Vegan diéta azt jelenti, hogy teljesen étkeznek állati eredetű élelmiszerek nélkül. Nincsenek állati termékek? Mit lehet enni akkor egyáltalán, és ez akkor is egészséges? A vegánok nagyon gyakran hallják ezeket a kérdéseket. Ennek ellenére rendben vannak, még állati eredetű élelmiszerek és termékek nélkül is. Mi a vegán diéta, mit Egészség előnyei és milyen kockázatokkal járhat, ezt a cikket megtudhatja.
Miért élj vegánul?
A vegánok motivációja változó. Az igazi és legelterjedtebb motiváció az állatok védelme. Mert a vegán életmódot nemcsak a vegán jellemzi diéta, az állati termékek általános fogyasztását nagyrészt kerülik. A száz százalékos vegán életmódot nagyon nehéz megvalósítani a mai társadalomban, mert közben nagyon sok termék állati eredetű vagy állathoz kapcsolódik. Ez vonatkozik a gyógyszerek, ruházat, kozmetikum, háztartási tisztítószerek és még sok más. Korában tömeg az állattenyésztés, az állatkísérletek és a tenyésztőgazdaságok, az állatok fajoknak megfelelő ökológiai tartása jelentős szerepet tölt be, amely döntő fontosságú a vegánok számára. Az élelmiszer-előállításban az emberek elsősorban állati termékeket használnak, mert általában olcsóbbak, mint a növényi vagy szintetikus eredetű összetevők. A legkevesebb kalóriát tartalmazó 10 zöldség
A vegán étkezés egészséges
Egészség az okok sok vega számára további hajtóerőt jelentenek. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, de kevés húst. Számos betegség, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére az egészséges táplálkozás ajánlott, sőt szükséges. Az egyik gyakori betegség ma elhízottság, egy betegség, amelynek eredete az egészségtelen étrend, gazdag koleszterin és zsírok. Tanulmányok, például Newby és mtsai. és Huang és mtsai. azt sugallják, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend csökkentheti a válás kockázatát túlsúly és ellensúlyozzák a másodlagos betegségeket, mint például a 2-es típusú cukorbetegség. Az alacsony állati eredetű termékek étrendje bizonyos betegségek esetén is ajánlott, mint pl sclerosis multiplex, reuma, vagy támogatni rák terápia. Itt a trend erőteljesen a vegetáriánus vagy vegán étrend irányába mozdul el.
A vegán konyha alkotóelemei
A vegán konyha nagyon változatos és ízletes is lehet. Az állati eredetű termékekről való lemondás nem jelenti automatikusan a monoton korlátozást. A vegán konyha sok állati ételt helyettesít anélkül, hogy észrevehető lenne íz. Tejpéldául a rizs helyébe lép, am vagy zab tej. Tojás ban pótolható főzés tojáspótlókkal - például zöldségfélékkel por alapján am fehérje - és benne sütés banán, almaszósz vagy olaj segítségével. Zselatin, amelyet a kötőszöveti sertések és szarvasmarhák, ma már sok ételben szerepel, mint gélképző anyag. agar, gyümölcs pektin és a szentjánoskenyér babgumi megfelelő vegán alternatívák. A vegánok hús helyett gyakran használják az ismert tofut.
Húspótlók: Tofu and Co.
A tofu egy viszonylag íztelen, megszilárdult szójababból készült túró, amely régóta szerves része az ázsiai konyhának, és mára a nyugati országok vegetáriánusai és vegánjai körében is nagyon népszerű. A tofu fehérjében gazdag, alkalmas főétkezésekhez és desszertekhez, így például füstölt tofu formájában, amely optimális alternatíva a vegán konyhában. A húst ugyanolyan jól lehet helyettesíteni avokádó, am vagy laskagomba. Az olyan ételek közül, amelyeket a vegánok kerülnek, szintén méz. A vegán étrendben méz egyszerűen helyettesítve cukor répa, agávé vagy juharszirup.
Mennyire egészségesek a húspótlók?
Most minden szupermarketben megtalálható a vegán húspótlók széles választéka. Mivel a vegán étel iránti kereslet növekszik, a kínálat is növekszik. Például ma már léteznek szójaból, selymes tofuból, táplálékélesztőből vagy élesztőolvadékból készült vegán sajtok. Sok fogyasztó számára ez felveti a kérdést, hogy a húspótlók egészségtelenek-e. Az Alsó-Szászországi Fogyasztói Központ által végzett 31 vegán húspótló teszten az ételek többsége közepes besorolást kapott az úgynevezett Nutri-Score-ban. Ezt arra használják, hogy jelezzék a termék tápértékét. Néhány termék szintén jó, néhány pedig rossz minősítést kapott. Mint minden termék esetében, a húspótlók az adalékoktól, a só- és zsírtartalomtól is függenek. Általában a vegán helyettesítő termékek lényegesen drágábbak, mint a hagyományos fajták. A kiegyensúlyozott étrendhez azonban nem szükségesek.
