Kényszerített képviselők
Ezzel a módszerrel az izom kb. 5 ismétlés, amíg teljesen ki nem merül a (koncentrikus) munka legyőzésében. Ezt 2-3 ismétlés követi egy partner segítségével.
Ez a partner olyan mértékben segíti, hogy a mozgás szinte megvalósítható legyen. A kényszerismétlések módszere az egyik legismertebb módszer testépítés és fokozott izomnövekedést okoz a fokozott stressz ingerek révén. Az erőltetett ismétlés módszere a közös izomépítő edzésen alapul.
Olyan, mint a túltengés edzés (izomépítés) az izmok körülbelül 5-6 ismétléssel kimerülnek. Ezen kimerítő ismétlések után a sportoló további két-négy ismétlést végez. Mivel ezek segítség nélkül nem lehetségesek, a partnernek támogatást kell nyújtania.
Ezt a segítséget úgy kell megválasztani, hogy a mozdulat éppen végrehajtásra kerüljön. A további 2–4 ismétlést rendkívül lassan kell végrehajtani. Ez bizonyos fokú érzékenységet igényel a segítők részéről.
Ahogy a kényszerített (legyőzött) név mondja, ez a koncentrikus szakasz. A hangsúly a túlhaladó szakaszon van. A kívánt izomfelépülés elérése érdekében testépítés, a mozgások helyes végrehajtása előfeltétel.
A teljesítményszinttől függően gépenként 4 és 6 készlet készíthető el. A kezdőknek erősen ajánlott az ilyen típusú gyakorlatok ellen. Az utolsó ismétlés meghatározó a siker szempontjából.
Az ismétlések befejezése után ismétlés nem lehetséges. Az erőltetett ismétlések önsegítéssel is elvégezhetők bizonyos izomcsoportok számára. Az egykarúval bicepsz göndör, a szabad kar támogatása további mozgásokat tehet lehetővé.
Ezenkívül a kényszerismétlések módja végrehajtható olyan mértékben, hogy a későbbi mozdulatokat kisebb súlyokkal hajtsák végre. Amint az ismétlések már nem lehetségesek, alacsonyabb súlyokat kell választani a későbbi ismétlésekhez. Ennek a módszernek az a célja, hogy további ismétlésekkel további megterhelést gyakoroljon a már elfáradt izomzatra az edzésinger fokozása érdekében.
Az erős és erős ingerek közötti küszöbérték-tartományon belül edzik, és ezáltal az izom túlzottan megterhelődik a normálistól túltengés módszer. Ennek eredménye az izom keresztmetszetének megnövekedése. Mivel a mozgást elszigetelten és ellenőrzött módon hajtják végre, ezzel a módszerrel szinte lehetetlen a kockázat. Az izom túlterhelésének egyetlen kockázata az edzésben járatlan sportolóké.
Negatív ismétlések
Kb. 5 ismétlés megerőlteti az izmot, amíg teljesen ki nem merül. Ha nincs több ismétlés lehetséges, akkor az izom tovább lassul, lassú, engedelmes (különc) munkával a kiindulási helyzetig 2-3 ismétléssel.
Az edzéspartner átveszi a legyőzött (koncentrikus) munka részét. A negatív ismétlés módszere fokozott izomnövekedést okoz az izmok különc munkája miatt. Három lehetőség van az izmok megterhelésére erősítő edzés.
A legyőző munka, ahol egy sportoló megemeli a súlyt a gravitációval szemben, a statikus munka, ahol a súly rögzített helyzetben marad, és a megadó munka, ahol a súly megfelel a gravitáció hatásának irányának. Képzett sportolóknál az excentrikus maximális erő körülbelül 5% -kal nagyobb, mint a statikus maximális erő, és 10-15% -kal nagyobb, mint a koncentrikus maximális erő. Az excentrikus munkavégzés során így megnő az izmok megterhelése és az edzésinger.
A kényszeres ismétlés módszerét követve a negatív ismétlések az izmok megmunkálásának hozam módszerén alapulnak. 5 - 6 ismétlés koncentrikus munkával a teljes kimerülésig, majd 2 - 4 ismétlés. A partner segít a koncentrikus mozgásban a kiinduló helyzetbe.
Mivel ezzel a módszerrel a terhelés különösen nagy, ez a standard módszer testépítés. 4 és 8 készlet készül el egységenként. A kényszerismétlések módszeréhez hasonlóan minden készlet 5-6 koncentrikus ismétlésből áll, a maximális kimerülés eléréséig.
Ezt követi 2–4 különc ismétlés, a hangsúlyt a súly lassú lehúzására helyezve. A mozgás sebessége a nagy súly miatt lassú. Az egyik oldalon végrehajtott gyakorlatokban (bicepsz göndör vagy láb nyomja meg), a koncentrikus fázisok mindkét karral / lábbal, az excentrikus fázisok pedig egy karral / lábbal izolálhatók.
