Gyakorlatok a gerinc téves helyzetéből származó púpos ellen

A púp a gerinc téves helyzete vagy helytelen elhelyezkedése. A mellkasi gerinc túlságosan meg van hajlítva, így hátrafelé ível. Gyakran ez megváltoztatja az ágyéki gerinc helyzetét is.

Itt általában megnövekedett üreges hátat találunk. A műszaki terminológiában a megnövekedett hajlítást megnövekedettnek nevezik kyphosis üreges hát, mint hyperlordosis. Mobilizáló gyakorlatokon keresztül és célzottan erősítő edzés, a rossz testtartás javítható, vagy a romlás megelőzhető.

A legtöbb esetben az első izomláncunk túl erős, és a gerincet kedvezőtlen helyzetbe húzza. A mi mellkas az izmok előre húzzák a vállakat, mellkasi gerincünk egyre jobban meghajlik. Az egyengető izmok, például a lapockacsont izmok, túl gyengék a gerinc kiegyenesítéséhez.

Ezt az aránytalanságot külön képzési programban kell oktatni. Meg kell erősíteni az egyengető izmokat, míg az elülső izomláncot meg kell feszíteni és ellazítani. Például az egyengető izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok evezés feladatok.

Ezek elvégezhetők a gépen vagy szabadon, segédeszközzel vagy anélkül. Egy jó alapgyakorlat állva is elvégezhető.

  • Evezés állva
  • Evezés a Therabanddal
  • Az evezés megakadályozott
  • Szög

1. gyakorlat Álló helyzetben: Tartsa karjait a teste előtt, majd a könyökét mozdítsa hátra a váll szintjén, mintha valamit a teste felé akarna húzni.

A lapockákat összehúzzák, a törzs nem mozog, de stabil marad az űrben. A gyakorlatot kontrolláltan, tudatosan és erőteljesen kell végrehajtani. A feszesség érezhető a lapockák között.

Háromszor 3 ismétlést végezhetünk, körülbelül 15 másodperces szünettel a készletek között. Különösen fontos megbizonyosodni arról, hogy a fej stabil marad, az áll és a gödröcskék közötti távolság nyak ugyanaz marad. Ha a gyakorlatot biztonságosan és helyesen lehet elvégezni, és ezt könnyűnek tartják, a Theraband segítségére lehet használni.

Ezt szintén vállmagasságban kell rögzíteni, például egy oszlop, az ablakfogantyú vagy az ajtókilincs körül. 2. gyakorlat A gyakorlat nehezebb változata az, hogy a lazán kinyújtott karokat ugyanabból a függőleges kiinduló helyzetből hátrafelé vezesse. A karokat ívben hátrafelé vezetjük (pillangó fordított).

Ennél a gyakorlatnál is, ha biztonságosan és helyesen hajtják végre, a nehézség mértéke növelhető az a hozzáadásával Theraband. A fent említett gyakorlatokat ülő helyzetben is elvégezhetjük, lehetőleg székleten, hogy ne korlátozzuk a könyök hátrafelé történő mozgásának szabadságát. A Theraband akkor szintén vállmagasságban kell elhelyezni.

A hát alsó részének felvétele érdekében a gyakorlatok variálhatók. A kiindulási helyzet ekkor a térdhajlás. A felsőtest kissé előre hajlik, a karok előre nyúlnak a test előtt a padló felé.

A mozgás végrehajtása marad. A könyökeket hátrafelé vezetjük a test közelében, a lapockák összehúzódnak, fej és a törzs stabil marad. A nehezebb változat - Pillangó fordított - is elvégezhető.

A karokat ezután ívben kifelé vezetik. A tekintet mindig a föld felé irányul, a nyaki gerinc stabil marad. Ezekhez a gyakorlatokhoz a súlyzók is segédeszközként használhatók.

Az ismétlések száma változatlan: háromszor 3 ismétlés kb. 15 másodperces szünettel. 30. gyakorlat A hajlamos helyzetből az egyengető izmok is edzhetők. A lábak fel vannak emelve, a térd az egész gyakorlat során a padlón marad, a fenék megfeszül, a karok U alakban fekszenek a test mellett (könyök a váll szintjén, a kéz a fej.

Most a test felső részét a karokkal megemeljük, a tekintet a padló felé halad, a nyaki gerinc hosszú marad. A lapockákat összehúzzák, az erőnek a felső gerincből (részben az ágyéki gerincből is) és a vállból kell származnia. lapockacsont izmok. A pozíció körülbelül 20 másodpercig tart.

(ne tartsa vissza a lélegzetét!), majd engedje el. A gyakorlatot körülbelül ötször meg lehet ismételni.

Van néhány variáció is ehhez a gyakorlathoz. A kar helyzetét megváltoztathatja, és bizonyos izomcsoportokat edzhet, mozgásokat hajthat végre a helyzet tartása helyett, vagy AIDS mint például a Theraband vagy a bot. A képzés a púp mozgásokkal kell kiegészíteni, különösen függőleges helyzetben, de a gerinc forgatásában és hajlításában is. Amikor a púp, a mozgósítást mindig kombinálni kell lélegző.

Alatt belélegzés a gerinc felegyenesedik, a kilégzés során a felegyenesítés kissé csökken. További hatékony gyakorlatok találhatók a cikkekben:

  • Gyakorlatok spondylitis ankylopoetica ellen
  • Mellkas gerinc szindróma - gyakorlatok, amelyek segítenek
  • Gyógytorna púpos

Nyújtás gyakorlatoknak is része kell lennie a púpos elleni edzésprogramnak. A mellkas izmokat kell nyújtani.