Vegán étrend - mit együnk?
A következő ételek szerepelhetnek az egészséges vegán étrend menüjében:
- Rengeteg színes gyümölcs és zöldség
- Energiát szolgáltató szénhidrátforrások, például burgonya, rizs és tészta.
- Erősítő fehérjeforrások, például hüvelyesek és húspótlók
- Egészséges zsírforrások, például avokádó, magvak és lenolaj
- Tápanyagforrások, például friss fűszernövények, hajtások és magvak.
A vegán étrend kockázatai
„A vegán élet egészségtelen” - ez az előítélet még mindig sok vegán szembesül. Elég igaz: bár a vegánokat gyakran jobban ellátják vitaminok mint mások a gyümölcs- és zöldségorientált étrendjüknek köszönhetően, gyakran nélkülözik az alapvető tápanyagokat, például az omega-3-at zsírsavak és a vitamin B12. Egyes tápanyagok elsősorban az állati termékekben találhatók. Azoknak azonban, akik kizárólag növényi eredetű termékekkel élnek, nagyobb figyelmet kell fordítaniuk e tekintetben az étrend kiválasztásakor és összeállításakor. Tápanyagok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani a vegán étrend elegendő bevitelére:
- Kalcium
- Vas
- Vitamin B12
- Omega-3 zsírsav
- cink
- Jód
- Szelén
A B12-vitamin és a folsav hiánya
Valószínűleg a vegán étrend legismertebb hiányossága vitamin B12 hiány. A vitalizáló és az idegek növekedését elősegítő vitamin főleg a különféle típusú káposzta, saláta, magvak és hajtások, de csak nagyon kis mennyiségben. Az is vitatott, hogy a növényi alapú B12 az állati formával ellentétben rendelkezik-e egyáltalán vitamin-aktivitással. Mivel vitamin B12 szorosan együttműködik folsav az anyagcserében a bevitelére is figyelni kell. A nyers zöldségek például gazdagok folsav. Vitaminhiány nem pusztán vegán probléma: manapság sok mindenevőnek tápanyaghiánnyal is meg kell küzdenie.
Célzottan ellensúlyozza az alultápláltságot
A menü gondos összetételével megakadályozható alultápláltság, mint például a gyakran kritizáltak vegán táplálkozás alacsony a kalcium, ami fontos a hormon szempontjából egyensúly és a idegrendszer. Káposzta, brokkoli, spenót, mogyoró, teljes kiőrlésű termékek és szezámmag ajánlott. Egyidejű bevitele D-vitamin elősegítheti a abszorpció of kalcium. A szükség vasaló általában zöldségek, friss fűszernövények és hüvelyesek fedezhetik kellőképpen. A szabály itt az vasaló ideális esetben együtt kell venni C-vitamin és jobb, ha nem együtt kávé vagy tea. Omega 3 zsírsavak, amelyek támogatják agy és a szív elsősorban dióban és kiváló minőségű olajokban, például lenmagolajban találhatók. cink és a szelén, amelyek közül különösen a nők gyakran hiányosak, a legtöbben diófélék. Jód hozzáadódik a legtöbbhez sók, ezért ennek a nyomelemnek a bevitele általában problémamentes.
Rendszeresen ellenőrizze a tápanyagellátást
Annak ellenőrzéséhez, hogy vegánként is ellátják-e az összes tápanyaggal, készítsen egy nagyot vér egy-két évente számoljon, és orvos ellenőrizze. Egy normális vér a számlálás ebben az esetben nem elegendő. Bizonyos esetekben tanácsos lehet a hiányt tápanyaggal pótolni kiegészítők. Megfelelő táplálkozási kiegészítők bármely jól felszerelt gyógyszertárban megtalálható. Az, hogy ezek egyenértékűek-e a kiegyensúlyozott táplálkozással, erősen ellentmondásos. Különösen a Vitamin B12 meg kell adnia a Veganernek az élelmiszer-segédeszközöket. Mert egy tisztán vegán táplálkozás a megfelelő vitaminellátás nem kizárólag az élelmiszer felett jelenthető. Különösen áruló, hogy a test több évig meríthet B12-tározójából, mielőtt az első hiánytünetek megjelennek.
Lényeg: mikor egészséges a vegán étrend?
A vegán étrend - ha odafigyel a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelre - mindenképpen hozhat valamennyit Egészség előnyöket, nem is beszélve az állatokra és a természetre gyakorolt pozitív hatásról. Azonban körültekintően kell eljárni a különösen magas tápanyagigényű népességcsoportok, például kisgyermekek, terhes nők vagy szoptató anyák számára. Ezeknek a csoportoknak a német táplálkozási társaság és a német kormány tanácsot ad a kizárólag vegán étrend ellen. 10 vitamintartalmú étel
