Egyszerű hátsó gyakorlatok a mindennapi élethez

Hogy megakadályozzák a vissza fájdalom és enyhíti a meglévő kellemetlenségeket, ezek keveréke nyújtás, erősítése és összehangolás gyakorlatok hasznosak.

Stretching gyakorlatok

Egyszerű nyújtás gyakorlatok jók az induláshoz és a bemelegítéshez. Lazítják az izmokat és rugalmasak.

	2. gyakorlat: Nyújtja a felkar izmait Nyújtsa az egyik karját függőlegesen felfelé, és hajlítsa meg a könyököt a fej amennyire csak lehetséges. Ezután a másik kezével húzza a könyököt a szemközti váll felé. Tartsa a feszültséget körülbelül 10 másodpercig, majd kapcsoljon karokat.
	1. gyakorlat: kinyújtja a vállát Fogja meg a csukló másik kezével egyik kezével húzza át a karját a sajátján fej az ellenkező oldalra. Tartsa a feszültséget körülbelül 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karjával.

Gyakorlatok a torna bárral

A torna bár különösen jól használható erősítésre és nyújtás a vállizmok. Ezenkívül alkalmas a testtartás önismeretére. Két kézzel fogja meg a bár függőlegesen a hátadon. A hátad fej, mellkasi gerinc és medence érinti a rudat? Ha igen, akkor a gerinced határozottan egyenes.

	4. gyakorlat: Nyújtja a vállizmokat Térjen vissza az álló helyzetbe, és fogja meg a bár mindegyik egyik végén. Hozd függőlegesen a háta mögé, és próbáld meg minél jobban összehozni a kezed a bárban. Tartsa a helyzetet körülbelül 10 másodpercig, majd kapcsoljon karokat. Körülbelül 30 másodpercig hajtsa végre a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy a hátad egyenes legyen.
	3. gyakorlat: Erősíti a váll és a hát izmait Üljön egyenesen egy széken, kissé előre billentse a medencét, és emelje meg a szegycsont. Most fogja meg mindkét kezével az edzőtermi rudat, és függőlegesen nyújtja karjait a feje fölé. Most döntse előre a felsőtestet, és apró, viszonylag gyors mozdulatokkal forgassa felváltva jobbról balra.

Gyakorlatok a terápiával

A Theraband az izmok egyéni erősítésére is alkalmas. A sávok különböző erősségűek. A következő gyakorlatokhoz válassza a erő így körülbelül 10 ismétlést végezhet a gyakorlatokon.

	5. gyakorlat: A vállak megerősítése Üljön egyenesen, és ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Fogja meg a Theraband mindkét kezével egymástól körülbelül 30 cm-re, tenyérrel felfelé. Hagyja, hogy a válla lazán lógjon, és mindkét kezével húzza szét a szalagot. Ezután lassan oldja fel a feszültséget. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 10-szer.
	6. gyakorlat: Erősíti a hátat Helyezze a jobb lábát a Theraband és a másik végét vedd a bal kezedbe. Ezután a szalag ellenállásával szemben bal karját átlósan balra emelje. Engedje el a feszültséget, és engedje le a karját, amíg még mindig feszültséget nem érez a vállában. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 10-szer, majd kapcsoljon karokat.

Gyakorlatok súlyzókkal

Az egyenes súlyzók kézreállóságuknak köszönhetően alkalmasak a hatékony fejlesztésre erő kitartás. Válassza ki a súlyzók súlyát, hogy vállfeszültség nélkül végezhesse a gyakorlatokat.

	7. gyakorlat: Erősíti a hát mélyizmait és stabilizálja a gerincet Üljön egyenesen egy székre, és nyújtja karjait függőlegesen felfelé. Döntse előre a felsőtestét. Most emelje fel és engedje le mindkét karját rövid, gyors aprító mozdulatokkal körülbelül 30 másodpercig. Nyújtsa ki a gerincét, miközben ezt teszi.
	8. gyakorlat: Erősíti a váll és a mellkas izmait. Emelje mindkét karját felfelé hajlított könyökkel. Ezután vigye egymás felé a súlyzókat és a könyökeket a feje elé. Körülbelül 10-szer hajtsa végre a mozgást.

Gyakorlatok az erőgömbbel

A Powerball optimálisan alkalmazkodik a testhez, és így ellazítja a hátsó izmokat. Ezen felül a rugalmasság és az érzék egyensúly képzettek.

	9. gyakorlat: Erősíti a hasi izmokat Üljön nyugodtan a powerballon, emelje fel a bal térdet, és nyomja jobb kézzel az emelt térdet. Nyújtsa ki a bal karját a mennyezet felé. Ismételje meg kb. 10-szer, majd cserélje ki a lábát.
	10. gyakorlat: Erősíti a hátat Feküdjön hajlamosan a labdára, és támassza alá magát a padlón a kezével és a lábának tetejével. Most lassan emelje fel és nyújtsa ki bal karját és jobbját láb. Tartsa rövid ideig a feszültséget, majd kapcsolja a kart és láb. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 15-szer.

Gyakorlatok a tornaterem szőnyegén

Egyszerű funkcionális torna gyakorlatok az izmok megerősítésére.

	11. gyakorlat: Erősíti az oldalsó törzsi izmokat Kerüljön oldalsó helyzetbe, tartsa magát baljával alsókar és hajlítsa meg a bal oldalát láb. Nyújtsa a jobb karját a feje fölé. Emelje fel és stabilizálja a medencét. Tartsa a feszültséget, amíg izom fáradtság. Ha elkészült, váltson oldalt.
	12. gyakorlat: Gyakorolja a hát izmait. Álljon be egy négylábú testtartásba. Nyújtsa átlósan a jobb karját és a bal lábát. A tekintet a padlóra irányul. Körülbelül 10-szer hajtsa végre a gyakorlatot, majd kapcsolja át a karját és a lábát.