Magyarázat
Ezt edzésterv alkalmas a már felépített izomzat konkrét meghatározására. A edzésterv alapul testépítés elvben a kimerültség elvileg, és az izomzat előzetes fáradása miatt működik. Közvetlenül egymás után két gyakorlatot hajtanak végre, amelyek ugyanazt az izmot megerőltetik.
Az első szettet addig végezzük, amíg az izmok kimerülnek, majd a második gyakorlatot szünet nélkül végezzük. Az edzés különösen megerőltető és csak tapasztalt erős sportolók számára alkalmas. A hivatásos testépítők ezt az edzésformát használják a versenyek előtt.
Az izomzat optimális meghatározása szempontjából meghatározóak továbbá erősítő edzés, célzott képzése kitartás és a megfelelő táplálkozás. Csak az érheti el az izomzat meghatározását, aki felesleges zsírt éget. Ezért a erősítő edzés, Egy kitartás legalább 45 perces egységet kell teljesíteni.
Edzésterv
1. nap: mellkas, nyak és váll 2. nap: hát és has 3. nap: lábak és karok
- Pillangó | 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Padnyomás | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 90 mp szünet
- Vállemelés | 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Nyakpréselés | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 90 mp szünet
- Előre | 3 mondat | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Oldalemelés | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 90 mp szünet
- Felhúzások | 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Latissimus mozog „széles” | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 90 mp szünet
- Evezés ülve 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Hátsó szigetelő | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 90 mp szünet
- Crunches | 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Reverse Crunch | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 90 mp szünet
- Térd meghajlik | 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Lábnyomás | 3 készlet | 15, 12, 10 ismétlés | 90 mp szünet
- Lábhullám | 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Lábnyújtás | 3 készlet | 15, 12, 10 ismétlés | 90 mp szünet
- Borjúemelő függőlegesen állva 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Borjúemelő ül | 3 készlet | 15, 12, 10 ismétlés | 90 mp szünet
- Bicepsz göndör | 3 készlet | az ismétlések maximális száma | nincs szünet
- Hammer Curl | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 90 mp szünet