Például egy kar a falnak támaszkodhat vállmagasságban, míg a felsőtest elfordul a kartól. A nyújtás érezni kell az első felkaron, mellkas és a vállát. A rotációs nyújtás helyzet is megfelelő.

Hanyattfekvésből a lábak az egyik oldalra fordulnak, a karok a testen kívül szét vannak terítve a padlón, a fej sch az ellenkező oldalra fordul. A nyújtó pozíciókat 20-30 másodpercig kell tartani, majd lassan elengedni. Stretching gyakorlatok szintén 3-szor kell elvégezni.

Több nyújtó gyakorlatok a nyújtó gyakorlatok című cikkben található. Mivel egy púpos gyakran befolyásolja az ágyéki gerinc testtartását, itt bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek hasznosak a gyakori üreges hát ellen. A megnövekedett hajlítás a mellkasi gerinc gyakran egyre feszültebb ágyéki gerincet eredményez - üreges hát.

Míg a fent említett gyakorlatok elvégezhetők a felső résznél (evezés, pillangó hátramenet, nyújtás és mozgósítás), a hasizmok különösen meg kell erősíteni az üreges háttal szemben. Különösen az alsó tagozatos gyakorlatok hasizmok kell elvégezni. Minden fekvő helyzetben lévő gyakorlatnál ügyelni kell arra, hogy a hát alsó része folyamatosan érintkezzen a támasszal.

1. gyakorlat A ropogásokhoz a felsőtestet kissé megemeljük a kilégzéssel úgy, hogy a lapockák elveszítsék a kapcsolatot a padlóval, majd kissé leereszkednek anélkül, hogy teljesen felszabadítanák a feszültséget. 2. testmozgásMég a „biciklizés” is jó gyakorlat az alacsonyabbak számára hasizmok. Itt a ferde hasizmokat is edzik.

A kiindulási helyzet szintén hanyatt fekvő helyzet, a hát alsó része állandó szilárd érintkezésben van az alappal, a lábak 90 ° -os szögben vannak felemelve. Most egy láb miután a másikat felváltva a padló felé engedik és újra felemelik. A könnyebb változatban a lábak szögben maradnak, a nehéz változatban a lábak felemelhetők és leengedhetők.

Nem szabad fájdalom vagy feszültség a hát alsó részén. A gyakorlat csak a hasban érezhető. 3. gyakoroljaA alsókar a támasz alkalmas üreges hátú edzésre is.

Különös figyelmet kell fordítani a helyes végrehajtásra. A lapockákat összehúzzák (a púp ellen) a köldök a gerinc felé húzódik, az ágyéki gerinc egyenes (az üreges háttal szemben). A testet csak a két alkar és a lábujjak tartják.

A terápiában nagyszámú variáció alakítható ki. További jó gyakorlatok az alsó hasizmok számára a cikkben találhatók Gyakorlatok egy üreges hát ellen. Mivel a púpos és az üreges hát hosszú távú testtartási problémát jelent, fontos, hogy a púpos és az üreges hát elleni gyakorlatokat rendszeresen és következetesen bevezessük a mindennapi életbe.

Az edzőteremben vagy a fizioterápiás gyakorlaton kívül olyan eszközökön, mint a evezés gépet vagy a Butterfly hátramenet-edzőt, házi feladatokra szolgáló programot mindig fel kell készíteni otthoni használatra. Ezt a pácienssel folytatott terápiában kell gyakorolni a pontos és biztonságos kivitelezés érdekében. A gyakorlási programnak tartalmaznia kell a mozgósítást, valamint a megerősítést és nyújtó gyakorlatok.

Különféle gyakorlatok vannak, amelyeket otthon könnyű és jó elvégezni, például álló helyzetben evezés vagy térdhajlítás, hajlamos helyzetből történő erősítés vagy nyújtási gyakorlatok. Egyszerű és olcsó AIDS mint például a Theraband, a gyakorlatok is könnyen megnehezíthetők és változatosabbak. Fontos, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat, és újra és újra kijavítsuk magunkat, például tükör használatával. Kellene fájdalom vagy feszültség jelentkezik a gyakorlatok alatt vagy után, konzultálni kell a terapeutával.

A következő cikkek otthoni, púpos elleni gyakorlatokat tartalmaznak:

  • Gyógytorna púpos
  • Gyakorlatok a Therabanddal

Jóga és a Pilates olyan képzési koncepciók, amelyek az egész testre vannak szabva, és ezért nagyon jól alkalmazhatók olyan rossz testtartás ellen is, mint a púpos vagy az üreges hát. Ügyelni kell arra, hogy a gyakorlatok megfeleljenek az uralkodó rossz testtartásnak. Egyes gyakorlatok a jóga és a Pilates program kevésbé alkalmas üreges hátra (pl. kobra).

Mindazonáltal a holisztikus edzéskoncepciók különös hangsúlyt fektetnek a testtartásra, az izmok stabilizálására, a rugalmasságra, valamint lélegző. Ezek olyan pontok, amelyek a púpos elleni hagyományos edzéseknél is fontosak. Különösen a lélegző és az edzés ideális a púpos elleni gyakorlathoz.

Jóga és a Pilates edzeni kell a mélyen stabilizáló izmokat (magizmok), amelyek elősegítik az egészséges, egyenes testtartást. A lassú, puha nyújtó mozgások a gerinc mozgósítására is jóak. Ha megnövekszik fájdalom vagy ha kellemetlen érzés jelentkezik a jóga vagy a pilates során, az elvégzett gyakorlatokat meg kell beszélni az edzővel vagy a terapeutával, és meg kell szüntetni a túlterhelést vagy a helytelen teljesítményt. A jógagyakorlatokat itt találja: Jóga kezdőknek, Jóga gyakorlatok