csak lógni. Egyenes helyzetből engedje le a hátsó csigolyákat a csigolyákért előre, amíg le nem lóg, hagyja, hogy a karjai is lógjanak, az összes feszültség csökkenjen, majd a csigolyák által lassan kiegyenesednek a csigolyák. 2.)

Nyak- és hátfeszítés végezhető. Bemelegítés az izmok eleinte kicsit, hogy elkerüljék a megerőltetést. Egy másik hatékony módszer, különösen a hosszú hátsó hordágyak esetében, ha egy fasciális tekerccsel vagy a tenisz labda fekvő helyzetben vagy a falhoz. További gyakorlatok találhatók a cikkekben:

  • Gyakorlatok a váll és a nyak fájdalma ellen
  • Lumbágó