Állszegély esetén a kiindulási helyzet úgy érhető el, hogy a testet lábbal a kiindulási helyzetbe nyomja. A negatív ismétlések ezen módszerének célja az izomerő hozzávetőleges maximális felhasználásának elérése. Az excentrikus összehúzódási formák alkalmazásával az izomzat fokozott megterhelésnek van kitéve az erőltetett ismétléshez képest.
Ez fokozott izomnövekedést eredményez. Mivel a negatív ismétlések módszere az erőltetett ismétlésekhez képest nagyobb terheléssel működik, az izmok túlterhelésének kockázata ennek megfelelően nagyobb. Kérjük, vegye figyelembe: A testépítés az egyik legbiztonságosabb sport, ha helyesen végezzük.
A testépítés azonban újra és újra rossz hírbe kerül, mert ebben a sportban gyakran káros anyagokat használnak. Ezt az edzésmódszert Mike Mentzer fejlesztette ki. A mottó szerint nincs siker nélkül fájdalom (nincs fájdalom, nincs gyarapodás) az izom ezzel a módszerrel megfeszül a hozzávetőleges izomelégtelenségig.
Az izom 5-6 ismétléssel van feltöltve, amíg teljesen ki nem merül. Ezt követi 2-3 koncentrikus ismétlés partneri segítséggel, majd további 2-3 lassú hozamú (különc) ismétlés partneri segítséggel. Ez a módszer a kényszerű ismétlés és a negatív ismétlés kombinációja. A témával kapcsolatban részletes információkat talál nagy teherbírású képzés Ezzel a módszerrel a részleges ismétlések az izom is kb.
5 ismétlés, amíg teljesen ki nem merül. Ezután ismétlődik 3 ismétlés. A mozgást azonban nem teljes mértékben hajtják végre.
Például a súlyzó bár csak préseléskor tér vissza eredeti helyzetének felére. A témáról részletes információk találhatók a címen részleges ismétlések Az előzetes kimerülés elvének módszerében olyan gyakorlatokat választanak, amelyekben két izomcsoport vesz részt a mozgásban. (Példa nyak préselés: vállizom és triceps brachii.)
Elszigetelő gyakorlat (pl pillangó) a tényleges gyakorlat előtt (pad sajtó), a fő izom (esetünkben a vállizom) előre megfáradt. Fontos, hogy ne legyen szünet az izolációs gyakorlat és a tényleges gyakorlat között. A témával kapcsolatos részletes információk az előzetes kimerülés elve alatt találhatók. A csalás (csalás) módszere eltérést jelent a mozgás helyes végrehajtásában.
Kb. Kb. 5 ismétlés esetén az izom maximálisan megterhelődik a kimerültségig. Utána 3 ismétlés következik, amelyeket a fáradtság miatt már nem lehet helyesen végrehajtani.
Példa: A bicepsz göndörítése során a felsőtest kissé hátrafelé hajlik, közben pad sajtó a fenekét megemelve. A témával kapcsolatban részletes információkat talál csalások Ebben a módszerben két gyakorlatot hajtanak végre egymás után. Vagy ugyanaz az izom terhelhető (Agonist Super Series), vagy két különböző izom (Antagonist Super Series).
A szuperhalmazok kiterjeszthető a Tri szettekre és az óriás szettekre. Itt három, négy vagy öt gyakorlatot hajtanak végre egymás után. A témával kapcsolatos részletes információk a következő címen találhatók: szuperhalmazok Ez a módszer ereszkedő halmazok az egyik legintenzívebb módszer a testépítésben.
2-vel kezdődik bemelegítés 50% -kal állítja be. Ezt követi 4 egymást követő, 5 ismétlésből álló sorozat, a maximális kimerülésig. Egy partner csökkenti a súlyt.
Fontos, hogy az 5. ismétlés után többé ne lehessen. A témával kapcsolatos részletes információk a ereszkedő halmazok Ez a módszer célzottan és elszigetelt módon próbál izomzatot edzeni. Különösen a meghatározási szakaszban használják ezt a módszert.
Kevésbé nehéz a súly, sokkal inkább az előtérben lévő mozgás helyes végrehajtása. Ezt a módszert ritkán integrálják a edzésterv egyedül. Ez általában egy edzés elején vagy végén történik.
Részletes információt találhat erről a témáról az elszigeteltség elve alapján. A kezdők általában az összes izomcsoportot egy naponként edzik egységenként. A ... val split rendszermásrészt a koncentráció csak bizonyos számú izomra vonatkozik edzésegységenként. Ennek a módszernek az az előnye, hogy egy izom számára több gyakorlat is elvégezhető, és az izom hosszabb regenerációs fázisai valósíthatók meg.
